使い方色々♪「豚肉」に含まれる嬉しい栄養素とおすすめレシピ

豚肉はステーキや炒め物、スープなどさまざまな料理に使えて、献立のメインとして活躍してくれる食材ですよね。
バラ肉やもも肉、ヒレ肉など部位によってさまざまな味わいや食感が楽しめる他、厚切りや薄切り、細切れなど切り方が変わることによって料理への活用の幅も広がります。また、和食、洋食、中華、エスニックなど、料理ジャンルを選ばないのも嬉しいですよね。

今回は、そんな豚肉に含まれる栄養素や豚肉を使ったおすすめレシピなど、豚肉の魅力をたっぷりお伝えします。

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豚肉に含まれる4つの栄養素

豚肉は鶏肉や牛肉と並んで、日本で多く使われているお肉です。使いやすい大きさや厚さに切って売られていることがほとんどなため、下処理する必要もなく、手軽に使えます。値段も手頃なので、豚肉を使う頻度が高いという方も多いかもしれませんね。

豚肉はおいしいことはもちろんですが、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、いろいろな栄養素を含む、栄養価の高い食材です。
豚肉に含まれる代表的な栄養素とその働きを見ていきましょう。

タンパク質

豚肉は良質なタンパク質を含む食材。タンパク質は筋肉や髪、ホルモンなど、体を作る材料になる栄養素です。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成され、そのうち体内で合成することができない9種類のアミノ酸は、食事からの摂取が欠かせない「必須アミノ酸」と呼ばれています。この必須アミノ酸の含有率を数値化した「アミノ酸スコア」によってタンパク質の質があらわされます。豚肉はそのアミノ酸スコアが100で、質のよいタンパク質を含むとされる食材なのです。

《豚肉100gあたりに含まれる部位ごとのタンパク質の含有量》
・豚かたロース（脂身つき、生）14.7g
・豚バラ（脂身つき、生）12.8g
・豚もも（脂身つき、生）16.9g
・豚ヒレ（赤身）18.5g

豚肉は部位によってタンパク質の含有量が変わります。
赤身や脂質の少ない部位を選ぶとよいでしょう。

ビタミンB群

豚肉にはビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6など、ビタミンB群が多く含まれています。特にビタミンB1の含有量が多いのが特徴です。ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせないビタミン。ごはんやパン、麺類など糖質を多く含む食材と合わせてとることで、疲労回復に働きかけてくれます。

また、中枢神経や手足の末梢神経の働きをコントロールしている脳は大量のエネルギーが必要なため、糖質の代謝をサポートしてエネルギーの生産を助けるビタミンB1は、脳・神経の働きを正常に保つ役割も担っています。

ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝にさまざまな形で関わるビタミンです。特に脂肪が燃焼される時に多く消費されるため、脂質の代謝に欠かせません。また、タンパク質の合成にも関わっているため、体の成長をサポートする「発育のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB6はタンパク質の分解から合成までに必要な酵素を助ける働きがあり、タンパク質の代謝をサポートしています。
また、糖質などエネルギー源となる栄養素が不足した場合、たんぱく質はアミノ酸からさらに分解されてエネルギーとなりますが、この働きにもビタミンB6が欠かせません。

カリウム

カリウムは体内の98%が細胞内に含まれるミネラルで、ナトリウムとともに体内の水分濃度やバランスを調整し、生命活動を支えるミネラルです。また、筋肉の収縮・弛緩や神経伝達を正常に保つために働いています。

《豚肉100gあたりに含まれる部位ごとのカリウムの含有量》
・豚かたロース（脂身つき、生）…300mg
・豚バラ（脂身つき、生）…240mg
・豚もも（脂身つき、生）…350mg
・豚ヒレ（赤身）…430mg

カリウムも部位によって含有量が変わります。
カリウムを多くとりたい時は、脂質の少ない、赤身の部位を選ぶとよいでしょう。

亜鉛

亜鉛は成人の体内に2gほど含まれ、血液や皮膚をはじめ、骨、筋肉、腎臓、肝臓などさまざまな臓器に存在しています。200種類以上の酵素の構成成分として、体内の重要な仕組みに関わるミネラルです。また、細胞分裂を正常に行い、新しい細胞を作ったり、たんぱく質を合成したりすることにも関わっているため、体の成長に欠かせません。
さらに、亜鉛は免疫機能や神経系の働きを保つために必要な栄養素です。

《豚肉100gあたりに含まれる部位ごとの亜鉛の含有量》
・豚かたロース（脂身つき、生）…2.7mg
・豚バラ（脂身つき、生）…1.8mg
・豚もも（脂身つき、生）…2.0mg
・豚ヒレ（赤身）…2.2mg

亜鉛も部位によって含有量が変わります。
亜鉛を多く摂取したい時は、かたロースを選ぶのがおすすめです。

豚肉を使った栄養満点レシピ3選

ここからは、豚肉を使った、家族で楽しめるレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されている豚肉を使ったレシピの中から、ご家庭でも作りやすい、おすすめレシピを3品ピックアップしました。どのレシピも献立のメイン料理として楽しめる主菜レシピです。
ぜひ、夕食の献立メニューの参考にしてみてくださいね。

子どもにも好評！豚肉と玉ねぎのガリマヨポン

子どもにも食べやすい、豚肉を使った炒めるだけでできる主菜レシピです。豚肉と玉ねぎは相性のよい王道な組み合わせですが、味付けがワンパターンになってしまっている…という方にもおすすめのレシピですよ。
マヨネーズとポン酢、にんにくを合わせた味付けはごはんとも相性ばっちり。

炒め油は使わずに、マヨネーズを使って炒めることがポイントです。マヨネーズが調理用の油としての役割と味付けの両方を担ってくれます。
豚バラ肉を使うと油っぽい仕上がりになる可能性があるため、赤身の多い部位を選ぶとよいでしょう。

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食べ過ぎ要注意！豚肉と茄子ともやしのンブシー

ンブシーは沖縄県の郷土料理で、豆腐や野菜、豚肉を味噌で煮込んで作ります。こちらのレシピではなす、ピーマン、もやしと豚こま肉を合わせ、野菜がたっぷりとれる一品に仕上がりますよ。

お子さんのいるご家庭では甘めの味付けにしたり、辛いものが好きな方は豆板醤などを加えたり、味噌だれの味付けは好みに合わせて調整するとよいでしょう。

「食べ過ぎ要注意！豚肉と茄子ともやしのンブシー」
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柔らかくて失敗なし！豚バラと大根の煮物

豚バラの塊肉で作る、煮物のレシピです。豚バラ肉は脂が多く、そのまま使うと煮物も脂っぽくなってしまいますが、一度茹でることで脂を落とすことができます。大根も下茹ですることで、味が染み込みやすくなりますよ。また、大根は、隠し包丁を入れておくのもおいしく仕上げるポイントです。

下茹でした茹で汁は豚の旨みもたっぷりなので、みそ汁やスープなどに活用してもよいでしょう。

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豚肉に含まれる栄養素を知り、日々の健康維持に役立てよう

豚肉に含まれる栄養素とその働きや豚肉を使ったレシピをご紹介しました。
普段何気なく食べている食材も、栄養価やその良さを知ることで、料理にも活用したくなりますよね。ぜひ、豚肉を選ぶ時の参考にしてみてくださいね。

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