【無料公開】管理栄養士が考案！風邪予防におすすめ！腸活で免疫力アップ献立

「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」こんな風に、毎日の献立づくりに悩んでいませんか？

楽天レシピでは、仕事や家事、子育てなどで毎日忙しい方へ、「献立決め」や「買い物」にかかる日々の手間を少しでも解消してほしいという願いを込め、管理栄養士が考案した様々なテーマの献立を閲覧や、買い物リストの自動生成ができる「楽天レシピ プレミアムサービス」の提供を開始しました！

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・鶏の塩麹焼き 梅風味
・こんにゃくと豆腐のみそ田楽

■調理時間
約40分

■費用目安（2人分）
500円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
寒くなる時期におすすめの、免疫力アップや風邪予防が期待できる献立です。
この献立に使われている発酵食品やオリゴ糖、食物繊維は、腸内環境をととのえ免疫力の維持・向上に役立ちます。
メインはしっとりと焼き上げる鶏肉の塩麹焼きです。副菜には、食べごたえのあるこんにゃくと豆腐の田楽を組み合わせました。
鶏肉を漬けている間に副菜を調理しましょう。

【主菜】 鶏の塩麹焼き 梅風味

塩麹は米麹と塩、水だけでつくる発酵調味料です。
麹の旨みや甘みが鶏肉をさらに美味しくし、梅酒のフルーティーな香りが加わることでさっぱりとした味に仕上がります。
梅酒にはクエン酸も含まれ、疲労回復なども期待できますよ。

■調理時間（単品で作った場合）
約30分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・鶏もも肉：1枚
・【下味用】 塩麹：大さじ2
・【下味用】 梅酒：大さじ2
・【下味用】 こしょう：少々
・サラダ油：大さじ1
・サラダ菜：2枚
・プチトマト：4個

■作り方
（1）鶏肉は厚みを均一にし、フォークで皮に穴を開ける。下味用の塩麹、梅酒、こしょうに約20分漬け込む。
（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）の皮を下にしてこんがりと焼く。裏返してふたをし、中に火が通るまで中弱火で蒸し焼きにする。
（3）（2）を食べやすい大きさに切り、器に盛ってサラダ菜とプチトマトを添える。

■おいしくなるコツ
鶏肉は皮の面から入れ、パリッとするまで焼きましょう。
均一に熱が入るように、中弱火でふたをし、焦がさないようにじっくり蒸し焼きにしてください。
鶏肉の他にも、豚ロース肉やぶりなどの魚でも美味しくお作りいただけます。

【副菜】こんにゃくと豆腐のみそ田楽

食物繊維の多いこんにゃくと、オリゴ糖が含まれる木綿豆腐を使った副菜です。
どちらもあっさりした味の食材ですが、コクのあるみそだれを合わせることで、ご飯にもよく合うおかずになります。

■調理時間（単品で作った場合）
約10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・こんにゃく：100g
・木綿豆腐：150g
・（A） 赤みそ：大さじ1
・（A） 砂糖：大さじ1
・（A） みりん：大さじ1/2
・（A） 和風顆粒だし：小さじ1/4
・小ねぎ：適量

■作り方
（1）こんにゃくは熱湯をかけてアク抜きをし、4等分に切り、表面に2mm程度の浅い切り込みを入れる。豆腐は4等分に切る。
（2）耐熱皿に（1）を並べ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱し、キッチンペーパーで水気をふき取る。
（3）耐熱ボウルに（A）を入れて混ぜ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で約30秒加熱する。
（4）（2）の表面に（3）を等分に塗り、器に盛って小口切りにした小ねぎを散らす。

■おいしくなるコツ
こんにゃくはアク抜き不要のものを選ぶと、下処理の手間を省けます。
豆腐とこんにゃくはレンジで加熱した後、キッチンペーパーでしっかり水をふき取りましょう。
みそだれを塗った後は、お好みでトースターで軽く焼くと、香ばしさが増しますよ◎

【今週の新着献立】11/28（木）に新たに公開された献立

今回は「1食あたり塩分2g以下！減塩しながら美味しく楽しむ鍋献立」を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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1食あたり塩分2g以下！減塩しながら美味しく楽しむ鍋献立

■1日目
・エビだし鶏団子鍋
・ブロッコリーの中華風卵あんかけ

塩分を控えたい方でも楽しめる、1食あたりの塩分量が2g以下（※）の鍋献立です。単に味付けを薄くして塩分を減らすだけではなく、食材の旨みや風味を活かした調理にすることで、塩分が少なめでも美味しくいただくことができますよ。
こちらの献立は、旨みが強い干しエビからだしを取った鶏団子鍋に、ブロッコリーに少量の調味料でも味を感じやすいあんかけをかけた副菜を合わせました。
干しエビからだしを取っている間に、鍋の具材の準備や副菜の調理を進めると、効率良く作ることができますよ！
（※スープの喫食率を30%とした場合）

■2日目
・しいたけの旨味たっぷり！洋風トマト鍋
・白菜のコールスローサラダ

少ない調味料でも、食材の旨みの相乗効果により美味しく食べられる洋風トマト鍋の献立です。
干し椎茸とトマトジュースで作るスープが特徴！
トマト鍋が濃厚な分、副菜はさっぱり食べられる白菜のコールスローを合わせました。干し椎茸をトマトジュースで戻し終わる20分前くらいから、鍋の具材の下ごしらえや副菜の調理を進めましょう。

■3日目
・薬味で楽しむ！かつお昆布だし鍋
・にらとしめじの甘酢和え

柚子胡椒、しょうが、七味唐辛子といった薬味で味に変化をつけて楽しむ鍋と、にらとしめじを甘酢で和えた副菜を合わせた献立です。お酢で酸味を効かせることで味の物足りなさを補い、塩分が控えめでも美味しくお召し上がりいただけます。
昆布を水で戻している時間に鍋の下ごしらえを進めたり、副菜の調理を進めたりしておくと、スムーズに2品を食卓に並べることができますよ◎

楽天レシピ プレミアムサービスってどんなサービス？

楽天レシピ プレミアムサービスに登録いただくと、月額198円（税込）で「献立機能」「カレンダー機能」「お買い物リスト機能」の3つの機能を利用することが可能です。
※アプリ内課金の場合は月額200円（税込）となります。

■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります！

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