なめこでおいしく腸活しよう♪ 食物繊維などなめこに含まれる嬉しい栄養素を解説！

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

なめこは独特のぬめりと食感があり、子どもから大人まで人気の食材です。味噌汁の具材としても定番ですね。
きのこ類なのでヘルシなイメージはあるものの、なめこに含まれる栄養素、作用についてはあまり知らないという人も多いのではないでしょうか。

この記事では、食と栄養の専門家である管理栄養士が、なめこの特徴やメリット、上手な食べ方などをお伝えします！これまでなんとなく食べていたなめこを、もっと上手に取り入れられるようになりますよ。アレンジレシピの紹介もぜひご覧ください。

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なめこで摂取できる栄養素とは？

自生するなめこの旬は秋頃ですが、栽培ものが多く年中出回ります。野菜に比べると価格が安定しており、家計の強い味方です。
ヘルシーなイメージ通り、100gあたりのカロリーは14kcal。きのこ類のなかでもとくに低カロリーです。食物繊維が豊富で、カリウム、ナイアシンなどを含みます。

なめこの特徴は、独特のぬめり。これを作り出す成分は、水溶性食物繊維のペクチンです。ただ、なめこをそのまま使うとぬめりが強いので、流水でさっと洗ってから使用しましょう。

ひとつひとつの栄養素に、健康にやさしいメリットが期待できます。詳しく見てみましょう。

食物繊維

なめこ100gあたりには1.9gの食物繊維が含まれています。食物繊維は便通を促すので、便秘が気になるときに摂りたい栄養素です。また血糖値の上昇をゆるやかにしたり、コレステロール値の低下にも役立つので、ダイエット中の方にもおすすめできます。

食物繊維は多くの日本人に不足しており、日頃の食生活にプラスして一日3～4gを目安に補うことが、ひとつの目標とされています。例えば、なめこ1袋（100g）とカットわかめ5gで、3.9gの食物繊維が補給できる計算なので、その二つを使ったお味噌汁で食物繊維をしっかり摂るのもおすすめです。
なめこに限りませんが、海藻と野菜を合わせた食事を心がけるとよいでしょう。

カリウム

なめこ100gあたりのカリウムは130mgです。カリウムは塩分（ナトリウム）を排出するという重要な役割を担っています。なめこのようなきのこ類のほか、海藻や野菜、果物などにカリウムは豊富です。これらの副菜や汁物を摂る、バランスのよい食生活をして、積極的に補給しましょう。

カリウムは水溶性なので、ゆで汁に溶け出します。スープや味噌汁なら煮汁もまるごと食べられるので、カリウムの補給におすすめですよ。なお、なめこは生食ができません。和え物やトッピングに使う際は、必ず湯通しをおこなってください。

ナイアシン

なめこには、ナイアシンが3.7mg含まれています。ナイアシンは体内でニコチンアミドとなり、エネルギー産生に関わる補酵素のひとつ。糖質や脂質の代謝を助けるほか、ホルモン合成、細胞分裂などにも関与しています。また、アルコールの分解をサポートするため、二日酔い対策にも役立つとされています。

ナイアシンは、ビタミンB1やビタミンB2をはじめとするビタミンB群の一種です。ビタミンB群はチームで働き、複数を合わせて摂ると作用がアップします。ビタミンB1やB2は豚肉やたまごに多く含まれています。

ペクチン

ペクチンは水溶性食物繊維の一種です。保水性が高く、水に溶けるとゲル状になります。果物にも含まれており、ジャムがとろっと固まるのもペクチンによる作用です。ペクチンのような水溶性食物繊維を摂取すると、食べたものをゆっくりと移動させるので、消化・吸収がゆるやかになります。食後の血糖値上昇やコレステロールの吸収を抑えられ、ダイエットや健康維持に役立ちますよ。

野菜から先に食べるベジファーストという方法があります。きのこも野菜と同じく食物繊維が多いので、食事のはじめに食べると満足感が得られ、メリットが大きいですよ。

なめこを使った栄養満点なレシピ3選

なめこを使い簡単に作れる栄養たっぷりなレシピをご紹介します。味噌汁に入れることが多いなめこですが、鍋、和え物、あんかけの具材にしてもおいしいですよ。

「なめこのおいしい食べ方が知りたい」「なめこ料理のレパートリーを増やしたい」という方にも、おすすめです。食べ合わせのポイントや調理のコツもお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。

なめこたっぷり！豚きのこ鍋

なめこと豚肉で作る、鍋料理です。しいたけ、えのき、まいたけなどほかのきのこも入れると、食物繊維たっぷり。さらに濃厚なだしもでて、よりおいしくなります。市販の寄せ鍋スープを使えば、失敗知らずで、超簡単ですよ。

豚肉はビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンといったビタミンB群が豊富です。なめこのナイアシンとともに摂ると、体内で代謝を助ける作用が期待できます。また、なめこ以外のきのこにもビタミンB群は含まれています。

「きのこたっぷり！ちゅるっとなめこ豚きのこ鍋♡」
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さっぱり！オクラとなめこの梅おかか和え

なめことオクラのねばねばコンビを、梅おかかでさっぱりいただきます。ゆで時間がポイントで、熱湯の状態に入れたなめこは1分、オクラは2分が目安です。どちらもゆで過ぎると食感を損なうので、気を付けましょう。オクラは塩をまぶしまな板でゴロゴロころがし「板ずり」しておくと、産毛がとれて緑色も鮮やかに仕上がります。

そのままおかずやおつまみとしてはもちろん、ごはんにかけてもおいしいです。栄養面ではオクラも水溶性食物繊維ペクチンを含み、なめことともに整腸作用が得られますよ。

「オクラとなめこの梅おかか和え」
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ポカポカ！なすとなめこのあんかけ

焼きなすにとろとろのあんかけがよく合う一品です。なすは1cmほどの厚さに切り色が変わるまでじっくり焼きましょう。水洗いしたなめこと調味料、水を加えて煮たら、塩で味をととのえるだけ。なめこのぬめりと片栗粉でとろとろのあんかけができます。とろみがあると冷めにくく、寒い季節の副菜にぴったりです。

なすはカリウムを含むので、塩分（カリウム）の排出を助けます。冬においしい鍋やラーメンは塩分が多いので、副菜で野菜やきのこを摂ると栄養バランスにメリットがありますよ。

「茄子となめこのあんかけ」
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なめこに含まれる栄養を知り、日々の食事に取り入れよう

身近なのに意外に知らない、なめこの栄養素と作用を解説しました。なめこは低カロリーで、食物繊維、カリウム、ナイアシン、ペクチンなどを含みます。食物繊維は便秘対策、カリウムは塩分（ナトリウム）の排出、ナイアシンは糖質と脂質の代謝、ペクチンは血糖値上昇抑制が期待できます。ビタミンB群の多い豚肉やたまごと食べ合わせがいいですよ。
また、なめこと同じく食物繊維やカリウムの豊富な野菜、海藻と合わせて摂る方法もおすすめです。上手に取り入れてみてくださいね！

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・ふくしまがおいしい理由 - 福島県
https://www.pref.fukushima.lg.jp/img/portal/template/oishiiwake.pdf
・詳しく知って楽しく食べよう！おいしいきのこ図鑑
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2110/spe1_02.html
・食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」西東社
・果物 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html
・さぁ、野菜から食べよう！ベジ・ファースト
https://www.city.fukui.lg.jp/fukusi/iryou/kenkodukuri/fukufukuvegefirst.html
（参照：2024/12/04）

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