冬が旬の「大根」は栄養満点の優秀食材！含まれる栄養素とおすすめレシピ3選

こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。

冬野菜の代表ともいえる、大根。生でも加熱してもおいしく、冬の鍋料理や煮込み料理にも欠かせない存在です。身近な野菜ですが「大根にはどんな栄養素がある？」と聞かれると、ぱっと答えられないということもあるかもしれません。

この記事では、大根に多く含まれる栄養素について解説します。根、皮、葉それぞれに栄養面でどのような特徴があるのかも、この記事を読むと分かりますよ！おすすめレシピ3選も紹介するのでぜひ、参考にしてください。

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大根に多く含まれる栄養素とは

大根はビタミンCやカリウムをはじめとするビタミン、ミネラルを幅広く含みます。特筆すべきは、複数の消化酵素を含む点です。ジアスターゼは脂質の、アミラーゼは糖質の分解を促すため、胸やけ・胃もたれ対策に役立ちますよ。

大根の皮に多いのは、食物繊維です。皮を千切りにして漬物やきんぴらを作れば、食物繊維たっぷりのメニューに。対して、大根の葉はβ-カロテン、葉酸、ビタミンC、鉄、カルシウムなどが豊富。とくにβ-カロテンが多く、その含有量から緑黄色野菜のひとつに数えられてるほどです。

以上のように幅広い栄養素を含みますが、この記事では葉酸、ビタミンC、食物繊維、カリウムについて、詳しく解説していきます。

葉酸

葉酸は主にほうれん草や小松菜など、葉野菜に多く含まれています。大根も葉酸含有量が特に高いのは葉の部分です。ビタミンB12とともに正常な造血を促すので、「造血のビタミン」と呼ばれています。

《葉酸含有量》
・大根（皮なし）：33mg
・大根（皮つき）：34mg
・大根の葉：140mg
※100gあたりの値

ビタミンB12は魚介や肉といった動物性食品に多いです。大根を食べるときは、これらを合わせると栄養のバランスがいいでしょう。
また、葉酸は造血だけでなく、新しい細胞の合成や胎児の発育にも重要です。妊娠を希望する方や、妊娠中の方は不足しないように気をつけてくださいね。

ビタミンC

大根に含まれるビタミンCに期待できるのは抗酸化作用。加齢によって増加する活性酸素を抑えます。さらに、体内のコラーゲンの合成にもビタミンCが必要です。コラーゲンは皮膚や血管、筋肉など、あらゆる場所で細胞同士をつなぐ役割を持ち、全身の健康を支える栄養素のひとつです。粘膜の健康も保つので、風邪対策にもよく用いられています。

《ビタミンC含有量》
・大根（皮なし）：11mg
・大根（皮つき）：12mg
・大根の葉：53mg
※100gあたり

ビタミンCは一度にたくさん摂っても、余分なものは尿中に排出されると考えられています。大根以外の野菜や果物からもこまめに補いましょう。

食物繊維

大根に含まれる食物繊維は皮や葉に多く、根（皮つき）に比べて葉では約2.9倍です。食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしたり、正常な排便を促したりします。日頃からはもちろん、血糖値が気になるとき、便秘対策をしたいときに積極的に取り入れられるといいですね。

《食物繊維含有量》
・大根（皮なし）：1.3g
・大根（皮つき）：1.4g
・大根の葉：4.0g
※100gあたり

食物繊維は水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性があります。大根からはどちらも摂れて、主に糖質の吸収を抑えるのは水溶性食物繊維、排便をサポートするのは不溶性食物繊維です。

カリウム

大根のカリウムには塩分（ナトリウム）を排出するという大きな役割があります。日本では塩分を摂り過ぎている人が多いと言われいます。それを調節するためにカリウムが役立つとされていますよ。カリウムの目標量は20～60代女性で2,600mg以上、男性3,000mg以上です。カリウムは野菜や果物に含まれているので、大根以外からもバランスよく摂れるといいですね。

《カリウム含有量》
・大根（皮なし）：230mg
・大根（皮つき）：230mg
・大根の葉：400mg
※100gあたり

カリウムは水溶性で、大根を煮たり茹でたりすると流出しやすい栄養素です。大根のカリウムを無駄なく摂るなら、汁ごといただける鍋や味噌汁にするといいでしょう。

大根の栄養を無駄なく摂れるレシピ3選

ここからは、大根のおすすめレシピを紹介します。含まれる栄養素を無駄なく摂れるレシピを3つ、ピックアップしました。

メインにも副菜にもなる、いかと大根の煮物。王道の組み合わせ、豚バラ大根の煮物。大根を生でいただける、梅風味のサラダ…どれも簡単に作れるおいしいレシピですよ。それぞれ調理のコツ、栄養面でのポイントも交えて解説していきます。

旨味たっぷり！いかと大根の煮物

大根といえば煮込み料理ですが、いかと合わせるとうま味が染みて、とてもおいしくなります。メインにも副菜にもなる便利なひと品です。
このレシピでは大根の葉も使うので彩りがよく、β-カロテンやビタミンCが多く摂れますよ。

大根といかはクッキングシート（またはアルミホイル）で落とし蓋をして、ゆっくり煮ましょう。その後、冷めるまでおくのがより味が馴染むコツです。煮込んだり冷ましたりする間はほったらかしておけるのも、嬉しいポイントです。

「いかと大根の煮物」
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柔らかくて失敗なし！豚バラと大根の煮物

豚バラ肉と大根、王道の組み合わせで作る煮物です。甘辛い味でご飯が進みますよ。下茹でをすると大根がやわらかくなり、豚バラ肉の余分な脂やアクが落とせます。ゆで汁にも栄養素が溶け出すため、だし汁として豚汁やスープに使うと無駄がありません。

最後のほう、煮汁が少なくなってくるとどうしても煮汁に浸からない具材がでてきます。そのときは鍋をゆすって絡めたり、上から回しかけたりすると、全体に味が馴染みやすくなりますよ。

「柔らかくて失敗なし♪簡単✿豚バラと大根の煮物❤」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010008986/

まるごと大根の梅サラダ♪

皮つきの大根と葉を使うので、大根の栄養素がまんべんなく摂れます。味付けはシンプルに梅干しとオリーブオイルだけ。さっぱりしていて、箸休めにぴったりですよ。大根の消化酵素は熱に弱いですが、このレシピでは生のままなので消化酵素がしっかり摂れるのもポイントです。献立のプラス1品にすれば、メインの肉や魚、主食のごはんやパンの消化を助けてくれるでしょう。

酸味や塩味の強い梅干しを使うときは、はちみつや砂糖で甘味をプラスすると味のバランスがとれます。ぜひ、お試しください。

「まるごと大根の梅サラダ♪」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1640020700/

大根の栄養を無駄なく摂取して寒さに負けない体を作ろう

大根は消化酵素のほか、さまざまなビタミンやミネラルを含み栄養豊富です。皮には食物繊維、葉にはβ-カロテンや鉄が多く含まれています。無駄なく使って、食事のバランスや健康作りに役立てましょう。
おすすめレシピでは、皮や葉を使うレシピや、栄養面でのメリットがあるレシピをご紹介しました。煮物は落とし蓋をしたり、下茹でをしたりすると、上手に作れます。サラダはさっぱりいただける梅風味がイチ押しですよ。どれも簡単でおいしいので、ぜひ作ってみてくださいね。

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・書籍「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子,寺本あい監修（西東社）
・抗酸化ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
・カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
・ナトリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html
・冬は大根で温まろう！（JA全農連携記事）｜ウォームビズ（WARMBIZ）
https://ondankataisaku.env.go.jp/decokatsu/warmbiz/article/action_detail_201802.html
・ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
（参照：2025/01/06）

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