ストレスが睡眠に影響? 就寝前の温め習慣でスムーズに入眠!

Digital PR Platform / 2020年10月8日 12時0分

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監修:国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 栗山健一先生

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』( http://www.well-lab.jp/
)にて、新たなコンテンツを発表しています。以下にご紹介いたします。
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新型コロナウイルスの感染が拡大し、生活にもさまざまな変化が生じる中、ウーマンウェルネス研究会が、首都圏在住の882人(20〜50代男女)を対象に、「コロナ禍の睡眠」に関する調査を実施したところ、63.2%もの人が睡眠の質の低下を感じていることがわかりました。今回の調査を受け、国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所の栗山健一先生に、睡眠不調の原因と対策、コロナ禍での睡眠との向き合い方について教えていただきました。


新型コロナウイルス感染拡大以降、6割が睡眠の質の低下を実感

免疫力を維持するための要素として「睡眠の大切さ」を認識している人も多いのではないでしょうか?

そもそも、「寝つけない」「夜中に目が覚める」などの理由で睡眠効率が悪くなると、風邪の発症率が上がる傾向にあるなど、免疫と睡眠には深い関わりがあります。しかしコロナ禍の今、睡眠についての悩みが増加しています。

今回行った睡眠に関する調査の結果から、新型コロナウイルス感染拡大以降、63.2%もの人が「睡眠の質が悪い」と感じていることがわかりました(グラフ1)。また、感染拡大後に睡眠の質が低下した人の具体的な悩みは、「眠りが浅い」をはじめ、「夜中に何度も起きる」「寝ても疲れがとれない」「起床時に、熟眠感がない」といったものが多く、深い睡眠がとれていない傾向がうかがえます(グラフ2)。


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また、睡眠の質が低下した人に睡眠不調の原因を聞いたところ、「不安やストレス等で、考えごとが続く」という回答が最多に。次いで、「遅寝遅起きの習慣化」や「生活リズムの乱れ」など、新型コロナウイルス感染拡大以降の生活リズムの変化に起因する項目が多い傾向にありました(グラフ3)。また、睡眠に不満を感じている人の78.1%は、外出自粛や在宅時間の増加による運動不足の影響からか、血行不良を感じていることがわかりました(グラフ4)。


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コロナ禍の今、なぜ多くの人が睡眠不調に陥っているの?

新型コロナウイルス感染拡大後に見受けられる睡眠状況の変化として、「睡眠時間が確保されるようになったにもかかわらず、睡眠の質に不満足な人が多い」という傾向が見られます。その原因として、以下の3つが考えられます。

1.新型コロナウイルス感染拡大による不安やストレスで考えごとが続く

感染者数の増加など、暗いニュースに触れることで生じる“感染拡大による不安やストレス”は、睡眠に悪影響を及ぼします。不安やストレスで夜まで考えごとが続くと、交感神経が活発な状態が続き、心身が睡眠モードへ切り替わりにくくなり、「なかなか寝つけない」「ぐっすり眠れない」といった睡眠不調が起こるのです。
また、睡眠不調につながるもうひとつのストレス要因として、「家事分担や育児など、家庭の悩みごとが増えた」など、従来のルーティンが守れない生活様式の変化も考えられます。

2.外出自粛・在宅勤務による「遅寝遅起き化」・血行不良

コロナ禍の外出自粛・在宅勤務によって生活リズムが大きく変わったことで、睡眠に充てる時間にも変化が生じました。それにともなって多く見受けられるようになったのが、「遅寝遅起き化」です。ベッドにいる時間が長くなると、睡眠が浅くなるだけでなく、ベッドの上で考えごとをする機会が増えるため、睡眠への悩みが生じやすくなります。
また、“遅寝遅起き”は、身体の睡眠モードの切り替えにも作用します。人は、脳や身体の内部の温度(深部体温)を下げることで、眠気が訪れる仕組みになっているのですが、睡眠が後ろ倒しになると、深部体温が低下するタイミングも後ろにずれていきます。
在宅勤務で夜遅くまでメールをチェックしたり、朝ギリギリまで寝たりする習慣が定着してしまうと、いざ通常の生活リズムに戻ったときに、深部体温が適切なタイミングで低下しないため、なかなか眠れないというだけでなく、朝起きられないといった不調につながります。
さらに、運動不足により血行不良を実感されている方も多いのではないでしょうか。血行不良は入眠を促す体温調節を妨げる要因となります。

3.季節変化にともなう睡眠への影響

睡眠時間の長さは、季節によって変動します。たとえば、冬に向けて日照時間が短くなると、それに反して睡眠時間は長くなる傾向にあります。これは冬の間に活動量が減り、睡眠時間が延びる“冬眠”に似た機能が人間にもあるためです。
秋は、夏と冬の境目になり、睡眠時間が延びていく転換期のため、「日常的な眠さ」「疲れ・気だるさ」といった感覚が増し、心身の不調を感じやすい時期になります。その上、今年はコロナ禍における不安やストレス、“遅寝遅起き”の影響で睡眠不調に拍車がかかる可能性があるので、注意が必要です。


コロナ禍で乱れた生活リズムを整えよう!

コロナ禍によって生じる睡眠の悩みの多くは、「生活リズムの乱れ」に原因があります。生活リズムを見直して、睡眠を整えましょう。

●睡眠の準備は朝からはじまっている! 起床後に光を浴びて「睡眠タイマー」を入れよう

起床後、光を浴びてからおよそ14時間後に睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が開始されるとともに、深部体温の低下がはじまります。このメラトニンの分泌がある程度高まった段階で就寝すると、スムーズに眠ることができます。つまり、起床時間を一定にすることで、夜、眠くなるタイミングが整い、睡眠-覚醒リズムが安定するのです。起床後すぐにベランダに出るなど、朝の光を浴びて「睡眠タイマー」をONにする習慣をつけるとよいでしょう。

●生活にON/OFFの切り替えを。就寝前の過ごし方を見直そう

在宅ワークが増えている人は、なるべく業務時間外に「PCを立ち上げない」「仕事のメールをチェックしない」ようにして、しっかりON/OFFを切り替えましょう。
良い睡眠をとるには、“リラクゼーション”が欠かせません。暗いニュースなどを長時間視聴するのは、不安やストレスにつながるのでやめましょう。また、感染症対策も、神経質になり過ぎると緊張の度合いが増してしまうので、自分でできる現実的な範囲に留めるようにしましょう。その上で、夕方以降は、趣味を楽しむ時間をつくるなどして、リラクゼーションを心がけましょう。


スムーズな入眠を促すためのアクション「就寝前の温め習慣」

身体を眠るモードに切り替え、スムーズに入眠するには、就寝前の“リラックスと血行促進による体温調節”が重要です。そのための具体的なアクションとしておすすめなのが「目もと温め」と「炭酸入浴」です。

●おやすみ前に約40℃で目もとを温めてリラックス

蒸しタオルやホットアイマスクなどで目もとを温めてリラックスすると、副交感神経活動が高まり、手や足の皮膚温度が上がります。すると、身体の外に熱が逃げる「放熱」が促され、深部体温が下がるため、寝つきがスムーズに。睡眠の質の向上も期待できます。温度は、人が快適に感じる40℃程度がおすすめです。心地よい香りもリラックスにつながるので、アロマオイルなどを使うといいでしょう。




<目もと温めによる睡眠改善>
目もとを温めることで手の温度が上昇し、入眠がスムーズに。
その後、深い睡眠が増加(データ1、2)。



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●就寝1時間前に、炭酸入浴で血流を促して体温をコントロール

寝る1〜2時間ほど前に、ぬるめのお風呂で体温を上げ、入浴後に身体の熱を逃すことで、寝つきをよくすることができます。効率よく身体を温めるには、炭酸ガスの入浴剤を入れた40℃くらいのお湯に10分程度つかる「炭酸入浴」がおすすめです。お湯に溶け込んだ炭酸ガスが温浴効果を高め、皮膚の血管を拡張して血流をよくするため、お湯の熱が効率的に身体に伝わり、短時間で身体を温めることができます。また、全身の血行がよくなるため、疲労回復にもつながります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため逆効果。心地よいと感じる40℃くらいのお湯が、リラックス効果も期待できてよいでしょう。


<炭酸入浴による血流促進・体温上昇>
炭酸入浴には皮膚の血管拡張作用が。
血めぐりがよくなるため短時間で身体の深部まで温まる(データ3、4)。

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(監修)
栗山健一先生

【現職】
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 部長
日本睡眠学会 幹事・評議員・用語委員会副委員長

【経歴】
1999年 筑波大学医学部専門学群卒業
2003年 東京医科歯科大学大学院卒業、Harvard Medical School神経生理学教室留学
2004年 医療法人社団輔仁会 大宮厚生病院 精神科
2007年 国立精神・神経医療研究センター 成人精神保健研究部 室長
2015年 滋賀医科大学 精神医学講座 准教授
2016年 滋賀医科大学附属病院 精神科 科長(兼任)
2019年 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 部長
     国立精神・神経医療研究センター病院 睡眠障害センター センター長(兼任)
     滋賀医科大学 精神医学講座 客員教授
東京農工大学 ライフサイエンス学科 客員教授

<意識調査概要>
調査方法:インターネット調査
調査期間:2020年7月22日〜7月29日
調査対象:首都圏の20歳〜59歳の男女882名
調査内容:コロナ禍の睡眠に関する意識調査
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●ウーマンウェルネス研究会supported by Kaoとは
『ウーマンウェルネス研究会supported by Kao』は、現代女性のライフステージごとに異なる様々な心身の不調を解消し、女性が健康で豊かな生活を送り充実した人生を実現することを願って、医師や専門家、企業が集い2014年9月1日に発足いたしました。女性のウェルネス実現のために、公式サイト「ウェルラボ」( http://www.well-lab.jp/
)やイベントなどを通じて、女性が知っておきたい健康の基礎知識や不調への対応策など、心身の健康に役立つ情報を発信します。

●ウーマンウェルネス研究会の概要
・発足日:2014年9月1日
・医師・専門家:(50音順)(敬称略) 
 対馬 ルリ子 (産婦人科医、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院長)
 小島 美和子 (管理栄養士、有限会社クオリティライフサービス 代表取締役)
 川嶋 朗 (統合医療医、東京有明医療大学 保健医療学部鍼灸学科 教授)
 中村 格子 (整形外科医、スポーツドクター、医療法人社団BODHI理事長)
 福田 千晶 (産業医、内科医・リハビリ医、人間ドック専門医、健康科学アドバイザー)
 渡邉 賀子 (漢方専門医、麻布ミューズクリニック名誉院長)
・協賛: 花王株式会社、パナソニック株式会社  (あいうえお順)
・Webサイト: 『ウェルラボ』: http://www.well-lab.jp/
 (2014年9月11日OPEN)
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<本件に関するお問い合わせ先>
ウーマンウェルネス研究会 事務局
TEL:03-4570-3167 FAX:03-4580-9128 Email:info@well-lab.jp


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