寝づらい熱帯夜…睡眠で脳も肉体も効率よく回復させるには？

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体内時計とホルモン分泌の正常化の基本、“朝日を浴びる”
朝日を浴びながらウォーキングなどの軽い運動をすることで、体内時計を整えることができます。特に太陽が昇りきる前の時間帯、できれば朝9時頃までに窓を開け、朝日を浴びてください。朝15分くらいの日光浴をするのがもっとも理想的なので、涼しい時間帯の散歩も推奨されます。

良質な睡眠のための食べ方と栄養
良質な睡眠のためには、意識的に特定の栄養素を摂取すること、また、サプリメントの摂取も有効である場合があります。

食事のタイミング
朝、たんぱく質をたっぷり摂ることで、夜のメラトニン生成が促進されると考えられます。夕食は軽めにして、お腹いっぱい食べるのは避けるのが得策です。脂質の多い食事も夜は避けましょう。睡眠時に胃腸に負担がかかり、睡眠の質を下げてしまいます。

寝る前に、飲むといいもの・悪いもの
寝る前にはカフェインを含む飲み物を避けましょう。ただし、カフェインを含むものでも玉露の緑茶はカフェインの覚醒効果を打ち消すテアニンを含むため、適量ならば睡眠を妨げないと言われています。温かいノンカフェインのハーブティーなどはおすすめで、冷たい飲料は胃腸の負担になるので避けましょう。
アルコールは一時的に眠気を誘発するので眠るために飲んでしまうという方もいるようですが、深い睡眠を妨げるため、寝酒は避けましょう。アルコールは睡眠の質を低下させ、夜中に覚醒しやすくなります。

睡眠の質の向上に有効な栄養素・成分
脳の疲労回復を促進（※1）するグリシン：
グリシンは血管を拡張し体温を調節することで、睡眠を促してくれる効果があるといわれています。特に脳疲労の回復のキー成分の１つです。不足すると不眠の原因になる可能性があります。グリシンを多く含む食品は、エビ、カニ、ホタテ、牛すじ、鶏軟骨、豚足など。
グリシンは、実はコンビニのおにぎりにも保存料として使われることがあります。
（※1）脳の疲労回復とは睡眠の質の向上のことです。

肉体の疲労回復を促進するタウリン:
グリシンに加え、タウリンを摂取することで、肉体の疲労回復の効率が向上することが期待できます。タウリンは、筋肉の回復を助け、疲労を解消する可能性がわかっている栄養素で、2024年3月には、国立長寿医療研究センターと北翔大学、大正製薬株式会社が共同で行った研究（※2）で、40歳以上を対象に8年間の体力変化とタウリン推定摂取量の関係を評価したところ、タウリン推定摂取量が多い人ほど脚の筋力を維持しているという研究結果も発表されています。そのほか、肝機能の改善など、内臓の疲労回復もサポートすることがわかっています。タウリンを摂ることで、睡眠中の全身の回復が促進されると考えられます。
睡眠で疲れが取れない場合には、タウリンを含む魚介類（特にイカやタコなど）を積極的に摂ることもおすすめです。
睡眠の質を改善するサプリメントにはグリシンを主成分とするものが多いですが、脳や神経を休めることに役立つと言われるグリシンのみでなく、筋肉などの臓器の細胞に作用することがわかっているタウリンも併せて配合されているものであれば、脳と身体への相乗的なアプローチが期待できます。
（※2）Domoto T, Kise K, Oyama Y, Furuya K, Kato Y, Nishita Y, Kozakai R, Otsuka R.
Association of taurine intake with changes in physical fitness among community-dwelling middle-aged and older Japanese adults: An 8-year longitudinal study. Front Nutr. 11:1337738, 2024.　doi: 10.3389/fnut.2024.1337738.