1日に必要なタンパク質はどれくらい？ 節約しつつ摂取量を守るには？

人間が生きていくには栄養素を取る必要があり、その中でも重要なものにタンパク質があります。タンパク質が不足するリスクとして「フレイル」を招くリスクがあります。   本記事では、タンパク質についてその概要や必要量、フレイルとの関係と、節約しながら摂取量を守る方法を紹介します。

タンパク質について

まず、タンパク質とはそもそもどのようなものなのか、見ていきましょう（※1）。
 

タンパク質とは

アミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として重要です。酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。
 

タンパク質の働き

人体には数万種類ものタンパク質があり、異なる役割があります。酵素やホルモンとして代謝や体の機能を調節するもの、ヘモグロビンなどの物質を輸送するもの、免疫に関与するもの、体を構成するものなど、どれも生きていくためには欠かせないものです。
 

タンパク質の一日の摂取量

一日に必要なタンパク質は18～49歳で、摂取エネルギーの13～20％。50～64歳は14～20％。65歳以上は15～20%が理想とされており、推奨量は18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。
 

フレイルとは？ タンパク質の関係

「フレイル」とは、加齢により心身が老いて衰えた状態のことを指します（※2）。フレイルを予防するにはタンパク質、ビタミンD、カルシウムなどの栄養素を積極的に摂取するのが有効とされています。
 
タンパク質とフレイルの関係について、厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準（2020年）よりアメリカで行われたコホート研究の結果によると、高齢女性およそ2.4万人を3年間追跡してタンパク質摂取量とフレイルの発症率との関連を検討したところ、タンパク質摂取量を20％増やすことでフレイル発症率を30％下げると予想できるとのことです（※3）。
 
タンパク質の摂取量がいかに重要か伺えます。
 

節約しながらタンパク質をとるために

とは言え、タンパク質を豊富にとるとなると、食材の値段が気になる人もいることでしょう。そこで、節約しながらタンパク質を摂取する方法を紹介します。
 

・一度に摂取しない

一度の食事で多量に摂取するのは控えましょう。一度に多く摂取しても脂肪にかわってしまったり体外に排出されてしまったりします。この点を抑えておくと、必要以上に食材を買わなくてもよいことが分かり、節約につながります。
 

・動物性と植物性タンパク質をバランスよく

動物性タンパク質は吸収が良い分、身体に負担になる場合があります。比較的安価で、食物繊維を多く含む植物性タンパク質とバランスよく摂取しましょう。
 

・肉や魚に気を付ける

肉や魚はタンパクだけではなく脂肪も多く含むものも多いです。他の食材よりも高価なものもあるため、調整することで節約になります。
 

節約するには

食材自体はスーパーで特売の日などにそろえましょう。安いときに買い置きするのは節約の基本です。さらにタンパク質がとりやすいレシピを、あらかじめ決めておくと経済的です。
 
ひき肉と豆腐（大豆）を併用したメニューや、かき卵のスープなどの料理が良いかもしれません。豆乳を利用するのもおすすめです。レシピをあらかじめ決めておくと無駄なく買い物ができ、節約につながります。
 

まとめ

タンパク質について、節約しながら摂取する方法やフレイルとの関係について紹介しました。物価高の影響もあり節約は重要です。今回紹介した方法を試しながら、タンパク質の摂取量を守っていくとよいでしょう。
 

出典

（※1）公益財団法人 長寿科学振興財団　三大栄養素のタンパク質の働きと1日の摂取量
（※2）公益財団法人 長寿科学振興財団　フレイルとは
（※3）厚生労働省　厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準（2020年）　p113〜115
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー