夏はそうめんで節約！でもやっぱり毎日食べると栄養が偏る…？

「暑くてご飯を作りたくない」ときに、外食したりお総菜を買ってきたりすると、出費がかさんでしまいます。   そこでおすすめするのが、夏の代表的な食材「そうめん」です。コストが抑えられますので、節約になるだけではなく、食欲がないときでも、ツルツルと食べやすい食材です。   しかし、そうめんだけを食べているのでは、栄養バランスが偏ってしまうでしょう。 そこで今回は、気になるそうめんの栄養価や、夏にぴったりな節約レシピと、光熱費の節約にもなる、そうめんの簡単なゆで方をご紹介します。

夏に最適なそうめんに栄養はあるの？

暑い夏に、手軽に食べられて、節約にもなる食材といえば「そうめん」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
 
実はそうめんは、乾麺のときと、ゆでたあとでは、栄養価が大きく異なります。
 
表1

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	食塩相当量
そうめん（乾） 100グラムあたり	333 キロカロリー	9.5グラム	1.1グラム	72.7グラム	2.5グラム	3.8グラム
そうめん（ゆで） 100グラムあたり	114 キロカロリー	3.5グラム	0.4グラム	25.8グラム	0.9グラム	0.2グラム

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに筆者作成
 
そうめん自体に栄養価はあるものの、ゆでたそうめんは、乾麺と比べると、栄養価がグッと少なくなります。これは、ゆでることで、栄養がお湯に溶け出てしまうことが原因です。また、そうめんは、水分を吸って膨らむため、100グラムあたりの比率でみると、栄養価の数値は低くなります。
 
食事を準備することが大変なときや、夏バテして食欲がないときなどに活躍するそうめんですが、偏った食べ方をすると、必要な栄養素が不足してしまいます。そうめんを単品で食べるのではなく、さまざまな食材と一緒にとることが大切です。
 

放置するだけ！ 光熱費の節約にもなるそうめんのゆで方

そうめんは手軽に食べられる食材ですが、ゆでているときには、吹きこぼれないように注意したり、麺同士がくっつかないように混ぜる必要があったりと、調理中は、意外と手が離せないことも多いのではないでしょうか。
そこで、以下では、放置するだけで出来上がる、そうめんのゆで方をご紹介します。

【ゆで方】

1. お湯をたっぷり多めに沸かす（お湯が少ないと粘りが出てしまいます）
2. 沸騰したら、そうめんを鍋に入れて、軽く混ぜる
3. 再沸騰したら、すぐに火を止める
4.ふたをして、5分間放置する（放置する時間は、使用している麺や、好みの固さによって異なります）
5. 時間になったら鍋から取り出し、氷水でしっかりヌメリを取って、しめる
6. 完成

再沸騰したら火を止めて、放置するだけですので、ガス代や電気代などの光熱費の節約にもつながります。
また、たっぷりのお湯を使用することや、氷水でしっかりヌメリを取ることなど、ポイントを押さえれば、時間がたっても、くっついたり固まったりしにくい麺が出来上がるでしょう。
 

そうめんの節約アレンジレシピ

毎日のように、そうめんだけを食べていると、味や栄養バランスが偏ってしまいます。トッピングやつゆをアレンジして、栄養もしっかりとりながら、おいしくいただきましょう。
 
以下では、切って混ぜるだけの節約アレンジレシピを、ご紹介します。
 

ビビン麺風そうめん（2人前）

【材料】

●そうめん：200グラム
●きゅうり：2分の1本
●キムチ：適量
●半熟卵：1個
●刻みネギ：適量
●韓国のり：適量
●白ゴマ：お好み

（調味料）
●コチュジャン：大さじ3
●ごま油：大さじ2
●しょうゆ：大さじ1
●酢：大さじ1
●砂糖：大さじ1

【作り方】

1. きゅうりは細切りにする
2. そうめんを湯がき、冷水でしめて、水気を切っておく
3. ボールにすべての調味料を入れて、混ぜる
4. 3に2を加え、しっかり混ぜて器に盛る
5. 4の上に、1とキムチ・半熟卵・刻みネギ・韓国のりをのせて、お好みで白ゴマをかけて、完成

 

納豆の冷やしそうめん（2人前）

【材料】

●そうめん：200グラム
●納豆：2パック
●オクラ（下ゆでしたもの）：4本
●梅干し：2個
●かつお節：小分けパック1袋
●三つ葉：適量
●卵黄：2個
●天かす：適量
●大葉：適量
 
●白だし：大さじ2
●ごま油：小さじ2

【作り方】

1. オクラは輪切りにして、梅干しは種を取って刻んでおく
2. 1と納豆（付属のタレも）・かつお節をあえておく
3. そうめんを湯がき、冷水でしめて、水気を切っておく
4. 3を器に盛り、その上に三つ葉と2をのせる
5. 4の上に、卵黄・天かす・大葉を盛り付け、白だし・ごま油をかけて完成

 

まとめ

夏の代表食材である「そうめん」は、食べ方によっては、栄養も味も偏ってしまいます。
しかし、さまざまな食材とあわせて食べることで、栄養バランスをとりながら、味の変化を楽しむことができるでしょう。
暑くて、食欲が落ちてしまう夏は、そうめんのアレンジレシピで乗り切りましょう。
 

出典

文部科学省
食品成分データベース 「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
穀物/こむぎ/［うどん・そうめん類］/そうめん・ひやむぎ/乾
穀物/こむぎ/［うどん・そうめん類］/そうめん・ひやむぎ/ゆで
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー