「安くておいしいから」と何でも醤油をかけて食べる60代の父…塩分過多にならない摂取量はどのくらい？

私たちは食生活の中でさまざまな調味料を使用することがあります。調味料は料理のおいしさを左右する重要なものですが、摂取し過ぎることで健康に悪影響が及ぶ可能性はないのか、不安に思われる人もいるでしょう。   例えば、しょうゆは身近な調味料として食卓に並ぶことも多いはずですが、取り過ぎると塩分過多にならないか心配になるかもしれません。   本記事では、しょうゆに含まれている塩分量と健康への影響とともに、しょうゆがあれば手軽に楽しめるメニューとその費用、塩分過多が気になるときの対策についてもご紹介します。

しょうゆにはどのくらい塩分が含まれているのか？

厚生労働省によると、食生活の中で摂取する塩分のうち、約7割が調味料に含まれているものであるとされています。
 
実際にしょうゆにはどのくらいの量の塩分が含まれているかというと、小さじ1杯（5ミリリットル）に0.9グラム、大さじ1杯（15ミリリットル）に2.6グラムということです。生活習慣病予防のためには、1日における食塩摂取の目標量を成人男性で10グラム未満、成人女性で8グラム未満とする必要があります。
 
つまり、しょうゆの摂取量を、成人男性は1日に大さじ4杯以内、成人女性は大さじ3杯以内におさえることが望ましいということです。
 

しょうゆだけで作れるメニューでどのくらい節約できる？

調味料がしょうゆだけあれば手軽に楽しめるメニューとして、しょうゆうどんや冷ややっこなどが挙げられます。
 
しょうゆうどんは、冷凍うどん1玉をゆでてざるに上げ、しっかりと水気を切ります。うどんの上からしょうゆ大さじ1～2杯をかけるだけで出来上がりです。お好みで卵や万能ねぎ・かつお節などを乗せて食べるとよいでしょう。
 
しょうゆうどんを作るためにかかる費用について、以下にまとめました。

・冷凍うどん5食入り 286円（税込み）：1食分 57.2円
 
・しょうゆ620ミリリットル 430円（税込み）：大さじ1～2杯分 約10～20円

次に、冷ややっこは豆腐にねぎやしょうがを乗せてしょうゆをたらすだけでおいしく食べられます。キムチやわさびなどをトッピングにしてもよいかもしれません。今回は、冷ややっこをパックのご飯と一緒に食べると仮定して、かかる費用をまとめました。

・絹ごし豆腐300グラム：63円（税込み）
 
・しょうゆ620ミリリットル 430円（税込み）：小さじ2杯分 約7円
 
・パックご飯200グラム：160円（税込み）

このように、しょうゆうどんは合計67.2～77.2円、冷ややっこ＋パックご飯は230円程度で作れる可能性がありますが、薬味やトッピングを乗せる場合はもう少しかかるかもしれません。
 
総務省統計局の「家計調査 家計収支編（2023年）」によると、2人以上世帯における1年間の食費は103万8653円ということなので、1ヶ月に換算すると約8万6554円です。これを3食・30日で割ると、1食分の食費の目安は約962円となります。2人家族だとすると、1人分の食費の目安は約480円になるため、しょうゆうどんだと約400円、冷ややっこ＋パックご飯だと約250円も節約できる可能性があります。
 

しょうゆによる塩分過多が気になるときの対策は？

しょうゆによる塩分過多が気になるときは、料理の味付けを工夫することでしょうゆの使用量を減らしましょう。例えば、酢や香辛料などの調味料や、かんきつ類・香味野菜を使ったり、だしのうまみを活用したりすれば、しょうゆを使う量を減らしても味付けは可能です。
 
また、減塩タイプのしょうゆを使用する方法もおすすめです。減塩タイプのしょうゆは、しょうゆ100グラム中の食塩量が9グラム以下と定められています。しょうゆのうまみや香りはそのままなので、いつものしょうゆと同じように使っても塩分過多になる心配は少ないでしょう。
 

しょうゆの取り過ぎは塩分過多の心配があるので減塩タイプのしょうゆを使用するなどの対策を

生活習慣病を予防するためには、1日の食塩摂取目標量を成人男性は10グラム未満、成人女性は8グラム未満とする必要があるようです。しょうゆ大さじ1杯には2.6グラムの塩分が含まれているため、食事の内容によっては塩分過多になってしまう可能性があります。
 
今回の事例のように「しょうゆさえあれば満足する父の健康状態が気になる」ということであれば、ほかの調味料などで代替したり、減塩タイプのしょうゆを使ったりして塩分過多にならないよう気をつけましょう。
 

出典

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e－ヘルスネット 調味料の上手な使い方
政府統計の総合窓口（e－Stat） 総務省統計局 家計調査 家計収支編 詳細結果表 2023年 二人以上の世帯 ＜品目分類＞1世帯当たり年間の支出金額，購入数量及び平均価格 表番号4－1 都市階級・地方・都道府県庁所在市別 1世帯当たり支出金額，購入数量及び平均価格
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー