油そばに「ねぎ」「温玉」をトッピングすれば栄養は十分？金欠大学生ですが「栄養不足」が心配です…

手軽でおいしい油そばですが、栄養不足が心配な方も多いのではないでしょうか。今回は、油そばに「ねぎ」と「温玉」を加えた場合に栄養は十分なのかや、油そばを健康的に食べるためのコストをおさえた工夫について考えてみましょう。

油そばとは

油そばは、汁なしで食べるラーメンの一種です。東京都国立市にあるお店と東京都武蔵野市境にあるお店の2つが発祥といわれ、スープの代わりにしょうゆだれやごま油などを麺に絡めていただきます。お酢などの調味料を加えて味の変化を楽しむこともできます。
 

油そばの総カロリー数はどれくらい？ 「ねぎ」と「温玉」をトッピングすれば栄養は十分？

油そばに含まれる主な栄養成分は、炭水化物、たんぱく質、脂質です。高カロリーなイメージのある油そばですが、実際のカロリー数はどれくらいなのでしょうか。
 
文部科学省の「食品成分データベース」に基づいて算出した油そば1人前の各材料のカロリーは表1の通りです。
 
表1

材料	重量（グラム）	カロリー（キロカロリー）
中華麺	230	306
砂糖	1.5	6
メンマ	15	2
チャーシュー	20	33
ごま油	8	71
ラー油	2	18
しょうゆ	3	2
酢	5	1
オイスターソース	18	19
顆粒（かりゅう）中華だし	6	13
こねぎ	10	3
温玉	60	87

出典：文部科学省「食品成分データベース」を基に筆者作成
 
表1より、油そば1人前の総カロリーと重量は以下の通りです。

●総重量： 378.5グラム
●総カロリー： 561キロカロリー

油そばは比較的高カロリーな食べ物であり、適切な量であればエネルギー補給に適しています。トッピングに「ねぎ」と「温玉」を追加することで、ビタミンやミネラルなどを補うことはできますが、摂取量としては不足する可能性があり、栄養バランスが偏る心配があります。
 

油そばを健康的に食べるためには野菜を追加しよう

油そばを健康的に食べるためには、具材のバランスを整えることが何より大切です。特に意識したいのが、野菜の量を増やすことです。ここでは、自宅で油そばを作る際に、金欠の大学生でも実践できる工夫をご紹介します。
 

安価な野菜を追加する

安価な野菜でも、追加するとバランスの良い食事になります。おすすめの野菜はもやし・キャベツ・ほうれん草です。もやしは非常に安価で、食物繊維やビタミンCが豊富です。ゆでてから油そばにトッピングしましょう。
 
キャベツは1玉買えばさまざまな料理で使えるコストパフォーマンスの良い野菜です。千切りにして加えると食感も楽しめます。冷凍ほうれん草を使うと手軽で安価に栄養を摂取できます。解凍してそのままトッピング可能です。
 

見切り品を上手に利用する

スーパーなどで見かける「半額」や「〇％OFF」などの値引きシールが貼られた商品を「見切り品」と呼びます。見切り品が安くなる理由はさまざまです。店側が早急に売り切りたいと考え、価格を下げて販売します。
 
値下げの理由としては、賞味期限や消費期限が近づいていることが主ですが、季節限定商品や規格外商品、旧パッケージの商品なども含まれることがあります。
 
見切り品は品質が劣っているわけではないため、安くなっている理由を確認することで、うまく活用できます。季節商品や旧パッケージの見切り品の場合、賞味期限や消費期限に余裕があることも多いようです。
 
賞味期限や消費期限が迫っている商品でも、購入後すぐに消費するならば問題はありません。見切り品を賢く利用することで、通常よりも安く商品を手に入れられ、食費の節約にもつながります。
 

油そばは適量を

前述の通り、油そばには主に炭水化物・たんぱく質・脂質などの栄養素が含まれていますが、高カロリーなため、過剰に摂取すると肥満のリスクが高まります。特に、大盛りや替え玉をすることでカロリーオーバーになる可能性があります。
 
健康的に油そばを楽しむためには、食べ過ぎないことが重要です。目安は麺1玉（約150グラム）と考え、お店で注文する際は、並盛りを選ぶことをおすすめします。また、自宅で作る場合は、麺と野菜の量を調整すると効果的です。
 

金欠でも工夫次第で栄養バランスを改善できる

油そばに「ねぎ」と「温玉」をトッピングすることで、栄養バランスは多少改善することが期待できますが、十分とはいえません。金欠の大学生でも、安価に手に入る野菜を油そばに追加することで、ある程度栄養バランスを改善することができるでしょう。コストを抑えつつ、健康的な食生活を心がけましょう。
 

出典

文部科学省 食品成分データベース
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー