節約のため毎日「自炊」をしている一人暮らしの社会人1年目です。おかずは「1品」が限界なのですが、栄養が偏らないコツはありますか？

社会人1年目で収入があまり多くない場合、生活費を節約しながら一人暮らしをしている人もいるでしょう。特に食費は毎日かかるため、できるだけ自炊してお金をかけないようにすると、効果的に節約できるはずです。   慣れない会社勤めをしながらの一人暮らしでは、毎日の自炊が大変だと感じることがあるでしょう。「節約のために自炊をしているが、疲れていておかずは1品しか作れない」という場合もあるかもしれません。   本記事では、単身世帯における1日の食費の平均とともに、おかずが1品でも栄養が偏らないようにするコツについてもご紹介します。

単身世帯における1日の食費の平均は？

総務省統計局の「2023年 家計調査（家計収支編）」によると、34歳以下の単身世帯における1ヶ月の食費の平均は3万8666円ということです。食費の内訳については表1のとおりです。
 
表1

食費の内訳	金額
穀類	1887円
魚介類	697円
肉類	1682円
乳卵類	933円
野菜・海藻	1652円
果物	560円
油脂・調味料	1035円
菓子類	2687円
調理食品	6605円
飲料	3003円
酒類	746円
外食	1万6886円
賄い費	294円

出典：総務省統計局「2023年 家計調査（家計収支編）」を基に筆者作成
 
1日に換算すると約1300円、1食では約430円となります。ただし、上記の金額には外食費が1万6886円含まれているため、毎日自炊する場合は、1食あたりの費用がさらに少なくなると考えられます。
 

おかずが「1品」でも栄養が偏らないようにするコツ

毎日の自炊でおかずを1品しか用意できない場合、栄養の偏りを心配する人もいるでしょう。
 
栄養バランスのとれた食事は「主食」「主菜」「副菜」がそろっていることが基本とされています。農林水産省によれば、主食は米やパン・うどんなどの穀類を主材料とする料理、主菜は肉や魚・大豆製品・卵など副食の中心となる料理、副菜は主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う料理のことをいいます。
 
おかずを1品しか作れないのであれば、主食・主菜・副菜を組み合わせた料理を用意すると、栄養の偏りが気にならなくなるでしょう。例えば、ロコモコ丼のように1つのお皿に盛り合わせた料理や、ミートソーススパゲティのようにいろいろな食材を使った料理などがおすすめです。
 
栄養面で心配がある場合は白米を全粒穀物に置き換える方法を試すのもよいかもしれません。全粒穀物とは外皮や胚芽などを取り除いていない穀物のことで、玄米や雑穀米・麦ごはんなどがあります。
 
全粒穀物を多く摂取すると糖尿病や心血管疾患などのリスクをおさえられるといわれているため、健康的な食生活につながるでしょう。
 

週単位でバランスを考えるとよい

社会人1年目で一人暮らしに慣れるまでは、毎日自炊を続けるのも簡単ではないでしょう。無理なく続けていくためにも、毎日完璧を目指すのではなく、週単位で栄養バランスを考えながら献立を作っていく方法をおすすめします。
 
例えば「ここ数日は野菜をあまり食べていない」と思ったら次の食事で意識して野菜をとるようにするなどしましょう。
 

主菜と副菜を組み合わせるなどして1品でも栄養バランスのよい食事を心がけることが大切

社会人1年目で一人暮らしをしていると、できるだけ生活費を節約したいと考える人もいるでしょう。特に、食費を節約するためには外食を少なくして自炊を心がける必要がありますが「おかず1品が限界」という場合は栄養面での心配もあるかもしれません。
 
栄養バランスが気になるようなら、主菜と副菜を組み合わせて1品作るようにしたり、白米を雑穀米などに変えたりして栄養が偏らないようにするとよいでしょう。
 
さらに週単位で栄養バランスを考えるようにすると、無理なく自炊を続けられる可能性があります。
 

出典

e－Stat政府統計の総合窓口 総務省統計局 家計調査 家計収支編 2023年 単身世帯 ＜用途分類＞1世帯当たり1か月間の収入と支出 表番号2 男女，年齢階級別1世帯当たり1か月間の収入と支出
農林水産省 ちょうどよいバランスの食生活（1、4ページ）
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー