「麺類のなかではお蕎麦がヘルシー」と聞きました。白ご飯の代わりに食べ続けても”栄養上”問題ないのでしょうか？

日本の食卓に欠かせない「そば」と「白ご飯」。特にそばはヘルシーというイメージから、ダイエット中の方にも人気の食材です。そばと白ご飯、どちらも主食として親しまれていますが、栄養価においては大きな違いがあります。   そこで今回は、そばの栄養価における白ご飯との違いや費用を検証しながら、そばを選ぶ際のポイントについても解説していきます。

そばと白ご飯の栄養面における違い

そばと白ご飯を比べた場合、カロリーやたんぱく質の面における違いがあります。
 
まずはカロリーについて見ていきましょう。そばは、白ご飯に比べてカロリーと炭水化物の量が低いことが特徴です。文部科学省の「食品成分データベース」によれば、100グラムあたりのそばと白ご飯のカロリーを比較すると、白ご飯は約156キロカロリーに対し、そばは約113キロカロリーと低めです。また炭水化物の量も、白ご飯が約37.1グラムに対し、そばは約22.1グラムとなっています。
 
このことから、そばはダイエットを意識する方や糖質制限を行っている方にとっても適した主食といえます。ただし、そばは一般的にめんつゆと一緒に食されることが多く、つゆの成分や量によってはカロリーや塩分が増加する点に注意が必要です。カロリーコントロールを重視する際は、つゆの使い方にも気を配りましょう。
 
そばのもうひとつの魅力は、たんぱく質の含有量が白ご飯よりも多いことです。たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚など体の重要な構成要素を作るために必要な栄養素です。100グラムあたりのたんぱく質量を比較すると、白ご飯が約2.5グラムであるのに対し、そばは約4.8グラム含まれています。
 
特に、運動をする人やたんぱく質を積極的に取りたいと考えている人にとって、そばは良質なたんぱく源となるでしょう。また、そば粉には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、体に必要な必須アミノ酸を効率よく摂取できる点も見逃せません。
 

栄養面からみたそばの選び方

そばを選ぶ際には、そば粉のブレンドされている割合で選ぶとよいでしょう。
 
市販されているそばは、成分表示でそば粉の割合を確認できます。通常販売されているそばには、そば粉だけでなく小麦粉がブレンドされていることがあり、そば粉の割合が8割、つなぎの小麦粉の割合が2割の場合は「二八（にはち）そば」と呼ばれます。そば粉の割合が減ることで、炭水化物の量が増えたり、たんぱく質の量が少なくなったりすることがありますので注意しましょう。
 
一方で、そば粉のみを使用した「十割そば」はより高い栄養価を期待できますが、独特の風味や食感が苦手な人もいるかもしれません。また、価格が高めなのもデメリットとしてあげられます。そばを選ぶ際には、自分の目的や好みに合わせるとよいでしょう。
 

そばと白ご飯の費用面での違い

そばには乾麺や生麺などさまざまなタイプがありますが、保存のきく乾麺を購入した場合の1食の費用は、めんつゆの費用も合わせておよそ100円前後となるケースがあります。
 
一方で、白ご飯1食分の費用を算出するにあたり、例としておかずに野菜炒めを自炊するとします。農林水産省の資料によるとご飯茶碗1杯分の白ご飯は約25円、野菜炒め1食分を作るのに必要な材料費（調味料を含める）を約500円とすると、白ご飯1食分の費用は約525円です。
 
そば以外のものを食べた場合はさらに費用がかかりますが、そばのみを食べた場合の1食の費用約100円と、白ご飯と野菜炒めを食べた場合の1食の費用約525円の差は約425円、1ヶ月では約1万2750円の差がでることが分かりました。
 

そばは白ご飯に比べて低カロリーだが、ほかの食材も加えバランスのよい食事を意識することが大切

そばは、白ご飯に比べて低カロリー・低炭水化物でありながら、たんぱく質が豊富な食品です。ダイエットや糖質制限を考える方にとって、そばは理想的な主食のひとつです。ただし、そばの栄養価は、めんつゆやそばの種類、一緒に食べるものによっても変わるため、自分の健康状態や食生活に合ったメニューを食べることが大切です。
 
また、そばは費用面においても節約効果が期待できる場合があります。しかし、そばが体に良く節約できるからといって、同じ食品を食べ続けるのは健康上あまり好ましくありません。特にそばはめんつゆを付けて食べることが多く、塩分の取りすぎには気を付けたいところです。そばを上手に取り入れることでバランスの取れた食生活を実現し、健康維持に役立てていきましょう。
 

出典

文部科学省 食品成分データベース 食品群名／食品名：穀類／そば／干しそば／ゆで
文部科学省 食品成分データベース 食品群名／食品名：穀類／こめ／［水稲めし］／精白米／うるち米
農林水産省 食料・農業・農村政策審議会食糧部会 資料（令和4年3月2日開催） 資料一覧 【分割版】その3
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー