一人暮らしで疲れて帰宅するので、夕食はほぼスーパーのお弁当です。食費は節約できているものの栄養的には大丈夫でしょうか？

スーパーで販売されているお弁当は、手ごろな値段でおかずからご飯まで一通り食べられ、一人暮らしの強い味方です。野菜や肉を買ってきて自炊するよりコスパをおさえられるうえに、手間もかからずタイパも上げられます。しかしその一方で、栄養素が気になる方もいるでしょう。   そこで本記事では、スーパーのお弁当のコスパや、足りない栄養素を補う方法などを紹介します。

スーパーのお弁当のコスパや栄養素は？

総務省統計局の「小売物価統計調査」によると、東京23区内で2024年9月における幕の内弁当の平均価格は604円です。お弁当の値段は物価高の影響を受けて高騰が続いていますが、それでも1000円未満で複数のおかずやご飯を食べられるのは高コスパです。
 
スーパーのなかには、平均より安価でお弁当を販売しているところもあります。時間帯によっては、割引価格でお弁当を購入できる場合もあるでしょう。
 
しかし、気になるのが栄養面です。以下で、お弁当を購入する際、栄養について注意したいポイントを説明します。
 

塩分や脂質が多い

お弁当は、自炊に比べると塩分や脂質が多い傾向にあります。特に、若い年代向けのボリュームを重視したお弁当は満足感が得られるものの、塩分や脂質が多く含まれる傾向にあります。
 
若い年代から塩分や脂質を多くとる生活を続けていると、肥満のリスクが高まります。また、高血圧や脂質異常症等のリスクも年齢とともに上がるでしょう。
 

野菜不足になりがち

お弁当に入っている野菜は付け合わせ程度のものが多く、毎日食べていればビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足します。
 
また、野菜であっても味付けの濃い煮物や炒め物の場合は、塩分過多になる可能性もあります。野菜が不足すると、肌荒れ、便秘といった体調不良の原因となる恐れもあるでしょう。
 

節約しつつバランスよく栄養をとるポイント

健康のことを考えれば、自分で栄養バランスを考えながら自炊をすることをおすすめします。しかし、仕事で忙しい、住んでいる部屋のキッチンが狭いなどの理由で、自炊が難しい方もいるでしょう。
 
本項では、食費を節約しながら、お弁当だけを買うよりバランスよく栄養をとる方法を紹介します。
 

ご飯は自分で炊いて野菜中心のお総菜を買う

ご飯を自分で炊くと量を調節しやすく、糖質のとりすぎもおさえられます。また、キッチンが狭くても、炊飯なら炊飯器があれば問題なく行えるでしょう。冷凍庫が付いた冷蔵庫がある場合、一度に大量に炊いて冷凍しておくと光熱費の節約になります。
 
スーパーでは、おひたしや煮物、サラダなど野菜中心のお総菜を購入しましょう。肉や魚のおかずも揚げ物よりは煮物、焼いたもののほうがカロリーをおさえられます。おかず1品200円ならば、3品で600円程度です。
 

フリーズドライのみそ汁やカット野菜も利用する

自炊をするときは、カット野菜やフリーズドライのみそ汁などもフル活用しましょう。フリーズドライのみそ汁のなかには、野菜を多くとれるタイプもあります。また、ミネストローネや中華スープにも具だくさんの商品があります。
 
また、カット野菜は量が多くサラダを買うより安価です。野菜をカットしただけなので、サラダはもちろんレンジで加熱してポン酢をかけて食べたり、みそ汁のなかに入れたりできます。塩分に気を付ければ、汁物でさまざまな野菜を一度に摂取できます。
 
　

市販のお弁当は選び方を工夫して栄養バランスを整えよう

スーパーのお弁当は、コスパがよく手間を省ける便利です。しかし、塩分や資質が高くなりがち、野菜が不足しがちなどのデメリットもあります。栄養バランスとコスパの両方を考えた場合、おかずだけを買う、カット野菜などで野菜を補うなどの方法があります。
 
特に、近年はカット野菜の種類が増えました。だし入りのみそを買っておくと、鍋ひとつあれば簡単にみそ汁を作れます。自炊がなかなかできない方も、少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
 

出典

総務省統計局 小売物価統計調査 小売物価統計調査（動向編） 統計表1 主要品目の都市別小売価格【2024年9月】 1001 うるち米（単一原料米，「コシヒカリ」）」～「2183 学校給食（中学校）
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー