一人暮らしなので、夕飯は毎日「鶏のささ身」と「サラダ」です。栄養バランスがとれていて節約もできるので「一石二鳥」ですよね？

ファイナンシャルフィールド / 2024年11月22日 3時0分

一人暮らしをしていると月々の出費をできるだけおさえるために、食費を節約しようとする人も多いでしょう。安く購入できてダイエットにも効果的な「鶏のささ身」や「サラダ」などは、節約ごはんとして最適に思えるかもしれません。しかし、毎日この2品ばかりを食べていると本当に栄養バランスには問題がないのか心配になってくることもあるでしょう。本記事では、一人暮らしの食費の平均をご紹介するとともに、毎日夕飯を「鶏のささ身」と「サラダ」で済ませた場合の栄養バランスについても解説します。

一人暮らしの食費の平均は？

総務省統計局の「2023年家計調査（家計収支編）」によると、単身世帯における1ヶ月の食費の平均は4万2049円です。年代別にすると、表1の通りです。

表1

年代	1ヶ月の食費の平均
34歳以下	3万8666円
35～59歳	4万6498円
60歳以上	4万1078円
65歳以上	4万527円

出典：総務省統計局「2023年家計調査（家計収支編）単身世帯」を基に筆者作成

1ヶ月（30日）の食費を4万2049円とした場合、1日あたりの食費は約1400円、3食で割ると1食あたり約470円になります。

「鶏のささ身」と「サラダ」にかかる費用は？

夕飯に毎日「鶏のささ身」と「サラダ」を食べた場合の費用について確認してみましょう。鶏のささ身は焼いて塩コショウで味付けするだけでもおいしく食べられるので、今回はささ身代のみで計算します。

例えば、100グラムあたり171円（税込み）のささ身と、1パック225円（税込み）のミックスサラダだと、1食400円程度で済ませることが可能です。1食あたりの平均は約470円なので、70円ほど節約できる可能性があります。ただし、毎日同じ味だと飽きてしまうため、ささ身の味付けやサラダの種類を変えた方がよいでしょう。

「鶏のささ身」と「サラダ」で栄養バランスに問題はない？

「鶏のささ身」と「サラダ」の組み合わせならお肉も野菜もとれているので栄養バランスに問題はないと考える人もいるでしょう。実際には、このような食生活を毎日続けて不足する栄養素はないのかを確認しておくことをおすすめします。

例えば、鶏のささ身は100グラム換算で98キロカロリー、たんぱく質が豊富で23.9グラム含まれているということです。炭水化物が0.1グラム、脂質が0.8グラムと少なく、ほぼたんぱく質中心の食品といえるでしょう。

一方、上記でご紹介したミックスサラダは1袋（116グラム）あたり22キロカロリーで、たんぱく質が1.1グラム、炭水化物が5.4グラム、脂質が0.1グラム含まれています。

両方を食べてもカルシウムや鉄分などが不足することが考えられるため、朝食や昼食で不足分を補えるような食事をとることなどを検討した方がよいでしょう。

また、農林水産省によると、1日に必要なエネルギー量は身体活動量の少ない成人女性の場合でも1400～2000キロカロリー、身体活動量の少ない男性は2200±200キロカロリー程度が目安とされています。

鶏のささ身とサラダでは120キロカロリー程度しか摂取できないので、朝食・昼食のカロリーもおさえればダイエットにはなるでしょう。しかし、栄養バランスがきちんととれていないと不健康なダイエットになってしまう可能性もあるため、注意が必要です。

不足する栄養素もあるので朝・昼のメニューを工夫した方がよい

一人暮らしをしていて食費を節約するために、夕飯の品数を減らしているという人もいるでしょう。

しかし、毎日夕飯を鶏のささ身とサラダだけで済ませていると、カルシウムや鉄分などの栄養素が不足することも考えられます。そのため、朝食や昼食のメニューを工夫するなどして、バランスよく栄養を摂取できるようにしましょう。