今すぐ見直すべし!インストラクターが教える「疲れにくい座り姿勢&リフレッシュ法」

GATTA / 2020年5月2日 20時30分

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外出自粛が求められるなかで、お仕事も在宅で行うようになった方も多いのではないでしょうか? 普段と違う机や椅子で仕事をすると、体のいろいろな部位が凝ってしまうことも。

そこでテレワーク歴が長くヨガセラピストでもあるyuukaさんが、在宅ワーク時に気をつけている“姿勢”や“リフレッシュ方法”をご紹介します。

机の位置が低すぎると起こりやすい「首こり」

床座りの低い机で在宅ワークをしている方も多いのでは? 低すぎる机で長時間作業をしていると、いつの間にか体勢が前かがみになって肩が張りやすくなります。

その理由は、首・頭が前かがみの姿勢によって突き出ることで、それを支えるために肩が頑張って筋肉を使うから。気がついたときには首、肩、背中までパンパンに張ってしまい、痛さを感じてしまうことも。

まずは前かがみ姿勢にならないようにするための座り方をチェックしましょう。

上半身の真上に頭を乗せるだけ

座りぱなしの姿勢の負担を軽減させたいとき、重要なのは“上半身の真上に頭を乗せること”“骨盤を立てること”の2つ。床座りでも椅子座りでもポイントは同じです。

・骨盤をまっすぐに立てて、坐骨を真下に向けましょう。正座であればかかとの上に。

・椅子であれば椅子に坐骨を突き刺すようなイメージです。背中や腰が辛い場合は、クッションなどを腰と背もたれの間に挟んで安定させます。

・あぐらで座る場合は、お尻を少しだけ座布団やクッションに乗せると楽に骨盤が立ちます。

・肩甲骨と肩を下方へ下げるようにリラックスして上体を骨盤の真上に乗せます。

・さらに上体の真上に頭を乗せるイメージで、少しだけ後頭部を後ろへ引きましょう。

1時間に1回はストレッッチ

固まった姿勢をほぐすために、定期的に“肩甲骨ストレッチ”を行いましょう。背中から肩甲骨にかけてリフレッシュさせることで、肩から首の位置を整え直します。

(1)床に座ります。両脚を前方に伸ばして両脚を腰幅程度に開き、軽くひざを曲げましょう。

(2)右手で左足先の外側をつかみます。

(3)息を吸います。

(4)息を吐きながら背中全体を後方へ引いていきます。右の肩甲骨の内側を引っ張るようにしてさらに右斜め後ろへ引いていきます。

(5)息を吸いながら緩め、再び息を吐きながら後方へ引きます。5回程度繰り返しましょう。

(6)反対側も同様に行います。

集中して頭を使ったときに、リラックスするためのストレッチとしてもおすすめ。慣れないテレワークなどで体が辛いときは意識して行ってみてくださいね。

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