脚から肩まで!寝る前10分でできる「全身リラックスヨガ」まとめ

GATTA / 2018年1月7日 23時0分

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今回は、寝る前10分でできる脚・腰・肩をリラックスさせるヨガを、これまでご紹介した記事から抜粋してご紹介! 年末の掃除や家事で疲れたカラダを年始のこのタイミングで緩めてあげましょう。慣れてきたら毎日することで、翌朝もスッキリ目覚めることができますよ。

 

まずは脚から!簡単3分ヨガ

(1)ベッド端の壁を利用します。壁とベッドの側を向いて仰向けになり、脚を壁につきます。

(2)まずは脚を好きな体勢で伸ばしましょう。力を抜いて、呼吸を繰り返します。(両足を大きく開いてもGOOD)

(3)そのままでもいいですが、そこから腰を少し持ち上げて、片足ずつ離す練習をしましょう。

(4)数呼吸したらお尻を落とし、(2)の体勢に戻ってそのままリラックス。ゆっくりそのまま横になってポーズをほどいてもいいですよ。

コツは”首”に注意すること。首に力がかからないように、深く呼吸を心がけてもらい、首を左右に倒さないようにしましょう。出来る範囲で無理はせずに行うようにしてください。

 

腰回りを5分でリフレッシュ

ヨガは基本的に息を鼻から吸って鼻から吐きます。深い呼吸を意識しながら行ってください。

(1)仰向けになりましょう。あごを軽くひき、お腹を軽く締め、背骨を伸ばしましょう。

(2)息を吸って両足を真上に持ち上げ、両手を横に広げます。

そしてゆっくり吐きながら両足をそろえたまま左に倒し、腹部をひねります。

(3)両ひざを伸ばしたまま呼吸を繰り返します。キツイ方はひざを少し緩めましょう。

(4)深い呼吸を繰り返します。(目安5呼吸)

(5)ゆっくりとポーズをほどき、反対も同様に行います。

このポーズのコツはあごを軽くひき、首の後ろをリラックスさせること。また、お腹を軽く締めて、腹部のねじりを意識して行うようにしてください。

 

最後に1分!肩のリラックス

(1)正座で座ります。

出典:https://gatta-media.com

(2)体を右方向へひねり、両手のひらを床につきます。このとき両手の指先は外側へ向けておきましょう。

出典:https://gatta-media.com

(3)息を吐きながら、両手を左右に(上体が向いている方向に対して)広げながら、上体を床に近づけるように倒していきましょう。

出典:https://gatta-media.com

(4)深くゆっくりした呼吸を意識しながら10呼吸ほどキープします。

(5)上体を起こして正座に戻り、反対側も同様に行いましょう。

 

ベッドの上ですぐにできるので、終わってそのまま横になって寝ることができます。寝る前少しの運動をすることで、眠りの質が高まることも期待できるので、寝る前のルーティンにぜひ取り入れてみてくださいね。

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