ミス・ワールド2017のファイナリストが伝授!美脚を叶える簡単エクサ

GATTA / 2018年3月17日 21時0分

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今年こそはスカートの似合う美脚になりたいと願う女性必見!

ヒルトン東京ベイにある『リビスタ フィットネス』というジムで、トレーナーとして活躍する津村知江さんに“これさえやっておけば美脚になれる”と太鼓判な簡単エクササイズ2つを取材しました。

 

美脚になるにはどんな筋肉が必要? 

「脚を鍛えすぎてしまうと、太ももの前や外側に筋肉がついてしまい、アスリートのような太い脚になってしまうので、美脚を目指す女性は避けたいですよね。美脚になるには“内もも”にある内転筋を鍛えることが大事です。

また内転筋を鍛えると同時に、キュッと上向きに上がるお尻を目指しましょう。お尻が上がったぶん、脚が長くなったように見えるんですよ。美脚にとって、内ももの内転筋と上向きのヒップが重要なポイントです」

こちらは津村さんがエクササイズを続け、お尻が上向きに上がった写真。確かに、脚が長く見えますね!

それでは実際に、津村さんから美脚になれるエクササイズを教えていただきました!

 

内ももの内転筋に効く!簡単スクワット

(1)つま先は外側に向け、肩幅ほどに脚を開いて立ちます。バランスを取りやすいよう、両手は腰に当てておくとよいでしょう。

ポジションが定まったら、お尻を後ろへ突き出してください。

(2)太ももが床と水平になる位置まで後ろ方向へ、お尻を突き出しながら、しゃがんでいきます。下がるときはひざが内側に閉じてしまわないよう、意識してください。

このとき、ひざがつま先より前に出ないよう注意しましょう。前に出てしまっているときは、重心が前に傾いてしまっているのでNG。後ろ方向へ下げていくイメージが重要です。

(3)腹筋と腰回りが上がるイメージで、お尻からゆっくり上げていきます。このとき、ひざを外側へ開きながら上がっていくことで、より太ももに効果がでます。

上がるタイミングでは意識的にお尻の穴を閉めるような感覚で、直立の姿勢に戻ったときには、突き出していたお尻が元の垂直な姿勢に戻るようにしましょう。

津村さん曰く「ゆっくり下がることで、筋肉への負荷がどんどん後ろにかかっていきます。なので、バランスを保つのも難しく、スクワットは体幹を鍛えることもできるんです。息を吐くことで体の力が抜けてしまうので、動作中のタイミングは息を止めながらするのがベスト」とのこと。

スクワットはお家で場所をとらず、自分の好きな空き時間に簡単にできるエクササイズ。10回3セットを週に2〜3回続けていくことで、十分に効果が出るそうです。

 

上向きヒップが叶う!ブルガリアンスクワット

(1)床から50cmほど、自分のひざあたりの高さになるソファーに後ろ足の甲を乗せます。後ろ足に重心はかけないので、ソファーの淵などでもOK。

エクササイズ中にソファーが動く場合は、重心がかかってしまっているのでNGです。

(2)両手は腰にそえ、なるべく前かがみの状態でスタート。軸足を折り曲げ、ソファーにのせている脚のひざが地面スレスレになるまで下がります。このとき、軸足の裏太ももとお尻に効いている感覚があればOK。

(3)斜め上方向に上がっていきます。続いて、軸足が元の状態になる位置まで戻ります。

右足・左足それぞれ10回3セットを繰り返しましょう。「脚についている筋肉量の左右差を知ることができます。どちらか一方の軸足が辛く感じる人は、苦手な脚から軸にしてエクササイズするとよいですよ。足をソファーに乗せているだけでも体力を使うので、苦手な脚から始めましょうね」と笑顔でアドバイスする津村さん。

物足りなく感じる場合は、ペットボトルに水を入れて、片手に1つずつ、両方に同じ重さの負荷をかけてあげましょう。

 

どちらのエクササイズも見た目以上に、筋肉に効いていると実感できるはず。美脚を目指すときにはぜひチャレンジしてみてくださいね!

 

【取材協力】

ヒルトン東京ベイ『リビスタ フィットネス』

津村知江

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