夏に暑さでやられないため今すぐ始めるべきこと…東京五輪出場選手が実践

「対策として意識すべきは、運動時の水分摂取、風通しが良く熱を逃しやすい服装、風で体外から深部温を下げる、日陰での運動。さらに暑さに対する耐性を高めることが非常に重要です」

　役立つのが、冒頭で触れた暑熱順化トレーニングだ。人工気象室で40度に設定し、低～中強度の運動を40分間行った研究では、暑熱順化トレーニング開始3日目には、深部温と心拍数の上昇が抑えられ、血液中の水分量を示す血漿量の増加が確認されている。

　ただ、暑さへの耐性は一度ついても、継続的に熱ストレスを付加しないと元に戻る可能性がある。本格的な暑熱トレーニングを自己流でやるのは困難。私たちが日常的に取り入れるべきは、真夏に突入する前、まさに今から、汗をしっかりかく習慣を取り入れることだ。

「湯船に肩までしっかりつかる。サウナもいい。積極的に外に出て、汗をかくのも効果的です。さらに、運動後に糖質とタンパク質を速やかに摂取すると血漿量の増加が助長され、運動前にアイスラリー（液体と細かい氷がシャーベット状に混ざった氷飲料）を摂取すると深部温を低下させるとの研究結果も報告されています」

　今日から始めよう。

■重ね着で運動…立命館大学スポーツ健康科学研究科の岡本紗弥さん（大学院生）の研究では、室温10度、湿度50％の環境で、衣服内に熱をこもらせる重ね着で運動をすると、一般的な運動時の服装と比べて、運動後の主観的運動強度、主観的暑熱感が共に下がり、暑さへの耐性ができやすいとの結果が出ている。気温がそれほど高くない時なら、重ね着で散歩するなどして、暑熱順化を獲得するのも手だ。