介護状態を防ぐ「酒向メソッド」の高齢者トレーニングとは？【正解のリハビリ、最善の介護】

ねりま健育会病院の酒向正春院長（Ｃ）日刊ゲンダイ

【正解のリハビリ、最善の介護】#51

　高齢者で、筋肉、骨、脳神経をきっちりと鍛え続けている場合、認知症になる方はあまりおられません。しかし、鍛えることをやめてしまうと、認知症に進行する方がいらっしゃいます。つまり、「脳筋相関」があるのです。筋肉を動かすことは骨を強くして脳も動かすことになり、脳が刺激されるため認知症予防の効果があるとの報告もあります。

　また、筋肉を鍛え続けることで、糖尿病を予防でき、肥満やそのほかの疾患も予防できる可能性が高いと考えられます。

　50歳以上になると、毎年1％の筋力と筋肉量が減少するといわれ、80歳になると筋力は若い頃から30～50％低下します。

　筋肉量は65歳以降に低下速度が加速して、80歳で30～50％の筋肉が失われるため、太ももが細くなり、おしりも小さくしわしわになってしまいます。80歳でも、弾力のある太ももとお尻を保つことが活動的な人生の基盤になり、歩行機能や転倒予防に極めて重要です。

　高齢者の筋萎縮が抗重力筋で進行しやすいことは、すでにお話ししました。①頭板状筋（頭部を伸展・回旋する筋肉）②僧帽筋（背筋を伸ばして肩甲骨を安定させる筋肉）③広背筋（背中を覆う大きな筋肉で、腕を動かしたり、呼吸を助けたり、姿勢を維持する筋肉）④大腰筋（股関節を折り曲げたり、姿勢を保つ筋肉）⑤殿筋群（股関節を伸展、外旋、外転、内転する筋肉で、体重を支えて股関節を安定させる筋肉）⑥脊柱起立筋（体幹を伸展させる筋肉）⑦大腿四頭筋（太ももの表を形成する筋肉）⑧ハムストリング（太ももの裏を形成する筋肉）⑨ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）の筋萎縮は、姿勢保持や基本動作を低下させます。とりわけインナーマッスルである大腰筋は萎縮しやすく、腰痛の原因にもなるため、意識して鍛えなくてはいけません。

■個別のメニュー作成が必要

　ここで、「科学」が重要になってきます。高齢者の筋力を維持するには最大筋力の20～30％以上の負荷が必要です。さらに、筋力を増強するには最大筋力の40～50％以上の筋力が必要になります。ですから、すべての人のすべての筋肉において、筋トレのプログラムは個別に作成しなければなりません。高齢者の筋トレには、セラピストやパーソナルトレーナーによるメニュー作成が必要なのです。

　それでは、高齢者の筋トレは具体的にどのようにすればいいのでしょうか。筋トレには、高強度、中強度、低強度トレーニングがあり、そのすべてが有効です。