糖質だらけのおせち料理や飲み物にどう向き合うか？【正月は体に悪い】#3

食べ方を工夫する

【正月は体に悪い】#3

　おせち料理中心のお正月は糖質過多になりがちだが、1日あたりの糖質の摂取の目安をご存じだろうか？　性別、年齢、体重、日々の身体活動量によって異なるが、「日本人の食事摂取基準」（2020年度版）によると、1日のエネルギー量の50～60％を炭水化物から取るのが望ましいとされている。

　具体的には、50～64歳で、3段階の真ん中である普通クラスの身体活動量の男性なら、1日当たり2600キロカロリー、女性なら1950キロカロリーが必要となる。65～74歳なら、それぞれ2400キロカロリー、1850キロカロリーで、75歳以上なら2100キロカロリーと1650キロカロリーだ。

　これを糖質量で表すと、50～64歳の男性は304～369g、女性は226～275g、65～74歳ならそれぞれ280～340g、214～261g、75歳以上なら244～296g、190～232gとなる。1日3食なら1食当たりの目安は50～64歳男性で101～123gという計算だ。

　一方、おせち料理の糖質はどうか？　こちらも地域や家庭によって味付け等はさまざまだが、栗きんとん（50g）約26g、伊達巻2切れ約11g、黒豆約11g、田作り（30g）や昆布巻きは1つで約8～9g含まれるものもある。お正月に欠かせない切り餅は1つ（54g）で27.4gといったところか。

　お酒の糖質もばかにならない。種類にもよるが、日本酒はおちょこ1杯で約0.9gと言われている。最近はお酒を飲まずにソフトドリンクで酒席を過ごす人も多いが、市販のオレンジジュース200ミリリットルで糖質20g以上ある。

　つまり、人によってはお餅が2つ入ったお雑煮に栗きんとん、伊達巻、黒豆、田作り、昆布巻きなどを一通り食べつつ、お酒やソフトドリンクを飲み続けると、1食あたりの糖質量の目安を軽くオーバーする可能性がある。

　糖質だらけの料理や飲み物にどう向き合ったらいいのか？　愛国学園短期大学准教授の古谷彰子氏が言う。

「糖質は体にとって重要なエネルギー源ですし、おせち料理は日本の大切な伝統文化です。これを敬遠する必要はありません。その魅力を楽しみつつ、食べる工夫をすることが大切です」

　例えば活動量が普通の50～64歳男性の場合（1食当たりの糖質量101～123g）は、1食当たり栗きんとん、伊達巻2切れ、黒豆（20g）、昆布巻き（1本）、切り餅1個くらいにとどめればいい。これなら、糖質は84g強で済む。田作り（30g）を食べても糖質の1食当たりの目安の範囲内だ。