サッカー青年のための体づくり「ジムでできる3種のトレーニング」

サッカーの歴史は浅い日本ですが、1997年に「ジョホールバルの歓喜」と呼ばれる対イラン戦で勝利をおさめ、初のW杯出場が決定してからというもの、サッカー熱はどんどん高まり、日本の選手は世界に羽ばたくまでになりました。

サッカーファンが増えるにつれ、実際にサッカーをする一般の人も増え、プロ並みとまではいかなくとも、本格的にトレーニングを行っている人も多いでしょう。

サッカーは、スピード、力、精神力、加速能力、そして敏しょう性の兼ね合わせが重要な競技で、体をしっかり基礎からつくり上げる必要があります。スタミナはもちろんですが、対戦相手とのぶつかり合いも多いため、なるべく怪我をしないように普段から体を鍛えておくことも重要です。

以下の3種類のエクササイズは、サッカーをする人におすすめのトレーニングです。ジムでしっかりトレーニングしておくと、試合時のパフォーマンスに必ず反映されます。

1. ルーマニアン・デッドリフト（大臀筋・ハムストリングス）

ルーマニアン・デッドリフトは、大臀筋やハムストリング、特に下半身を鍛えることができるので、覚えておきたいトレーニングの1種です。

まず、足を肩幅に開いて立ち、手のひらを下に向けるグリップ法で肩幅の位置でバーベルを持ちます。

膝はまっすぐ伸ばさず軽く曲げておき、バーベルを床にゆっくりおろしていき、同時にお尻をゆっくり後ろに突き出すようにします。

できるだけ床に近いところまでバーベルを下ろしたら、ゆっくりと背中と腕をまっすぐ伸ばした状態を保ちつつ、もとの立ち位置に戻ります。

これまでの動作を1回とします。10回＝1セットで合計4セット行います。次のセットに進む前に必ず60秒のブレークタイムを設けましょう。

2. シングルレッグ・バットキック（太ももの裏部・前面）

太ももの裏側を引き締めて、太ももの前面にある筋肉を伸ばすエクササイズです。

床に、肩幅に合わせて手をつき、腰幅に合わせて膝をつきます。

背筋を伸ばして、腹部をきゅっと引き締めた状態で、ゆっくり息を吐き出します。そして、太ももが床と平行になる位置まで左足を上げていきます。

ゆっくり元の位置に足を戻します。次は右足を同じように上げていきます。

これらの動作を1回とします。15回＝1セットで合計3セット行います。次のセットに進む前に必ず60秒のブレークタイムを設けましょう。

3. バランスボール・ジャックナイフ（腹筋・背筋）

腹筋と背筋をしっかり鍛えることができるトレーニングの1種です。

肩幅に両足を広げてバランスボールの上にのせ、腕も両足の幅に合わせて腕立て伏せのポジションにつきます。背筋はまっすぐ伸ばしたまま、膝が臀部より少し前に出る位置まで、向こうずねでボールを前方向にずらし上げます。

肩よりお尻の高さが下がらないように気をつけて、元の位置に戻します。

これらの動作を1回とします。15回＝1セットで合計3セット行います。次のセットに進む前に必ず60秒のブレークタイムを設けましょう。

サッカーは基本的に足を使うスポーツですが、足のトレーニングだけではなく、体幹トレーニングとバランストレーニングも大変重要なポイントです。

ジムでの運動時には、有酸素運動と普段の筋トレに加えて、上記3種類のトレーニングを実践してみてください。簡単ながらも効果てきめんのトレーニングなので、体が変わったな、と感じることができるはずです。