【筋トレ講座④】まずは飲み物から！正しい食事の知識を身につけよう

さーて皆さん、トレーニングは快調ですか？　いよいよ暑くなってきてきましたからね。自室で運動する際は、エアコンなど空調にも気を使いましょう。「いい汗かいたー！」と思ったら熱中症なんて、シャレにもなりませんからね。

で、夏場にトレーニングと言えばもう一つ気になるのが「食事」。そこで今回はトレーニング種目のご紹介をひと休みして、カラダを変えるための食事法について、和田良覚さんに伺いましょう。（過去の筋トレ連載はこちら）

――和田さん、第１回でカラダ作りの一環として食事も大事というお話をされていましたよね。そこをもっと具体的にお聞きできればと思います。

「はいはい。最初にも言った通り、カラダにとって大事なのは『運動・栄養・休養』！　食事はすごく重要ですよ！　食事に気をつけて正しく栄養を摂ることは、運動と同じぐらい大事です」

でも本なんかを見ると、栄養素の話が出てきたりして、けっこう取っつきにくかったりするんですが……。

「しかも、皆さん忙しい毎日を送っているでしょうからね。栄養素とか細かいことに気を配って、食事の時間も注意して……なんて、なかなかできないというのはよく分かります。でもとりあえず、明日からでもやってほしいことは、朝食、昼食をきちんと食べて、夕食は過度に食べず、１日に大体30品目を目安に、見た目のバランスで良いので三食しっかり食べること！」

朝は特に時間に追われているので、どうしても朝食がおろそかになってしまうという人も多いですよね。

「それが一番ダメ！　朝食は１日のエネルギーの元になりますからね。時間がないという方はシリアルでもいいから、とにかく朝起きたらきちんと食べること！　そうすることで、まず１日の生活リズムも整ってきますから」

なるほど！　食べる物についてはどう考えたらいいですか？

「適した食事の仕方というのはその人のタイプ・体質によっても変わってきます。同じ摂取カロリーであっても、太りやすい人、逆になかなか太れないという人など、いろいろありますよね。簡単に言うと、太っている人、筋肉質の人、やせている人の３タイプに分かれます。自分がどういう体質なのかを知ることも大事です。これに関しては専門的な話になってきますので、運動と最低限の食事改善である程度効果が出てきたら勉強するということでいいと思います。とりあえず、暴飲暴食がよくないのは言うまでもないですね（笑）」

ギクッ！（汗）　会社勤めの方の場合は、お付き合いもあって昼食・夕食はなかなか徹底できない部分もあると思うんですが……。

「はい。そういう場合は、まず飲み物から変えてみるのがいいでしょうね。基準としてはまず、砂糖水を含まないもの。市販の甘いドリンクは多量の糖分を含んでいますから、それを水やお茶、コーヒーならブラックにしてみるとか。」

お酒はどうでしょう？

「飲むなとは言いませんが、いつもビールを飲んでいるのであれば、焼酎に変えてみるとか。プリン体なども問題もありますからね。それから夕食に関しては、糖質を抑えることを意識してみるといいでしょう。献立は一緒でも、ごはんの量や脂っこいおかずは減らしていくとか」

それぐらいからなら、できそうですね。

「とにかく何を食べるにしても、食べ過ぎはダメです。『腹八分目』という言葉がありますが、『うわー、もう満腹』と思う前に止めておくこと！　普段、外食でもついつい『大盛り』を頼んでしまうという人は、意識して『並盛り』にするとか。あと、先ほどドリンクの話で“砂糖水を含まないもの”というのが出てきましたが、甘いお菓子、スイーツ類も同様ですね。普段はなるべく控えた方がいいでしょう」

 

ホントに耳の痛い言葉が続きますね……。サプリメントなんかはどうなんでしょう？

「サプリメントもいいんですが、まず第一に心がけてほしいのは、見た目で良いので脂肪の少ないお肉や魚、豆などのタンパク質の割合を少し多めに、ご飯や麺類、パンなどの炭水化物やギトギトした油や揚げ物などの脂質を少し抑え、野菜や果物、海藻類を多めに摂取すること。基本的に固形のものをきちんと咀嚼して栄養を得るというのは大事なことです。その補助としてサプリメントはアリだと思います。

例えばよく『野菜は１日にこれだけ取りましょう』というのを見かけますが、普段の食事ではなかなかカバーできないんですよ。だから食事で不足する分はサプリメントを適度に取るとかでもいいと思います。コンビニなどで手軽に手に入る『総合ビタミン』などはいいと思いますよ」

あと筋トレしてる人たちって、「プロテイン」っていうのを飲んでるじゃないですか。アレはどうなんですか？

「プロテインというのはタンパク質のことで、カラダを作る要素として欠かせないものなんですよね。筋トレをした後はタンパク質を多めに取った方がいいので、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのは、筋肉を作る上で、非常にいいと思います。ただし、プロテインも摂りすぎると肝臓に負担がかかりますから注意してください」

そうなんですね。

「プロテインって、以前は専門店や通販でしか変えませんでしたが、最近はプロテインドリンクやプロテインバーがコンビニで手に入るようになってきたので、かなり身近になりましたよね。これまで大盛り中心の生活だった人は、食事は適量にして、合間にプロテインをお菓子代わりに取るというのもいいと思います」

それはよさそうですね！

「プロテインにも種類があるんですが、トレーニング後は動物性の『ホエイ』、トレーニングをしない普段の日は植物性の『ソイ』をというように使い分けると、カラダへの負担も軽くなってより安心だと思います。これも最初に言いましたが、何をするにしても急に効果が出ることはないんです。継続は力なり！　そしてやりきること！　コレが大事！」

ダイエットでも筋トレでも、短期間で効果を出そうとするとどうしても極端なことをやりそうになりがちですが、それはかえってカラダを壊してしまう可能性があり、結果的にリバウンドをする要因にもなります。極端と言えば、ダイエットのために極度に食べる量を減らしたり、絶食してしまう人もいますが……。

「絶食は絶対にダメです！　栄養を取らないと、カラダは筋肉を分解して、動くために最低限の栄養を取ろうとするんです。そうすると人間の動力になる筋肉がドンドン落ちていって、やせ細ってしまう。結果、代謝が悪くなって、やせにくく太りやすい体質になり、カラダにとっても、悪循環しかないんです」

それは恐ろしい！

「だからいずれにしても適度に食事をして、適度に運動すること。運動と摂生がうまくできるようになれば、自分へのご褒美として週に１回は、昼間に何でも好きなものを食べる日を設けるようにするといいでしょう。そうすると食事に対するストレスが多少軽減されます。いずれにしても、運動と摂生が習慣化して効果が出てきたら、だんだんと自分に厳しくなってくるものなんです。誰も努力を無にしたくはないですからね」

よく分かりました！　僕も今日からラーメンの頻度を減らします！

「……ホントですか!?（ジロリ）」

……あ、“適度に”減らすことから始めたいと思いま～す！（汗）　では次回から、またトレーニング種目の解説をお願いします！（走り去る）

＜トレーナー＞

▲和田良覚（わだ りょうがく） 1963年2月25日生まれ。さまざまなプロレス・格闘技団体でレフェリーを務める。また、格闘技選手をはじめ多くのアスリートほかのパーソナルトレーナーとしても活動

 

（取材・文／高崎計三、写真／下城英悟、PIXTA）