知らなかった！腰痛解消は腰じゃなくてお尻の筋肉を伸ばす【ストレッチ特集③】

格闘家・所英男選手がオーナーを務める「Dr.ストレッチ　武蔵小杉店」の青木礼店長に、手軽にできて身体の各部位に効くストレッチ方法を教えていただく連載、第４回。今回は多くの人が悩まされている「腰」のストレッチです。

 

▲「Dr.ストレッチ　武蔵小杉店」の青木礼店長

──座り仕事の人、立ち仕事の人のどちらにも共通するのが腰の悩みです。ひどい人になるとぎっくり腰で動けなくなり、出勤もできなくなるという例もありますよね。青木さん、改善や予防のためにも、腰のストレッチを教えてください！

「腰のストレッチで大事なのは、実は腰を伸ばすことじゃないんですよ」

──えーっ、どういうことですか？　腰が痛いなら、腰を伸ばせばいいのでは？

「腰まわりの不快症状や腰痛の原因って、実はお尻の筋肉にあるんです。ですから、お尻の筋肉を柔らかくしてあげると、そういった症状は緩和されるんですよ」

──腰痛の原因はお尻！　知りませんでした！（尻だけに）

「……（無視して）では、今回はお尻と腰のストレッチを３つ、ご紹介しましょう」

【腰のストレッチ①】

▲足を組んで体を前に倒す

イスに座ったまま、４の字に足を組みます。そこから背筋を反らせた状態で前にお辞儀をしていきます。そうすると、お尻の筋肉に効いてくる感覚があると思います。この時、背中を丸めたり頭を下げたりしないように気をつけてください。しっかりと胸を張って顔は上げたまま、ヒザと足首に手を置いてお辞儀をしていくようにしましょう。

▲背筋が曲がったり首が曲がったりするのはNG

【腰のストレッチ②】

▲ヒザを抱え込むように引く

床に寝た状態でやはり４の字に足を組み、足の間から入れた手でヒザを掴み、ヒザを身体の方に寄せるようにしてお尻を引き上げます。引っ張りすぎてしまうとケガにもつながりますので、適度なところで止めておきましょう。

▲体が硬くてもヒザ裏で代用できる

身体が固くてヒザが掴めないという方は、ヒザ裏で手を組んで引き上げるようにしてください。また、集中してしまうと頭が上がって首に力が入ってしまいがちです。リラックスして首の力を抜いて行ってください。「痛気持ちいい」あたりまで引き上げた状態で、20秒～30秒ほど保持します。

【腰のストレッチ３】

台に片足を乗せ、上げた足の側に身体を開くようにグーッとねじります。ストレッチは、基本的に「支点・力点・作用点」の３つの点が揃うことでしっかりと伸ばせます。この場合はヒザを支点にし、腕を広げてカラダをねじるところが力点になりますので、大きくねじることで腰の作用点に効くよう意識してください。しっかりとねじって身体を開くことを意識しましょう。

▲左右の足を変えて両側を伸ばす

──お尻と腰を伸ばすことで、溜まっていた痛みがだいぶ和らいだ気がします！　このスッキリ感！

「部位ごとのストレッチ方法をご紹介するのはここまでですが、見ていると、やっぱり身体が固まってませんか？　それも相当なレベルで……」

──いやいや、まあいいじゃないですか！（汗）　次回は最終回ということで、再び所英男選手に登場していただきます！

「うーん、気になる……」

>> ストレッチ特集

 

（取材・文／高崎計三　写真／田口陽介）

たかさきけいぞう／ライター

ベースボール・マガジン社、まんだらけを経て現在は（有）ソリタリオ代表。プロレス・格闘技を中心とした編集業をスタートに、編集＆ライターとしてさまざまな分野で活動（というよりクビを突っ込む）。Mac歴23年。興味の範囲はプロレス＆格闘技（見る方）、音楽（聴く方）、特撮（見る方）、漫画（読む方）など