中野ジェームズ修一さんに聞いた！マラソン大会のレース前にやるべき3つのこと

いよいよランニングシーズンが到来。10月28日（日）の横浜マラソン、11月25日（日）の大阪マラソン、12月2日（日）の湘南国際マラソン、そして来年3月3日（日）の東京マラソン。人気のレースに見事エントリーできたランナーの方たちは練習に励んでいることと思います。

完走、サブ4（フルマラソンを4時間以内で完走）の達成、自己記録の更新。それぞれ
の目標の達成を助けてくれるのが、レース前に行うウォームアップ（準備運動）。正しいウォームアップとはどんなものなのか。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当するフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに聞きました。

中野さんによれば「サッカーにはサッカーの、テニスにはテニスの、ランニングにはランニングに適したウォームアップが存在します」とのこと。そして正しいウォームアップを行えば「筋肉や関節の動きがスムーズになり、体を快適に動かせるようになります」という。

改めてウォームアップとは、競技を行うための体の準備をすること。

準備するべき部位は、主に心臓、筋肉、関節の３つ。

• 段階的に心拍数を上げることで、激しい運動をするための準備を整える
• 筋温を上昇させることで筋肉の粘性を低下させて筋肉の動きをスムーズにする
• 滑液の分泌を促して関節の動きを滑らかにする

これがウォームアップの目的です。

ではランナーに必要なウォームアップとはどんなものでしょうか。中野さんいわく「走る動作に欠かせないのは、肩甲骨周辺と股関節のスムーズな動き」。肩甲骨周辺の滑らかさは、推進力を生み出す腕振りのスムーズさに直結するとのこと。また、股関節がスムーズに動かない状態で走ると、脚が思うように前に出ないだけでなく、膝や足首に不必要な負荷がかかってしまうそう。

レースで自身のパフォーマンスを最大限発揮するためにも、レース前に肩甲骨周辺と
股関節の動的ストレッチは欠かせないのです。次の練習からも取り入れられる簡単な
ものを紹介するので、試してみてください。いつもよりも快適に、心地よく走れるはずです。

 

■腕振りをスムーズにするウォームアップ1.【肩甲骨回し】

両足を肩幅に広げて立つ。脇を締めて腕を下に伸ばし、体の前で手を合わせる。
↓
手を合わせたまま、両手を頭の上まで持ち上げる。

頂点で手のひらを外側に向けて、肘を曲げながら肩甲骨を寄せて、腕を下ろす。
↓
このとき肘を背中よりも後ろにもっていくのがポイント。

※リズミカルに10回繰り返す。

 

■腕振りをスムーズにするウォームアップ2.【肘の引き寄せ＆うなずき運動】

両足を肩幅に広げて立つ。肘を肩の高さまで上げ、胸の前で前腕を重ねる。肘の角
度は90度程度に。頭を前に倒す。
↓
肩甲骨をしっかりと引き寄せながら、肘を後ろに引く。肩甲骨の動きに合わせて首を反らせて頭を後ろに倒す。

※リズミカルに10回繰り返す。

 

■股関節をスムーズにするウォームアップ【ニーアップ】

直立した状態から片脚を1歩分後ろに下げ、下げた脚と同じ側の腕を前に出す。
↓
後ろに下げた脚のつま先で地面を蹴り、膝を太ももが地面と平行になる高さ、もしくはそれ以上の高さまで持ち上げる。脚の動きに合わせて腕を振る。

※リズミカルに10回繰り返す。反対側の脚も同様に。

＊　　＊　　＊

肩甲骨と股関節周辺の動きはよくなったでしょうか。『中野ジェームズ修一が教える
！　ランナーのための自己ベストを出せる最強ウォームアップ講座』（徳間書店）では、より詳しく、多くの動的ストレッチを紹介しています。加えて、付属のDVDには、約12分のランナー用ウォームアップ動画を収録しています。より充実したランニングライフのために、ぜひチェックしてみてください。

>> 『ランナーのための自己ベストを出せる最強ウォームアップ講座』

 

（取材・文／神津文人）