簡単だけど効果的！“第2の心臓”ふくらはぎを「ステップ台」で鍛える！【筋トレ道具の使い方③】

全6回にわたる連載となる【筋トレ道具の使い方】のパート3は、体作りのプロフェッショナルであるパーソナルトレーナーの方に、「ステップ台」を使ったふくらはぎのトレーニングをご紹介。前回のプッシュアップバーよりもシンプルだし、ふくらはぎはハタ目にそんなに目立たない個所ですが、実はすごく重要な部位なんです！

連載：筋トレ道具の使い方

＜今回のトレーニングギア＞

▲ジョイナス「FINE STEP（ファインステップ）」（3980円）

今回もパーソナルジム「REAL WORKOUT」を展開する「株式会社WORKOUT」の土屋耕平氏と高田大輝氏に、体作りについてのお話を伺っていきます。最後には、気になる【食事の知識】についてもインタビュー。体作りには、トレーニングと同じぐらい食事も重要ということで、気をつけるべきポイントをチェックしましょう。

▲左：代表取締役 兼パーソナルトレーナーの高田大輝氏、右：WORKOUT代表取締役、土屋耕平氏

見た目は地味でも効果絶大！ダイエットに最適なんです

■見た目は地味でも効果絶大！ダイエットに最適なんです

高田トレーナーによれば、「ふくらはぎはダイエットにすごくいいんです」とのこと。どういう点が？

「ふくらはぎは“第2の心臓”と呼ばれていて、ここを整えると血流がすごくよくなり、代謝が上がりやすくなります。肝臓や膵臓の血管までよくしてくれるので、偏頭痛や冷え症の解消にもつながります。ふくらはぎを刺激することで体が改善されて脂肪燃焼効果も上がる。逆にここが張っているとよくないんですよ」とのこと。

地味な部位に反して、そんなに高い効能が！　というわけで、「ステップ台」を使って、しっかり鍛えましょう！

【基本】
イスなどを前に置いて体を支え、台の角のところに足の裏の真ん中あたりを置くイメージで。そこからカカトを上げ、ふくらはぎをしっかりと伸ばします。伸ばしているときは、足の親指の付け根、拇指球を支点に立ちます。

▲イスや壁を利用して体を支える

▲グッとカカトを伸ばす

体重はイスに預けて構いません。そうすることで体も安定し、カカトをつけた位置から伸ばしたところまで、可動域も上がります。

▲カカトを下ろした状態から

▲つま先を立てる

ふくらはぎはしっかり伸ばしきることを意識しましょう。中途半端にせず、一番高いところまで上げきるイメージで。また、上げた時にグッと止めると更に効果的です。

【注意点】
ふくらはぎを伸ばしたとき、ヒザは若干曲げるようにしておきましょう。ヒザも伸ばしきった状態でやっていると、ヒザを痛める可能性があります。

【応用】

基本のやり方がしっかりとできるようになったら、片足でやってみましょう。基本的なやり方は同じですが、片足なのでバランスを崩さないよう、体をしっかりと支えます。

▲片足になると難易度が上がる

▲両足と同じくつま先を伸ばすイメージ

また、片足を全部乗せて腰を落としたところから立ち上がるスクワット系の運動もできます。

▲しゃがんでから立つ

リズミカルな音楽に合わせて、踏み台昇降に使うこともできます。これもやってみると、意外にいい運動になりますよ！

▲通常の上り下りだけでも有酸素運動として効果的

見た目的には決して目立つ部位ではないですが、実はすごーく重要な機能を持っているというふくらはぎ。健康維持のためにも、美脚を作り上げるためにも、ふくらはぎのトレーニングは欠かせませんね！　アイテム自体もシンプルながら応用がきくので、いろいろとチャレンジしてみましょう！

食事の摂り方はどうすればいい？

■食事の摂り方はどうすればいい？

──トレーニングのやり方についていろいろとレクチャーしていただいていますが、同時に重要なのが「食事」ですよね。「食べ過ぎない」とか「炭水化物を控える」とかは、みんな分かってはいると思うんですが、なかなか……という部分ってありますよね（笑）。「今から少しずつでも変えていこう」という場合、何から入ればやりやすい、というようなことってありますか？

高田：まず第一は、夜の炭水化物ですかね。

──やっぱり（笑）。

土屋：一番難しいところですよね（笑）。

高田：ただ、そこを夜だけはごはんをお茶碗半分にしたりとか、お子さん用のお茶碗に盛るようにしたりとか、工夫する方法はいろいろあります。徐々にカードを切っていく感じがいいと思います。

──徐々にカードを切る、ですか。

高田：一度にあれこれやろうとして、手持ちのカードを一気に出してしまうと、停滞した時に続かなくなってしまうんですね。

まず炭水化物を減らす、それで体重が落ちなくなったら揚げ物を減らす、次はジャンクフード系、お菓子系、ジュース……とやっていき、あとはお酒をハイボールだけにするとか。

そういう感じで、徐々にカードを切っていくやり方だと続けやすいと思いますね。

土屋：「食べない」というやり方は続けにくいんですよね。僕がやっていてよかったのは、「太らないものをいっぱい食べる」という方法です。

朝10時に鶏肉を食べて、12時にゆで卵、14時にサラダ……というようなもので常にお腹いっぱいにしておくと、「食べたい」という欲求が生まれにくくなります。

こまめに、かつカロリーのないものだけど食べ続けているので、意外と夜になってもお腹が減っていないですしね。「つまみ食いをいっぱいする」みたいなやり方だと、痩せやすいと思います。

──なるほど。悪い時間に悪いものを食べたくなる状況を、自然となくしていくわけですね。

高田：アスリートなどは1日5食している人が多いんですが、食事に気をつけるとすればそれが前提で、一番健康的なんですよ。

朝・昼・晩をちゃんと食べて、その間に間食をとるだけで暴食を防げたりするので、そういう意味では、2～3時間に1回、細かく何かを食べるという習慣をつけるといいと思います。

──間食にいいものとは？

土屋：噛む回数が多ければ満腹中枢が刺激されるので、スルメとかビーフジャーキーとかサラダチキンなどはいいと思います。

また、卵は満腹中枢がすごく刺激されるので、ゆで卵もいいですね。あとはプロテインとか。「これが一番！」みたいなものは意外となくて、自分の好きな形でタンパク質をとるのがいいと思います。

──肝に銘じます！　食事の摂り方ひとつとっても、自分がいかに間違っていたか、よくわかりました（笑）

 

※翌日アップ予定の【筋トレ道具の使い方④】に続く

>> 取材協力：WORKOUT

（取材・文／高崎計三　写真／下城英悟）