筋トレの王道「ダンベル」でTシャツが似合う腕を作る！【筋トレ道具の使い方④】

「自宅で筋トレ」と聞いて、多くの人が一番に思い浮かべるアイテムが、ダンベルではないでしょうか？　もしかしたらこの連載を読んでいただいている方でも、以前に買ったダンベルが部屋の隅に転がっているかもしれませんね。今回は、ダンベルを使った上腕のトレーニングをご紹介します。

今回もパーソナルジム「REAL WORKOUT」を展開する「株式会社WORKOUT」の土屋耕平氏と高田大輝氏に、体作りについてのお話を伺っていきます。また前回に続き、【体作りに適した食事】の知識についてインタビューも行っています。正しいトレーニングと適切な食事で、無理なく欲しい体を作っていきましょう！

連載：筋トレ道具の使い方

 

■たくましい力こぶを見せるためには「二頭筋」を鍛える！

夏場、Tシャツになった時には、太い上腕を見せびらかしたい……そんな妄想を抱いている人は、黙っててあげますから手を上げてください。……ほら、やっぱりたくさんいますね（笑）。高田トレーナー、どうしたらいいでしょう？

「肩からヒジにかけての上腕は、主に二頭筋と三頭筋という2つの筋肉で構成されています。上腕が地面と水平になるように腕を上げた時、上側にある筋肉、いわゆる“力こぶ”の部分が二頭筋、下側に来るのが三頭筋です。

三頭筋の方が筋肉量が7割多いので、腕を太くしたい男性は、まずこちらを鍛えるといいでしょう。たくましい力こぶを出したい場合は二頭筋ですね。

女性の場合は、二の腕の“たれ”を引き締めたい人は三頭筋、腕全体をキレイにスッと見せたいという方は二頭筋を狙うといいと思います」

【ダンベルの重さについて】

ダンベルは軽いものからゴツくて重いものまでさまざまですが、腕を引き締めるのが目的なら、10回から20回上げられる重さ。とにかく腕を太くしたい、筋肥大させたいという場合は6回から8回上げられる重さのものを用意します。女性なら、最初は2kgの小さいものから始めるといいでしょう。

【二頭筋の基本】

二頭筋を鍛えるには、最も基本的な「アームカール」を行います。ヒジの裏側と手のひらが正面を向くように両手にダンベルを持って立ち、腕を曲げてダンベルを持ち上げます。一般的には下の写真のような動きになります。

一方、高田トレーナーのオススメは脇を締めてヒジをグッと胴体側に入れるやり方。

さらに、つま先に重心を置いて少し前傾姿勢で立つともっといいでしょう。

▲少しつま先に重心を置く

こうすれば、反動を使わずに上げるよう意識することができ、また前傾になることで腰を痛める心配も少なくなります。上げた時に、両手で箱を持っているイメージをするといいでしょう。下ろした時は、伸ばしきったところでグッと収縮させるように意識します。

【三頭筋の基本】

高田トレーナーが、「個人的に一番効く」とオススメなのが「キックバック」。腰を曲げて前傾し、脇をグッと固定してヒジは少し開きます。そこから、ヒジから下を後ろに上げるようにダンベルを上げます。

ダンベルは親指が前に来るように、上げた時にタテになるように持ちます。

このとき、肩を動かさず、三頭筋（この体勢では上を向いている側）だけで上げることを意識します。フィニッシュは肩の付け根までグッと入れること。三頭筋は肩の付け根まであるので、そこにグッと入れるように意識します。横から見るとその様子が分かりやすいでしょう。

▲ヒジから肩のラインが動かないように注意

【注意点】
どちらの種目にも言えるのは、“反動”を使って上げ下げしないこと。腕の力だけで上げ、伸ばしたときも最後に一度止めるように意識します。伸ばしたところでブラブラさせず、動作のはじめと終わりをキッチリ意識しましょう。

また、反動を使うと、上げた時に腰に重さが乗ってしまいがちです。特にカカトに重心を置いて立っていると、腰を痛めてしまいますし、お尻も落ちてフォームが崩れてしまいます。正しい姿勢、正しいフォームを心がけましょう。また、動作中は息を止めないこと。

ここでは2つの種目をご紹介しましたが、ダンベルはさまざまな種目でさまざまな筋肉を鍛えることが可能な器具です。正しいフォームを心がけつつ、いろいろとトライしてみましょう！

■食事のキモは「メリハリ」と「ストレスフリー」！

──食事面について、前回の最初に「夜の炭水化物を減らす」というお話がありました。炭水化物はやっぱり全体的に減らした方がいいんですよね？

▲左：WORKOUT代表取締役、土屋耕平氏、右：代表取締役兼 パーソナルトレーナーの高田大輝氏

高田：糖質カットなどのダイエット方法も広まっていますが、絶対にカットはしてはダメです。朝・昼・夕方までは全然とって構わないので、夜だけ控えめにするということです。夜に炭水化物をとると脂肪に変わりやすいので。

──なるほど！　締めのラーメンを控えることができるか……（汗）。やってみます！　またダイエットでは、よく「チートデイ」という言葉を聞きます。普段節制している人が、週に1日程度、何でも好きなだけ食べていい日を設けるというやり方ですよね。高田さんもやられてますか？

高田：はい、僕も競技のための減量中は取り入れています。ただ、大会前の最後の2カ月はそれもナシですが。

──そうなんですね。

高田：一般の方がジムに通う方でも、週に1日だけ、「朝から晩まで暴飲暴食していい」というチートデイを設けるのは、モチベーションになるので、いいかもしれませんね。自分へのサービスになりますから。

ただ続けていけば、そのチートデイをどれだけ減らせるかが大事になってきます。2週間に1回だけにして、次は月に1回にするとかですね。チートデイ自体は自分へのご褒美になるので、いいと思いますよ。

──今は運動もせず、毎日がチートデイなので、頑張ります……。

高田：それは頑張った方がよさそうですね（笑）。チートデイもタイプによって変わってくるんですよ。体脂肪率18％以上の人は、そもそもチートデイを入れない方がよくて。15％以下になったら週1回程度は入れてもいいと思います。

土屋：得た栄養と消費するカロリーの収支ですよね。食事を我慢し続けると体がそれに慣れてしまって、それが停滞期につながったりするんです。結局、車と一緒で、ガソリンを入れるタイミングと走行距離がちゃんと合っていないと、ひたすらガソリンだけ溜まっていってしまいますよね。

朝起きる時やお昼動いている時は、基本的に代謝が上がっているので、栄養をとっても大丈夫なんですが、夜は「寝るのにガソリン入れる必要はないよね」ってことじゃないですか。

──なるほど。ジムでは食事面の指導もされているんですか？

高田：してますね。「1週間に3食は好きな物を食べても大丈夫」という風にして、火曜・金曜・日曜の夜だけは好きなだけ食べてもいいとか。ストレスフリーなのが一番続けられるんですよ。とにかく、ストレスだけは溜めないようにするということを意識した方がいいですし、そうできるように指導しています。

──ジムに通ってボディメイクをするというと、「ストイックに我慢するのがいい」みたいに思ってしまいがちだし、だから「大変そうだ……」と敬遠してしまう人もいるかと思いますが、ガチガチにやる必要はないということですね。

高田：我慢する必要は全然ないんです。やっていくうちに、考え方が変わっていきますからね。まずは始めてみることだと思います。

──一歩踏み出してみること、そしてメリハリを持たせて、ストレスを抱えないようにするのが大事ということですね。頑張ってみます！

※翌日アップ予定の【筋トレ道具の使い方⑤】に続く

>> 取材協力：WORKOUT

（取材・文／高崎計三　写真／下城英悟）