全部できたら凄い！腕から上半身を鍛える「プッシュアップ」3選

在宅・テレワークの体をケアする「MONO TRAINING＜モノトレ＞」

みなさん、筋活してますか？　運動不足になりがちな昨今、短時間でもいいのでワークアウトした方がいいですよ。今回のモノトレは、「これができたら筋トレ中級者！」という内容を紹介します。

「前回のレクチャー、ありがとうございました。でも割と単純だったんで、もう少し難しくできません？」（編集）

「え、レベル上げて大丈夫ですか？」（吉見）

「クリアできたらドヤっていいくらいのが希望です」（編集）

「了解です！（ニヤリ）　では今回はモノを使ったプッシュアップにチャレンジしましょう！」（吉見）

■バランスボールのプッシュアップがキツすぎ！

▼モノトレ①「ディクラインプッシュアップ」

▲使用ツール「プッシュアップバー」／プッシュアップバーは、プッシュアップを行うための専用ツール。使用することで、通常のプッシュアップより可動域を広げて行うことができます

ディクラインプッシュアップとは、胸の上部をメインに鍛えることが可能なトレーニングです。

・プッシュアップバーを握り、腕立て伏せのフォームをつくる
・手の位置はバストトップの横位置にする
・足をイスなど少し高さのある位置にする

・胸を張り、体幹部に力を入れて胸から下げる
・深いポジションまで下げたら一瞬キープしてスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す

回数やセット数は、1セットを20〜30回程度とし3セットを目標に行います。

「プッシュアップバーは縦に置き、脇を広げすぎないように行うことを意識します。また体幹部の力が抜けてしまうと腰を過剰に反らしてしまい、腰痛を引き起こす可能性が考えられます。体幹部の強化も行っていることを意識して取り組みます」（吉見）

「生意気言ってすみません、すでに回数をクリアできない。20回の2セットが限界です…」（編集）

「怪我が怖いので回数は無理しないでくださいね。それより正しいフォームが大事です！」（吉見）

 

▼モノトレ②「バランスボールプッシュアップ」

▲使用ツール「バランスボール」／流行り廃りはありますが、バランスボールはとても優秀なトレーニングツールです

これは単純に、バランスボールの上でプッシュアップするだけなんですが、かなりキツいですよ。

・肩幅よりやや広く手をつきカラダを安定させる
・体幹部も意識してカラダを一直線にする
・手と手の間に胸を下ろす

・胸がバランスボールに付かないギリギリのところまで下ろす
・深いポジションで一瞬キープし、スタートポジションへ戻す

ポイントは、バランスボールでのプッシュアップ姿勢を安定させること。そのためには、体幹部の意識や胸を張る良い姿勢でのポジション安定が大切になります。

回数やセット数は、1セットを10〜15回程度とし3セットを目標に行います。

「ぐっはあああ！　う、腕とか全身がプルプルする！　こ、これ、本当に中級レベルなんですか？」（編集）

「はい！（にっこり）」（吉見）

 

▼モノトレ③「ダンベルプッシュアップローイング」

▲使用ツール「ダンベル」／さまざまな重さや種類がありますが、ダンベルプッシュアップローイングでは5kg程度のダンベルを使用し、胸と背中まで鍛えることが可能となります

普通のプッシュアップに見えますが、体を引き起こすときにダンベルを持ち上げることで背筋も同時に鍛えられるワークアウトです。

・ダンベルを肩幅よりやや広く置く
・ダンベルをグリップとし、プッシュアップの姿勢をつくる

・プッシュアップを行い、深いポジションまで下げる

・体を持ち上げると同時にダンベルを背中の筋肉で引き上げる
・1回ずつ左右交互に行う

上記がポイントとなります。プッシュアップで体を下げるときは「ゆっくり」、ダンベルを引き上げるときは「素早く」行います。胸や背中の筋肉に加え、瞬発力なども必要となるトレーニングです。

回数やセット数は、1セット10回ずつ（左右それぞれ）3セットを目標に行います。

「これは割とイケますが、片腕のときのバランスが難しい！」（編集）

「そうですね。体幹も同時に鍛えられるので、とても効率的です」（吉見）

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『自宅トレーニング中級者レベル編』の第1弾は、プッシュアップ編をご紹介しました。非常にハードな内容ですが、チャレンジする価値は充分にあります。ケガや騒音などには注意していただき、自宅トレーニーとしてのレベルを上げてください。

>> 「MONO TRAINING＜モノトレ＞」

 

文／吉見明浩

吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」