どこまで耐えられる？ビール腹に効く「腹筋トレーニング」3選

在宅・テレワークの体をケアする「MONO TRAINING＜モノトレ＞」

「ほんと一日の運動量が落ちまして、すっかりお腹が出てきちゃったんですよね」（編集）

「自宅のみで仕事をする場合、歩数などを見れば分かりますが外出時の10％くらいまで低下しますよね。そこでお菓子を食べたりお酒を飲んだりすれば、当然脂肪を蓄えることに…」（吉見）

「いや、わかっちゃいるんですよ。だからブヨったお腹に効くやつを一発お願いします！」（編集）

「では頑張ってお腹を凹ませましょう！（鋭い目つき）」（吉見）

■すでに1種目目で腹筋崩壊

▼モノトレ①「ロシアンツイスト」

▲使用ツール「ダンベル」／最高に優秀なトレーニングアイテムのダンベルを使用して腹筋トレーニングを行います

ロシアンツイストは、腹筋全体にしっかりと効かせられる、腹筋トレーニングの中でもかなりメジャーなトレーニングです。ダンベルを使用して、負荷を高めて行ってください。

・体育座りの姿勢でダンベルを腹の高さで持つ
・脚を浮かし、背中を丸めた状態でバランスを取る

・お腹を捻りダンベルをお尻外側に持っていく
・ダンベルで床をタッチしたら逆側へ捻る

・この動作を繰り返す

上記がポイントとなります。ロシアンツイストは、実際にやったことある方も多いかもしれません。反動をあまり使わないように、お腹でしっかり捻る意識を持ちながら行います。また腰から背中のラインを丸めた状態で行うようにしてください。腰を反ったりすると腰痛の原因となります。

回数やセット数は、1セットを20〜30回程度とし1〜2セットを目標に行います。

「名前がちょっと怖いと思ったら、いきなりハードなんですけど！　地味にキツい、バランス難しい、お腹がががが」（編集）

「キツいということは腹筋に効いてる証拠です（きっぱり）」（吉見）

 

▼モノトレ②「Vpass（ブイパス）」

▲使用ツール「バランスボール」／バランス、トレーニング、リハビリと何役にもなるバランスボールを使用して、腹筋トレーニングを行います

Vpass（ブイパス）は、見た目以上にハードなトレーニングとなります。慣れないうちは反動を上手に使いながらに行います。

・仰向けに寝た状態で足でバランスボールを持ち、手はバンザイする
・腹筋を使いバランスボールを高い位置へ
・それと同時に上半身も起こす

・足から手へバランスボールを移動させる

・バランスボールを持った手と足は床ギリギリまで下げる
・再び足と上半身を起こし、バランスボールを手から足へ移動させる
・この動作を繰り返す

上記がポイントとなります。スタートポジションのときに腰が浮かないように注意してください。またVpass（ブイパス）をやったことない方は、反動を上手に使いながらに行うようにしてください。

回数やセット数は、1セットを10〜15回程度とし1〜2セットを目標に行います。

「すみません、もう腹筋が悲鳴を上げています！　助けて！」（編集）

「（無視して）エビです、エビになったつもりで頑張りましょう」（吉見）

▼モノトレ③「アブローラー」

▲使用ツール「アブローラー」／腹筋トレーニングのツール（アイテム）として1番有名といっても過言ではないアブローラーでのトレーニングにチャレンジします

よくテレビなどで見る爪先立ちは上級者レベルですので、まずは膝付きからチャレンジしてください。

・膝を床につき、アブローラーを持つ
・目線をヘソ辺りに向け、背中を少し丸める

・アブローラーを転がしながらカラダを床に近づける

・限界まで下げたとこで一瞬キープする
・腹筋の力でカラダをスタートポジションに戻す

上記がポイントとなります。アブローラーはかなり強度の強いトレーニングです。深い位置まで下げ過ぎると、腹筋の力が抜け腰を反らし、腰痛を引き起こしてしまう可能性が考えられます。腹筋の力が抜けない範囲で行うことが大切です。

回数やセット数は、1セット10回としてまずは1セットを目標に行います。

「膝つきならまあまあ。でも一瞬キープがキツいですね。というかもう腹筋力が残ってない」（編集）

「結構追い込めましたね。時間にしても20～30分程度ですし、空いた時間でガンガンやってみてください」（吉見）

 

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『自宅トレーニング中級者レベル編』の第3弾は、腹筋トレーニング編をご紹介しました。見た目以上にハードなトレーニングもあり、フォームがかなり大切になります。腰痛などを引き起こさないように、気をつけてチャレンジしてください。

>> 「MONO TRAINING＜モノトレ＞」

 

文／吉見明浩

吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」