間違えてない？「糖質ダイエット」の基礎知識

夏はすぐそこ！　薄着になるカラダの準備はできていますか？ ダイエットといえば、ここ数年すっかりメジャーになった「糖質制限」や「主食抜き」。

実は筆者も、糖質を控えるダイエットを行い、現在はピーク時から12キロほど減量しています。その結果を出してくれたプロトレーナー鹿嶋浩勝さんに毎日の過ごし方のコツを聞きました。
 

関連記事：あなたはどちら？「ゆっくり派」「お急ぎ派」糖質ダイエットメニュー

 

知っておくべき糖質制限ダイエットのコツ

「ダイエットは糖質制限だけではないし、厳密にやるとなると……」という真面目なトレーナー。

「いや、先生。そこをなんとかカンタンに！ 厳密じゃないやつで！」と詰め寄って、気軽な糖質コントロールのコツを教えてもらいました。

【基礎知識編】糖質制限って本当に痩せるの？

痩せます。効果が早いという噂も本当です。
ただ極端に糖質を制限するダイエットは、リバウンド率も高いです。私の体感では、運動等のフォローなしにやめた場合8〜9割の方がリバウンドします。なので「続けられる」方法が大切です。

糖質制限とは、糖質を避けタンパク質と食物繊維と脂質を摂る方法です。つまり肉・魚・野菜（根菜やかぼちゃ等は除く）を中心とした食事です。ダイエットの敵とされてきた脂質（あぶら）もしっかり摂っていきます。

徹底的に制限するのではなく、糖質を上手にコントロールしていく程度でも大丈夫。スピードの違いはあっても、ある程度控えればきちんと結果は出ますよ。

1.そもそも糖質って何？　炭水化物との違いは？

炭水化物の中には糖質と食物繊維が含まれます。つまり炭水化物から食物繊維を抜いたものが「糖質」です。
糖質は、脳や体の活動など、人が「動く」ためのエネルギーになります。

2.糖質が多い食品はどんなもの？

 

糖質が多く含まれるパン

• 砂糖
• 米・麺・パン・粉物などの主食
• 果物
• 根菜類（イモ類・ニンジン等）
• カボチャ

3.意外にも糖質が多い注意すべき食べ物は？

意外と糖質が多いトマト

 

 

• トマト
• 牛乳・ヨーグルト（乳糖という糖類があります）
• 豆類

 

4.「米・麺・パン・粉物などの主食」を抜くだけで本当にいいの？

肉や魚はok、脂も大丈夫

今回は厳密な制限ではなく「気軽に」とのことで、まずは米・麺・パン・粉物などの主食をやめて「糖質をコントロールする」意識から入ってもいいと思います。肉・魚・野菜（根菜やかぼちゃ等は除く）を中心にし、脂質（あぶら）も摂ってOKです。

5.”主食の代わり”食材に注意

オススメの食べ物、キャベツ

米・麺・粉物などを抜くときに、根菜や豆などを増やしてしまう人がいますが、それはNG。その代わりに肉・魚などのタンパク質や野菜をしっかり摂りましょう。カサ増しや満腹感のためには、こんにゃく、きのこ、キャベツなどがオススメです。

6.甘い物の食べ方は？

砂糖は基本的に摂らないようにしましょう。フルーツは良い食品ですが、糖質的には主食と同じようにに考えてください。食べたい場合は昼や朝に。

7.太りにくい”時間帯”があるって本当？

「食べたものが脂肪になりにくい時間帯」があります。具体的には、10時〜14時のお昼時です。次に脂肪になりにくいのが朝食。夕ご飯は一番脂肪になりやすいので、1食だけコントロールするなら「夜」なんです。

8.やってしまいがちな食べ物選びの間違いは？

ケチャップ・ソース
ケチャップやソースには砂糖がたくさん！　とんかつ屋さんでせっかくご飯を抜いたのに、ソースにたっぷり糖質が、なんてことも。マヨネーズならOKです。

意外にヤバイ洋食メニュー
シチューは小麦粉がたっぷり。パン抜きにしても見事に糖質を摂れてしまいます。ハンバーグもデミグラスソースは要注意。和風おろしなどに変更しましょう。

9.最後に、糖質ダイエット５つの注意点

糖質以外の栄養不足
糖質を抑えているのに、代わりとなるタンパク質や脂質まで減らしてしまう人がいます。それでは単なる栄養不足で、不調の原因になります。

誰かに管理してもらう
トレーナーにつかない場合でも、家族や友達などにダイエット宣言をして、随時報告していく。自分ひとりでやるにしても、食べたものなどを紙に書き出して振り返りをするといいです。

無理をしない
やりすぎないこと、楽しむこと。
ダイエットに熱中しすぎると「これはダメ、あれもダメ」と、視野が狭く、苦しくなりがちです。なるべくいろいろな物を食べて、食べ方の工夫も楽しんでほしいです。

目標のフィードバックと想像
目標はなるべく細かく想像しましょう。「夏になったらこの服を着て、どこどこの海へ行こう」など、リアルなイメージを。毎週手帳などに書くのもいいですね。

鏡を見る
必ず体の前面と後ろを両方眺めてください。ダイエット中の人が鏡を見た場合、そこに映るのは「直したい自分」「変化してきた自分」「成果を出した自分」の3段階しかありません。どの段階で鏡を見ても、危機感あるいは達成感という意味で、ダイエットの大きなモチベーションになります。

 

【解説・監修】鹿嶋浩勝

・NESTA-PFT 資格保持 (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)
・FitArc公認ランニングアセスメントスペシャリスト認定
・LOLフィットネスクラブ 代表　http://lolfitness.jp/

（取材・文／くぼきひろこ）