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特別な器具は必要ナシ!家にあるイスを使ってレベル別に全身を鍛える!

&GP / 2022年1月22日 23時0分

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特別な器具は必要ナシ!家にあるイスを使ってレベル別に全身を鍛える!

MONO TRAINING<モノトレ>

もう1月も終盤。まさか、いまだに年末年始の影響をだらだらと引きずってる方はさすがにいないと思いますが(ですよね?)、油断してると今年もあっという間に過ぎてしまいますよ! 前回に引き続き、ご自宅で手軽にできるイスを使ったトレーニングで、さぁ、重い腰を上げてスタートしましょう!

*  *  *

「うー……毎日、寒すぎませんか?」(編集)

「確かに厳しい日が多いですよね。この時期は1年で一番寒いですから」(吉見)

「そうなんですよ。冬は嫌いなんですよね。手足がかじかむのがイヤで」(編集)

「でも屋内なら大丈夫じゃないですか? エアコンもつけてるでしょ?」(吉見)

「まあそうなんですけどね……。外が寒いと思うだけでもイヤになりません?」(編集)

「(ハッ、またトレーニングしない言い訳か!) この部屋も暖かいですから、さあ体を動かしましょう!」(吉見)

■強度の高いトレーニングメニューも豊富!

「ガッツリ効かせるトレーニングは、やっぱりジムにあるようなマシーンを使わないと難しいですよね?」

こんなご質問をよくいただきますが、決してそんなことはありません。ご自宅やオフィスで見慣れたイスでも、使い方次第で、強度の高いトレーニングは十分可能です。応用範囲は意外に広いですよ!

▲使用ツール「イス」/誰もが取り組みやすいイスを使用したトレーニングは、想像以上に強度が高いメニューが豊富。胸や腕はもちろん、脚など全身のトレーニングが可能だ

 

▼胸のラインをクッキリ見せる!
<Level.1>
「インクラインプッシュアップ」

胸のトレーニングは他でもご紹介していますが、これは大胸筋下部に効かせるトレーニングです。胸の横から下あたりのラインをくっきり見せたい方はぜひ行ってください。

・イス座面側部を手で掴み腕立て伏せの姿勢をつくる
・体幹を安定させ頭から足まで一直線にする

・肩が上がらないように胸を張ったまま腕立て伏せを行う
・限界の深さまで下げたら一瞬止まり、素早くスタートポジションへ戻す

・この動作を繰り返す

インクライン(頭を上にして体を傾ける)の状態で腕立て伏せを行うことで、大胸筋の下部に効かせやすくなります。1セット20回程度で2~3セット行ってください。

 

▼“デカい胸”を作れ!
<Level.2>
「ディクラインプッシュアップ」

こちらは大胸筋の上部に有効なトレーニングです。頭に血が下がらないように、適度に休憩を入れながら行ってください。

・イスに脚を乗せ腕立て伏せの姿勢を作る
・体幹を安定させ頭から足まで一直線にする

・肩が上がらないように胸を張ったまま腕立て伏せを行う
・限界の深さまで下げたら一瞬止まり、素早くスタートポジションへ戻す

・この動作を繰り返す

ディクラインとはインクラインと逆で、頭の位置を低くして体を傾けた状態のこと。この体勢で腕立て伏せを行うことで、大胸筋の上部に効かせやすくなります。腹部の力が抜けると腰を反りすぎて姿勢が崩れてしまうすので、姿勢を意識して行ってください。1セット20回程度を2~3セット程度行います。

「ふう、同じイスのトレーニングでも、今回のはけっこう効きますね」(編集)

「でしょう? けっこう強度な種目がありますので、無理のない範囲で行ってください」(吉見)

「でもこんなにいろいろ使えるなら、『トレーニング用イス』として商品化もできますよね。あ、これはビジネスチャンスかも!」(編集)

「うーん、それは難しいんじゃないですかね(笑)。それより動きが止まってますよ!」(吉見)

「やっぱりダメか~」(編集)

 

▼太い腕への近道!
<Level.3>
「リバースプッシュアップ」

太い腕をゲットしたいのであれば、このトレーニングで上腕三頭筋を鍛えましょう。今から始めれば、夏には露出しても恥ずかしくない太く引き締まった腕を獲得できるかも!

・イスに浅く座り、お尻の横に手をつく
・お尻がイスから出るように足を前に運ぶ

・お尻を床に近づけるように肘を深く曲げる
・床にお尻がつかない程度の深さで一瞬動きを止め、素早くスタートポジションに戻す

・この動作を繰り返す

やや不安定な体勢になるため、イスが前に倒れないように注意して位置決めをしてください。1セット10~15回程度を2~3セット行います。

 

▼脚の筋肉と一緒にバランスもアップ!
<Level.4>
「ブルガリアンスクワット」

イスを使ったブルガリアンスクワットでは、股関節から動かす意識をすることでハムストリングス、大臀筋などをメインに鍛えることが可能なだけでなく、片脚で行うためバランスのトレーニングにもなります。

・イスに片足(足甲~足首辺り)を乗せる
・胸を張り姿勢をよくする

・股関節から曲げることを意識してスクワットを行う
・深く下げたときに背中、腰辺りが丸くならないように注意する

・ゆっくり下げ、素早く上がるように意識する
・逆脚も同様に行う
・この動作を繰り返す

姿勢を正しくしてしっかり股関節から曲げていくと、太腿だけでなくお尻まで効かせられることが実感できるはずです。1セット10回程度を2~3セット行ってください。

 

▼<チャレンジメニュー>
上半身の全てが鍛えられる!
「チェアーディップス」

ここまでを無理なくこなせるようになったら、こちらにチャレンジしてみましょう。胸、腕、肩だけでなく体幹も鍛えられる、欲張りメニューです!

・イスを向かい合わせて肩幅程度の広さで置く
・それぞれのイスに手をつく
・膝を曲げ足を浮かし、腕だけで支持する

・肘を曲げながらカラダ全体を下げていく
・足を床につけないように注意して行う

・この動作を繰り返す

まずカラダを安定させることが難しく、そこから動きを入れるためバランス感覚なども必要となります。負荷が強いため、肩などを痛めないように注意しながら行ってください。まずは10回行えるようにチャレンジしていきましょう。

今回の種目をひと通り試してみると、上半身を中心にしっかりと鍛えられた実感があると思います。「今年こそはかっこいいカラダを作りたい」という方は、ぜひ継続的にチャレンジしてみてください。

>> 連載「MONO TRAINING<モノトレ>」

<文/吉見明浩>

吉見明浩|元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」

 

 

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