50代ダイエット！ 体を引き締める効果的な筋トレ・食事・むくみ解消法

体の引き締めには筋トレや有酸素運動といった運動だけでなく、食事やむくみ解消も大切です。たるみや体型変化が気になる50代女性におすすめのエクササイズや食事のポイント、むくみ解消法を詳しく解説します。健康的に美しくシェイプアップ！

体の引き締めには運動・食事・むくみ解消が重要！

50代になると更年期太りや筋肉量・基礎代謝量の低下によって、「体がたるんできた」「若い頃は痩せていたのに太ってしまった」「ボディラインの崩れが気になる」といった悩みを抱える人も少なくありません。

ダイエットや減量は短期間ではできず、それなりの期間が必要です。

効果的に体を引き締めたいと考えているのであれば「運動」「食事」「むくみ解消」に注目しましょう。さまざまな角度からアプローチすることで、無理なく体を引き締めていくことが大切です。

【運動】筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的

体を引き締めたい場合は、筋トレか有酸素運動のどちらかだけを行うのではなく、両方を組み合わせて行うのがおすすめ。また、体幹を鍛えられる体幹トレーニングも効果的です。

• 筋トレ（無酸素運動）
• 有酸素運動
• 体幹トレーニング

筋トレは無酸素運動で、主なエネルギー源として「糖質」を燃やします。短時間で高強度な運動が特徴で、筋肉量アップや筋力の向上を目的として行われます。

有酸素運動は主なエネルギー源として「脂肪」を燃やします。。軽～中程度の負荷の運動を長時間行うことが特徴で、ウォーキングや水泳、サイクリングなどが該当します。

筋トレで気になる部位や全身を鍛えて筋肉を付けつつ、有酸素運動で脂肪を落とすことで、効率よく体を引き締められるでしょう。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、痩せやすい体になる効果が期待できます。

お腹や背中回りを支える「体幹筋」を鍛える体幹トレーニングは、体全体の引き締め、姿勢改善に効果的です。

【食事】カロリーの見直しがダイエットの基本

そもそも太るのは、食べ物や飲み物で取り込む「摂取カロリー」が、1日に消費する「消費カロリー」を上回っていることが原因です。消費されずに残ったカロリーは、体の中で脂肪として蓄積されてしまいます。

自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握した上で、ダイエットで1日に必要な摂取カロリーを計算すると、食事の量を調整しやすく、無理なく健康的な減量につなげられるでしょう。

【むくみ解消】めぐりをよくして痩せやすい体に

むくみ（浮腫）とは、体に余分な水分がたまった状態のことです。塩分の過剰摂取、アルコールの飲み過ぎ、水分不足といった食生活や、同じ姿勢でいることが多い生活習慣、運動不足、冷えによる血行不良などが原因で起こります。

むくみ自体がそのまま脂肪になることはないものの、むくみは体に老廃物がたまっている状態であるため、脂肪が落ちにくくなってしまうことに。

また、むくみそのものによって体重増加が起こるケースもあります。

生活習慣や食習慣が原因となってむくみが起こっている場合、ストレッチや運動、マッサージなどでこれらを改善するだけでも、無理なく引き締めができるでしょう。

体の引き締めにおすすめの部位別筋トレ・エクササイズ

ここからは、体の引き締めにおすすめの筋トレやエクササイズを部位別にご紹介します。

全身にアプローチできる運動：HIIT

HIIT（High Intensity Interval Training/高強度インターバルトレーニング）とは、負荷の高い運動と10秒程度の休憩を短時間繰り返すトレーニングのことです。

短時間でできるため忙しい人でも手軽に取り組めて、自分の鍛えたい部位や体力に合わせて組み合わせられることから、ダイエットに適した運動として注目されています。

HIITにはアフターバーン効果（激しい運動で体が酸素不足となり代謝が高い状態が続くこと）もあり、効率よく減量したい人におすすめです。

【50代女性におすすめ！4分間のHIITメニュー】

• サイドスクワット：20秒
• 10秒休憩
• リアレイズ：20秒
• 10秒休憩
• マウンテンクライマー：20秒
• 10秒休憩
• ヒップリフト：20秒
• 10秒休憩
• ……これを2セット、計4分間行う

お腹まわり：プランク

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お腹まわりが気になる場合は、自分の体重を使ってできる体幹トレーニングのプランクがおすすめです。

腹筋を中心として、背中や二の腕の筋肉も刺激でき、インナーマッスルも鍛えられます。場所も取らず、自宅で簡単にスキマ時間にできるのもメリットです。

二の腕：ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）

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二の腕のたるみが気になる人は、腕立て伏せがおすすめです。

通常の腕立て伏せがつらくてできない場合は、膝をついて行うと簡単にできます。まずは膝をついて行い、腕の筋力を鍛えてから通常の腕立て伏せに挑戦するといいでしょう。

背中：背筋トレーニング

背中の筋肉はあまり動かすことがないため、お肉が気になりやすい部位です。そんなときは、背中の筋肉を鍛えられる背筋トレーニングを行うのがおすすめ。

猫背などの悪い姿勢も背中に贅肉がつく原因になるため、姿勢を整えることも大切です。

お尻：ワイドスクワット

出典：ラクに美脚に見せる方法も！大人の脚やせストレッチ

お尻痩せには、足を開いて行うワイドスクワットがおすすめです。お尻の大臀筋や大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えられます。

最初から膝をしっかり曲げるのが難しい場合はできるところまででOK。毎日繰り返すことで筋力が付けば、膝を90度曲げられるようになります。

脚全体：かかと＆つま先上げ下げストレッチ

出典：下肢静脈瘤を自分で改善＆予防できる5つの簡単体操

むくみが起こりやすい脚の引き締めには、かかと＆つま先上げ下げストレッチがぴったり。筋肉を動かすようにストレッチすることで、血流を促しむくみを解消できます。

下肢静脈瘤の予防にも効果的です。

ふくらはぎ：ダウンドッグ

出典：ふくらはぎ痩せの方法＆太くなる原因3つを徹底解説！

ふくらはぎ痩せには、「ダウンドッグ」がおすすめ。ダウンドッグはヨガの基本ポーズといわれ、ふくらはぎや全身の血行を改善し、むくみ解消効果が期待できます。

体の引き締めにおすすめの有酸素運動

ここからは、体の引き締めにおすすめの有酸素運動をご紹介します。

ウォーキング

運動習慣のない人は、まずはウォーキングから始めてみましょう。散歩に出掛けたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなどでも、手軽に運動量を増やせます。

忙しくてなかなか運動する時間が取れないという人も、ちょっとした工夫をすることで日常生活の中で運動量を増やせます。

水泳

水泳も、有酸素運動の一つです。体温維持や水圧や水流の影響によって地上よりも消費カロリーが増えるので、効果的に体を引き締められます。

水泳は関節や靭帯への負担を軽減でき、ケガをしにくいため年齢や性別問わずどんな人にもおすすめの運動です。

トランポリンダイエット

トランポリンエクササイズを5分間行うと、30〜50キロカロリーほど消費します。

これは1kmのランニングに相当し、走るのが苦手な人も楽しみながら効率的に脂肪を燃焼させ、体を引き締められます。

ゆるジャンプダイエット

忙しくてなかなか時間が取れない人、手軽に運動を継続したい人はゆるジャンプダイエットがおすすめです。

ゆるジャンプダイエットは1分間のジャンプを1日3回行うだけなので、運動が苦手な人でも続けやすいことがメリット。器具も必要ないため、手軽に始められます。

体の引き締めにつながるむくみ解消法

ここからは、体の引き締めにつながるむくみ解消法をご紹介します。

リンパケア

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むくみの解消には、リンパケアが効果的です。ふくらはぎの筋肉をゆるめ、優しくリンパを流すことで、むくみを解消できます。

足首回し

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足首回しは、普段あまり意識しない足首を回すエクササイズです。下半身痩せ、代謝アップ、むくみや冷えの解消、ケガや転倒防止などさまざまな効果が期待できます。

体を引き締めるための食事のポイント

ここからは、体を引き締めるための食事のポイントをご紹介します。

栄養バランスのいい食事を取る

ダイエットで極端な食事制限を行うと、筋肉量が減って基礎代謝が落ち、逆に痩せにくい体になってしまう可能性があります。また、無理に食事を減らしたり、栄養バランスが偏ると体調不良につながるため注意が必要です。

脂肪を燃焼させるためには、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の3つの栄養素が欠かせません。これに加えて、適度に糖質（炭水化物）・脂質を摂取してバランスの良い食事にしましょう。

特に、筋肉を作るタンパク質は不足しないように注意したい栄養素です。食事での摂取が難しい場合はプロテインを活用してもいいでしょう。

ダイエットにおすすめの食べ物・メニューを活用する

ダイエット中は、食事で摂取するカロリーが気になるもの。そんなときは、ダイエットにおすすめの食べ物・メニューを取り入れるのもおすすめです。

ダイエット中におすすめの食材やヘルシーなメニューなど、工夫することで摂取カロリーを抑えられます。

食事を抜くと、空腹の反動で次の食事での食べ過ぎにつながるため、工夫しながら1日3食しっかり食べるようにしましょう。

夜遅い時間の食事は避ける

夜になると、脂肪の合成を促す「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が増えます。

BMAL1の多い夜の時間帯に食事をすると食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるため、食事は遅くならないうちに食べるようにしましょう。

むくみにつながる食生活に注意する

塩分（ナトリウム）や糖分の取り過ぎ、お酒（アルコール）の飲み過ぎは、むくみにつながります。むくみも体重増加の原因の一つであるため、むくみが気になる場合は、食生活を見直してみましょう。

むくみ解消効果が期待できる食べ物を取り入れるのもおすすめです。

運動・食事・むくみ解消で体をシェイプアップ！

加齢による体型の変化は誰にでも起こるものであり、人間にとって当たり前の老化現象の一つです。肥満でなければ気にし過ぎる必要はありませんが、気になる場合は運動・食事・むくみ解消で体を引き締めるといいでしょう。

減量は基本的に短期間ではなく、ある程度期間をかけて行うものです。継続することを大切に、無理なく自分のペースで体を引き締めてみてはいかがでしょうか。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：関口アキラさん

THE CODITIONING ROOM代表、通称ファンキー関口。女優など著名人の専属ケアを務めるかたわら、東京ガールズコレクションにてボディケアサポートなど多くのイベントに出店。人気美容チャンネル「FANN CHANNEL」に出演し、視聴者投票１位でグランプリ受賞。「始める前に始める」を掲げた身体の土台づくりとどこにもない独自の手法で身体を造る。