将来の寝たきりを防ぐ鍵となる4つの力とは？今の状態がわかるチェック付き！

健康を保つには、1日8000歩歩くのが目安。「積極的に外出しなければ1日2000～3000歩程度」と医師の横山美帆さん。補うために、専門家がチームで考案した、室内でできる体操を紹介！まずは、日常生活を支える4つの力をチェックしましょう！

教えてくれたのは専門家の2人！

横山美帆（よこやま・みほ）さん

順天堂大学医学部循環器内科学准教授。同病院健康スポーツ室と共同で健康維持のためのトレーニングプログラムを開発。著書に『順天堂大学医学部健康スポーツ室式　長生き部屋トレ』（文響社刊）他。

佐藤優成（さとう・ゆうせい）さん

健康運動指導士。順天堂大学医学部附属順天堂医院健康スポーツ室で指導にあたる傍ら、サッカーチームのトレーナーとしても活躍中。

将来の健康的な生活を支える力とは？

「医療現場のさまざまなデータから、日常生活を支えるために必要な力は究極的には4つに絞られるとわかりました」と語るのは、医師の横山美帆さん。その4つとは、脚力・柔軟力・バランス力・握力のこと。

「例えば、筋肉がついていても体が硬いと日常の動作がケガにつながったり、バランスが悪いとちょっとした段差で転倒したり。この4つがそろっている人ほど健康寿命が長いというデータもあります」

一生動ける体に必要な「4つの力」

その1：活動量を維持する「脚力」

お尻や太ももなど下半身の筋力は、立つ・座る・歩くといった動きに必要不可欠。ここが衰えると活動量が減り、代謝が悪くなる、骨が弱くなるなど、全身に悪影響が。

その2：ケガを防ぐ「柔軟力」

年齢を重ねると、じん帯や腱が硬くなります。すると関節の可動域が狭くなり、ちょっとしたことでつまずきやすくなります。柔軟力を高めることは、血流の改善にも効果的です。

その3：転倒を防ぐ「バランス力」

加齢とともに平衡感覚は鈍くなり、体幹の衰えとあいまってバランスを崩しやすくなります。転倒は骨折などの原因になるだけでなく、その結果さらなる運動不足の引き金に。

その4：生活の質を保つ「握力」

物を持つ、つかむなど、生活動作になくてはならない力。これが弱いといざというとき体を支えられず、大きなケガにもつながります。全身の筋力の目安ともされています。

まずはあなたの「4つの力」をチェック！

チェック1：脚力

「脚力」は立つ・座る・歩くといった、日々の活動を維持する基礎力です。
いすに座って、立つ・座るを5回繰り返してください。何秒かかりましたか？

【やり方】
●手は胸の前で交差させる
●浅く腰掛ける
●足は肩幅に開く

【ルール】
ひざと腰を伸ばしてしっかり立つ。中腰でお尻を上下させるだけではNG！

チェック2：バランス力

「バランス力」は転倒→骨折→運動量減少という負の連鎖の防波堤です。
片足立ちで何秒キープできますか？

【やり方】
●手は腰に
●上げやすい方の足でOK
●上げた脚のスネは軸足と平行に

【ルール】
手が腰から離れた、上げた脚が軸足についた、軸足の親指が床から離れたとき、は測定終了

チェック3：柔軟力

「柔軟力」はスムーズな身体活動を促し、ケガを遠ざけます。
壁に背中とお尻をつけて座り、上体を倒します。どこまで手が届きますか？

【やり方】
●ひざは真っすぐ
●勢いをつけずゆっくりと倒す
●息を止めない

【ルール】
床に座れなければ、いすに座って行ってもOK

チェック4：握力

「握力」は握る、つかむ、持つなど生活動作に必要な力です。
新品のペットボトルのふたを開けられますか？

要注意！だった人は……

日常生活に必要な力が衰えてきているようです。次から紹介するトレーニングでは、初心者マークのメニューでトレーニングしましょう。2～3週間おきにチェックし、要注意でなくなったら、メインのメニューにトライしてみてください。

医師＆トレーナーが究極のトレーニングを考案！

今回紹介するのは、医師とトレーナーがタッグを組んで、誰でも取り組めるゆるめの動きで、4つの力を効率よくアップできるよう考案されたトレーニング。

「始める前と、その後も2～3週間に1度は自分のレベルをチェック、それに合わせて行うのがポイントです。週2～3回、4つの動きすべてをやるのでも、1日おきに2つずつでもいい。ぜひ日常の習慣にしてください」（横山さん）

次回からはさっそく4つの力を育てるトレーニングをスタート！ まずは脚力のトレーニングです。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝中西浩人、ヘア&メイク＝榊美奈子、モデル＝明石千種

※この記事は雑誌「ハルメク」2023年9月号を再編集しています