更年期からの「骨痩せ」を予防！丈夫な骨づくりを助ける食べ物で骨密度をキープ

50代から気を付けたい骨の健康。特に女性は、閉経前後の女性ホルモンの減少によって骨密度が下がりやすくなります。骨密度は減ってから補うよりも、減らさない心掛けが大切！骨を強くする食べ物を取り入れるなどして、丈夫な骨をキープしましょう。

骨密度は「減らさない」意識が大切

ずっと自分の足で歩くためにも意識したい骨の健康。一般的に骨密度は、50代からぐっと低下すると言われます。

特に女性は、閉経前後に女性ホルモンの一種であるエストロゲンが減少することで、男性よりも骨密度が下がる度合いが大きくなります。骨密度の低下による骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の患者の80％以上は女性と言われ、骨粗鬆症になると、つまづいただけで骨折したり、折れた骨が治りにくくなります。

そこで50代からは骨の健康への意識が大切！ 骨密度を保つポイントは、減ってから補うのではなく、減らさないようにキープすることです。骨を強くする食べ物などを取り入れて、元気な骨を守っていきましょう。

丈夫な骨を作るのに欠かせないのは、骨をつくるために必要なタンパク質やカルシウムといった栄養素です。

今回は、丈夫な骨づくりを助ける食べ物を使ったレシピをご紹介します。

カルシウムを効果的に吸収！豚バラとたけのこの煮込み

旬のたけのこを、旨味たっぷりの豚バラ肉と一緒に煮込んだレシピです。

豚肉は、骨づくりに欠かせないタンパク質が豊富な食材。骨の柱となるコラーゲンの材料になるなど、丈夫な骨づくりに役立ってくれます。

また彩りに添えたチンゲン菜もカルシウムが多い野菜の一つ。そして干ししいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの量が、生しいたけの10倍もあると言われます。

骨を元気にする栄養素であるタンパク質とカルシウムが一緒に取れる一品。はちみつを使うことで照りとコクがアップした煮物は、献立のメインにもぴったりです。

■材料（4人分）

• 豚バラブロック……400g
• たけのこ……300g
• 干ししいたけ……8枚
• 青ねぎ……1本
• 土しょうが……15g
• チンゲン菜……適量
• サラダ油……適量
• 水溶き片栗粉……適量

【A】

• アカシアはちみつ……大さじ5
• しょうゆ……大さじ5
• 酒……大さじ2
• 干ししいたけのもどし汁……1カップ
• こしょう……少々
• 水……1.5カップ

■作り方・レシピ

1. 豚バラブロックは1cmくらいの厚さに切ってサッと下茹でする。
2. たけのこはあく抜きをし、6～7ｍｍ厚さのくし形に切る。
3. 干ししいたけは水でもどして石づきを取り、半分に切る。戻し汁は取っておく。
4. 青ねぎは4cm程度の長さのぶつ切りに。土しょうがは薄切りにする。
5. チンゲン菜は茹でてザルにあげておく。
6. 中華鍋にサラダ油を熱し、[4]を弱火で炒めて香りを出す。[1][2]を順に加えて炒める。
7. 【A】と[3]の干ししいたけを加え、弱火で30分ほど煮込む。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたら、茹でたチンゲン菜を敷いた皿に盛りつける。

※アカシアはちみつはすっきりとした甘さで、いろいろな料理・スイーツと相性がいいはちみつです。アカシアはちみつがない場合は、少し風味は変わりますが、他の花のはちみつでも代用できます。

骨にいい栄養素がたっぷり！ささみと春キャベツのサラダ

柔らかでみずみずしい春キャベツと、タンパク質が豊富な鶏ささみを使ったあっさりサラダです。

仕上げに振りかけるゴマは、実はカルシウムが豊富な食材。そしてキャベツには、カルシウムの吸収率を高めるビタミンKが含まれています。

カルシウムが豊富なおかずに副菜として添えれば、骨にいい栄養素を効率的に取れますよ。

■材料（4人分）

• 鶏ささみ……160g
• 春キャベツ……250g
• 白ごま……適量
• 梅しそドレッシング※……適量

■作り方・レシピ

1. 鶏ささみは茹で、冷めてから細かくさいておく。
2. 春キャベツは太めの千切りにし、塩（分量外）で塩もみにする。しんなりしたら水で洗って水気をしっかりと絞る。
3. [1]と[2]を混ぜ合わせ、梅しそドレッシングで和える。仕上げに白ごまを振って完成。

※梅しそドレッシングはお持ちのものや手に入れやすいものをご使用ください。

カルシウムたっぷりで見た目も楽しいヨーグルトバーク

カルシウムが豊富なヨーグルトを使ったひんやりスイーツです。

「バーク」とは、薄い板状のものをざっくりとカットしたお菓子のこと。フルーツやマシュマロ、クッキーのトッピングで見た目も楽しいおやつは、大人から子どもまで喜ばれ、おもてなしにもぴったりです。

水切りヨーグルトとはちみつを混ぜて冷凍するだけの手軽さもうれしいポイント。お好みのトッピングでアレンジを楽しんでも。

■材料（4人分）

• オレンジはちみつ……50g
• ヨーグルト（無糖）……500～550g（水切り前）※水切り後の目安 400g
• 冷凍フルーツ（お好みのもの）……適量
• クッキー（お好みのもの）……適量
• マシュマロ（お好みのもの）……適量

■作り方・レシピ

1. 水切りヨーグルトを作る。ボウルにキッチンペーパーを敷いたザルを乗せ、ヨーグルトを入れたらラップをして冷蔵庫に。数時間～半日かけて水切りをする。途中で様子を見て、柔らかすぎるようなら水切りの時間を増やす。
2. [1]の水切りヨーグルトとオレンジはちみつを、泡立て器などでよく混ぜる。
3. バットにクッキングペーパーを敷き、[1]を入れて表面を平らにならす。
4. 冷凍フルーツ、クッキー、マシュマロなどをトッピングし、冷凍庫で冷やし固める。
5. 固まったら食べやすい大きさにカットする。

※オレンジはちみつはさわやかな香りで、フルーティな味わいが楽しめるはちみつです。オレンジはちみつがない場合は、少し風味は変わりますが他の花のはちみつでも代用できます。

以上、骨を強くする食べ物を使ったレシピでした！

骨の健康は、美しい姿勢をキープするためにも、ずっと自分の足で歩くためにも大切です。骨づくりに役立つ食べ物を上手に取り入れて、丈夫な骨をキープしていきましょう。

レシピ協力：山田養蜂場