タンパク質、ちゃんと取れてる？50代からの無理なくできるタンパク質習慣

健やかな脳と体を保つためには、“自律神経”を整えることが大事な鍵になります。普段の食事で、タンパク質やビタミンDを必要なだけ取るのはなかなか大変です。そこで医師の溝口徹さんに、無理なく続けるための工夫について教えてもらいました。

教えてくれた人：溝口徹（みぞぐち・とおる）さん

医療法人回生曾みぞぐちクリニック院長。福島県立医科大学卒業後、横浜市立大学附属病院、国立循環器病研究センターなどに勤務。著書に『心の不調の9割は食事で治る』（フォレスト出版刊）などがある。

市販品やサプリの活用も柔軟に

普段の食事で、タンパク質やビタミンDを十分にとるのは、なかなか難しいもの。そんなときは、「市販品やサプリなどを賢く活用しましょう」と話すのは、医師の溝口徹さん。具体的にどんなものを取り入れればよいか教えてもらいました。

毎日の食事に取り入れたい、5つの工夫

工夫1：タンパク質補給はプロテインパウダーが便利

1日に約50～60gのタンパク質をとるのはなかなか大変。そんなときは、タンパク質を補える栄養補助食品「プロテインパウダー」を取り入れるのも手。糖質をとる前に、プロテインパウダーを水や豆乳に溶かしたものを飲むと、血糖値の急上昇を抑えられるそう。

工夫2：おやつには、ナッツ類がおすすめ！

お腹がすいたとき、糖質たっぷりのお菓子を食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。そんなときは、ナッツ類に少量のドライフルーツが含まれたものを食べると満腹感があり、おすすめ。

クルミやアーモンドのように外皮に覆われているナッツは繊維質が多く含まれているため、食物繊維もとれます。

工夫3： “MCTオイル”で脳のエネルギー源を補給！

脳はブドウ糖と“ケトン体”という物質をエネルギー源として動きます。体内で糖が不足して空腹を感じたときに肝臓で作られるのがケトン体。

今話題の「MCTオイル」（スーパーやドラッグストアなどで購入可）を飲み物に入れるなどすると、空腹を感じなくてもケトン体の生成が促されます。空腹時に甘いものの代わりに摂取すると、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

工夫4：時には、コンビニの高タンパク食品にも注目

今、コンビニ各社では“高タンパク”“低糖質”の商品が豊富に開発されています。パンやお総菜をはじめ、タンパク質（プロテイン）豊富なサラダチキンやチョコレートなども。時にはコンビニを活用して食事作りをラクに。

工夫5：ビタミンDはサプリで補うのも手

ビタミンDを食事だけで補うのはハードルが高いもの。溝口さんは、ビタミンDのサプリを愛用。タラの肝油など、魚の内臓から抽出されたものが原材料になっているビタミンDのサプリがおすすめ。

最終回では、自律神経が整う、朝起きてから夜寝るまでのちょこっと習慣を紹介します。

取材・文＝野田有香（ハルメク編集部）、イラストレーション＝みやしたゆみ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年11月号を再編集しています