50代からの脳の健康維持に！自律神経が整うちょこっと習慣【医師監修】

健やかな脳と体を保つためには、脳の“視床下部”でコントロールされている“自律神経”を整えることが大切。一日の生活習慣を見直すだけでも自律神経は整いやすくなります。医師の溝口徹さんに、自律神経を整えるための生活習慣について教えてもらいました。

教えてくれた人：溝口徹（みぞぐち・とおる）さん

医療法人回生曾みぞぐちクリニック院長。福島県立医科大学卒業後、横浜市立大学附属病院、国立循環器病研究センターなどに勤務。著書に『心の不調の9割は食事で治る』（フォレスト出版刊）などがある。

朝昼晩、ちょっとのコツで自律神経が整う！

「朝起きてから夜寝るまでの行動を少し変えるだけでも、自律神経は整いやすくなります」と話すのは、医師の溝口徹さん。そこで、手軽にできる自律神経を整える習慣を教えてもらいました。今日からぜひ始めましょう！

習慣1：朝起きたら日光を浴びてビタミンDを補給

朝、日光を浴びると、最初にセロトニンという物質が脳内で作られ、交感神経が優位に働き始めます。夜になると副交感神経が優位に働き出し、セロトニンがメラトニンに変わり睡眠を誘発します。紫外線に当たると体内でビタミンDが作られる働きも。

習慣2：食後の運動で血糖値の上昇を抑制

食事の後、歩いたり、軽く体を動かしたりすると血糖値の急上昇を抑える効果があります。食後はゆっくりしたいところですが、自律神経を整えるためには、“お箸を置いたら靴を履け！”が合言葉。

食後に限らず、じっとして体を動かさない時間が続くと自律神経は乱れやすいそう。時々、足踏みをしたり、“貧乏ゆすり”をしたりするのも効果的です。

習慣3：糖質控えめランチで、午後の眠気を予防！

昼にパンだけなど糖質多めの食事をとると、血糖値が急激に上昇し、その後下がってくる14時、15時に急激な眠気が起こることがあります。

昼食はできるだけ糖質を控えめに、タンパク質多めの食事にすると、血糖値の上昇がゆるやかになり、眠気も予防。夜、質のよい睡眠をとることにもつながります。

習慣4： 昼食後の買い物で自律神経を整える

自律神経を整えるには、「副腎」という臓器の働きも重要になります。副腎は、体内環境を一定に保つ役割を担っていて、副腎が一番活性化しているのは午前中。お昼の12時を過ぎると急激に活性が落ち、自律神経が乱れやすくなります。

昼食後、20分ほど歩いて血糖値の上昇をゆるやかにすると、自律神経の乱れを防ぎ、満腹感も得られます。そこで歩くことをかねて、昼食後に買い物に行くのはおすすめ。

習慣5：深呼吸を習慣に。空を見上げるだけでも効果的

普段、知らず知らずのうちに浅い呼吸になっていることがあります。歯磨きの前や、家事の合間など、意識して、一日何度かは深呼吸をすることを習慣に。空を見上げるだけでも、リラックスできます。

習慣6：熱いおしぼりなどの刺激でリラックス

自律神経の緊張がなかなかとれない場合は、そのときの体の感覚にない刺激を急激に与えるのが効果的。熱いおしぼりを顔に当てると、張りつめていた交感神経の緊張がふっとおさまります。冷たいタオルを顔に当てる、足湯に浸かるなどでもOKです。

習慣7：16時以降のストレスは大敵。ゆったり過ごす

自律神経を整えるのをバックアップしてくれる臓器「副腎」の働きは、昼12時過ぎから落ち始め、16時頃には最低レベルになってしまいます。16時以降は、ストレスを感じることをするのは避け、心身をゆっくり休める時間にするのがおすすめです。

習慣8：“エプソムソルト”を入れて入浴。筋肉も緩和

自律神経を整えるには、ぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックスを。入浴剤として、「エプソムソルト」（硫酸マグネシウム）を入れるのがおすすめです（Amazonなどで購入可）。

不足しがちなマグネシウムを皮膚から補うことで、ストレスを軽減したり、筋肉の緊張を緩和したりする効果があります。

習慣9：眠る1時間前には、スマホ操作をやめる

夜、布団に入ってからも、スマホ操作をしてしまう人が多いのではないでしょうか。スマホの液晶画面の強い光は、交感神経を優位にし、質のよい睡眠の妨げになってしまいます。

布団に入る1時間前には、スマホ操作をしない！ などルールを決めると、リラックスして眠りにつきやすくなります。夕方以降は、間接照明にして、光の刺激を抑えていくのもおすすめです。

以上、全4回にわたり自律神経を整える習慣を紹介しました。どれも簡単にできるので、日々の生活に取りいれて若々しい脳と免疫力を保ちましょう！

取材・文＝野田有香（ハルメク編集部）、イラストレーション＝みやしたゆみ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年11月号を再編集しています