50代からの「だる重疲れ」解消！自律神経を強くするメリハリウォーキングのススメ

自律神経の働きは加齢とともに衰えてしまいます。実は歩き方を工夫するだけで、筋力を保てるだけでなく、衰えた自律神経を回復させ、強くすることができます。そこで自律神経を強くするウォーキングの基本を京都大学名誉教授の森谷敏夫さんに教わりました。

教えてくれた人：森谷敏夫（もりたに・としお）さん

1950（昭和25）年生まれ。京都大学名誉教授。おせっかい倶楽部代表取締役。専門は応用生理学とスポーツ医科学。『京大の筋肉』シリーズなど著書多数。整形外科的に運動が困難な人などのため、筋電メディカル®テクノロジー搭載の「MyMed EMS」が2024年春、販売開始。

まずは自律神経の衰えをチェック

まずは次のチェックリストに、自分にあてはまるものがないかチェックしてみましょう。

・室内で座って過ごす時間が長い
・疲れやすく、寝ても疲れが取れない
・手足が冷たい
・階段や坂道ですぐに息切れする
・血圧が高い
・太りやすくなった
・歩く速度が年とともに遅くなった
・最近脚が細くなった

これらは自律神経の衰えによって起こる代表的な症状をまとめたものです。当てはまるものが多いほど自律神経の衰えが進んでいる可能性が高いと言えます。

「自律神経の機能は、20代を境に、年1％ずつ低下しますが、衰えの原因がすべて加齢によるものかというとそうではありません。

慢性的な運動不足などで自律神経の働きを鈍らせてしまうことで、加齢で衰える速度より早く弱らせてしまっている人も多いのです」と、予防医学に詳しい京都大学名誉教授の森谷敏夫さんは指摘します。

歩数より速度が大事！メリハリウォーキング基本のき

自律神経の衰えを改善するには、規則正しい生活に加え、体を動かす習慣が不可欠です。

そこで森谷さんがおすすめするのが、歩く速度に緩急をつけて交互に繰り返す「メリハリウォーキング」。

「ウォーキングといっても、ずっと同じゆっくりペースでは、どんなに長く歩いても実は効果がありません。

歩く効果を最大に引き出すなら、歩数より速度を重視。“ゆっくり歩く”と“速く歩く”を3分ごとに交互に繰り返し、短い期間で負荷を変えながら歩くことで呼吸や血圧、心拍を調整する自律神経の働きが活性化。血流や心肺機能が向上し、筋力も効率よく強化できます」と森谷さん。

次回は実践編。効果的に行うためのオリジナルプログラムを紹介します。

取材・文＝大門恵子（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、モデル＝青木沙織里、ヘアメイク＝坂口等、イラスト＝モリナオミ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年2月号を再編集しています。