50代からの「だる重疲れ」解消！【実践】メリハリウォーキング法&効果が上がる4つのコツ

歩き方のひと工夫で、筋力を保つだけでなく、衰えた自律神経も回復させ、強くすることができます。京都大学名誉教授の森谷敏夫さんがすすめる簡単ストレッチを組み込んだプログラムと、効果がアップするポイントをご紹介します。

教えてくれた人：森谷敏夫（もりたに・としお）さん

1950（昭和25）年生まれ。京都大学名誉教授。おせっかい倶楽部代表取締役。専門は応用生理学とスポーツ医科学。『京大の筋肉』シリーズなど著書多数。整形外科的に運動が困難な人などのため、筋電メディカル®テクノロジー搭載の「MyMed EMS」が2024年春、販売開始。

さっそく実践！

メリハリウォーキングは、約20分間のプログラム。気軽に始めてみましょう！

まずはウォーミングアップ！

朝日を浴び、コップ1杯の水を飲むことで体内時計をリセット。朝食では乳製品でタンパク質をしっかりとります。

ウォーキング開始！ 

まずは「ゆっくり歩く」からスタートし、体をほぐしていきます。

3分たったら速度をアップ！

次の3分間は早歩き。大きな歩幅で姿勢よく歩き、心拍数を上げていきます。

信号待ちも有効活用！

その場でつま先立ちをし、かかとを上げ下げ。ふくらはぎの筋肉を刺激します。

3分たったら速度をダウン！

太陽光は自律神経に作用するセロトニンの分泌を促進。腕を曲げた状態で手のひらと甲を交互に太陽に向けながら歩きます。

再び速度アップでメリハリを！

再び大きな歩幅で早歩き。少しきついと感じる速さで、心拍数を上げていきます。

アップダウンで血流アップ！

早歩きの負荷に体が慣れてきたら、上り坂や階段をコースに組み込み、レベルアップを図りましょう。

がんばった後は休憩タイム

ベンチに座って心拍数が安定するまで休憩してもOK。この間も自律神経はしっかり働いています。

再開！まずはゆっくり歩きで

最後に体をほぐしてクールダウン

最後に股関節をほぐして終了！

つま先を外側に向けて両足を開いて立ちます。息を吸いながらひざを曲げ、伸ばす際に息を吐きましょう。

約20分間、お疲れさまでした！

ここ大事！ウォーキング効果をアップする4つのポイント

上記のプログラムを実践する際に、プラスするとさらに効果が上がるコツをご紹介します。ぜひあわせて実践してみましょう。

ポイント1：ウォーキング前の朝の過ごし方をひと工夫！

メリハリウォーキングで自律神経を効率よく活性化させるには、朝の過ごし方も重要。朝日とコップ1杯の水で体が起きたら、朝食ではタンパク質をとります。筋肉をつくるのに適したアミノ酸を多く含む牛乳やヨーグルトがおすすめです。

ポイント2：3分間の計測は時計やスマホアプリを利用

「ゆっくり」と「速く」を3分ずつ交互に繰り返す18分間で1セットです。「速く歩く」速度は、ややきついと感じる程度。2人以上で歩いたときに何とか会話ができるくらいの速度が目安です。

一方、「ゆっくり歩く」速度は普段と同じ。1セットから始め、体調に合わせて2～3セット行います。

ポイント3：途中で脚の筋肉を強化する動きをプラス！

ふくらはぎの筋肉を強化する「かかとの上げ下げ」と、股関節の動きがよくなる「バレエスクワット」も追加して、下半身の筋肉も効率よく鍛えましょう。「筋肉は使うことで育ち、強くなります。下半身の筋力は健康寿命に直結しますから、積極的に取り入れましょう」（森谷さん）

ポイント4：休憩するときは「足踏み」でクールダウン

体にかける負荷の強弱が大きいほど、自律神経の働きも活性化します。早歩きをした後に座って休憩するのはそのため。ただし貧血気味の人は注意。血流の調節が追いつかず、休憩後、立ちくらみが起こることも。無理に座らず、足踏みをしながら体を休めて。

以上、メリハリウォーキング・プログラムをご紹介しました。賢く体を動かす習慣をつけて、自律神経を整えて健やかに過ごしましょう！

取材・文＝大門恵子（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、モデル＝青木沙織里、ヘアメイク＝坂口等、イラスト＝モリナオミ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年2月号を再編集しています。

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