50代「歪んだたるみボディ」の原因は?Dr.中村格子|ぽっこりお腹解消4週間プログラム【前編】
ハルメク365 / 2024年6月29日 15時0分
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ぽっこりお腹が気になる50代・60代女性3名のスタイルアップを叶えた、整形外科医でスポーツドクターの中村格子さん。今回は中村さんが考案した「ぽっこりお腹解消!4週間チャレンジ」で登場するエクササイズのポイントをそれぞれ解説します。
教えてくれたのは中村格子(なかむら・かくこ)さん
なかむら・かくこ 1966年生まれ。整形外科医、医学博士、スポーツドクター。「Dr.KAKUKOスポーツクリニック」院長。トップアスリートへの指導・治療もあり、テレビ出演や著書多数。
ハルメク365オリジナル番組
「健やかボディを目指す!Dr.格子の格トレ」大好評配信中!
第1週目:体型の歪みタイプチェックと基本ストレッチ
第1週目は自分の姿勢と「正しい姿勢」をチェックしてストレッチをしていきます。
まずは姿勢チェック!3つのポイント
1.あおむけで姿勢チェック
あおむけに寝て、肩甲骨、腰、ひざ裏が床から浮いていないかチェック。床にできるだけついている状態が「正しい姿勢」です。あなたの姿勢はどうですか?
2.股関節のチェック
あおむけの姿勢のまま、片足を曲げて抱えて90度より少し胸の方まで引き寄せ、さらにそのまま脚を横に開いていきます。反対の脚も同様に行います。この動きを痛みなくできればOK。
3.うつぶせで姿勢チェック
うつぶせに寝て、片方の足の甲を持ちお尻の方に引き寄せます。反対の脚も同様に行います。このとき、お腹や腰が浮かずに、お尻にかかとがつけばOK。
正しい姿勢へ導く3つのストレッチ
1.4の字ストレッチ
寝た姿勢から右足を立てて、左足のかかとを右足のひざに乗せます。そのまま左足を開いて股関節を伸ばします。その姿勢のまま、右足を抱えて体の方に引き寄せ、右の太ももの裏をしっかり伸ばしていきます。反対の脚も同様に行います。
2.ジャックナイフストレッチ
肩幅程度に足を開いて立ちます。息を吸いながらひざに手をあて、ひざを曲げていきます。その姿勢のまま、息を吐きながらひざを伸ばしていきます。このとき、背中は丸めずまっすぐに。
3.前もも伸ばしストレッチ
右足を立て、もう左足のひざを床につけた姿勢で、ひざに手を当てて前傾して、左足の太ももの前を伸ばしていきます。
>>中村格子さんと一緒に「ぽっこりお腹解消!4週間チャレンジ」に取り組む!
第2週目:姿勢×呼吸で!基礎代謝が上がるストレッチ
第1週目のストレッチで、姿勢のクセで凝り固まった体がほぐれてきたら、次のステップ!
正しい呼吸ができているかをチェックして、意識を高めていきましょう。
「『格トレ』でもお伝えしましたが、『姿勢と呼吸は表裏一体』!正しい呼吸と姿勢ができていないと、エクササイズの効果は半減してしまいます。呼吸と姿勢が正しくできるだけで、基礎代謝が上がってカロリー消費もしやすくなりますよ」
1.正しい呼吸法
まずは、メジャーを用意しましょう。メジャーがない場合は、ひもやベルトでもOKです。
メジャーをアンダーバストに巻きつけて、しっかり深い呼吸をします。このとき、息を吐き切った状態から、息を吸って胸郭が広がった状態になったときに、メジャーが何cm動いたかチェックします。
5cm以上動けば合格点。それ以下の人は次のストレッチで、深い呼吸がしやすい体にほぐしていきましょう。
2.体側伸ばし
イスに座り、背筋をまっすぐに伸ばします。その姿勢のまま、片手を伸ばして上げます。さらに息を吸いながら上にぐんと腕を引き上げたら、息を吐きながら力を抜きます。これを5回繰り返します。
反対の手も同様に行います。
3.脇腹&体伸ばし
イスの背面に立ち、足を腰幅に開きます。イスの背に両手を掛け、体を90度になるまで倒していきます。ぐっと肩を落として上体を倒して脇腹を伸ばします。両手が厳しい人は片手ずつ行ってもOK。
その動きに呼吸を合わせます。息を吐きながら体を落として、息を吸いながら体を戻しましょう。
さらに、息を吐きながらひざを曲げて、息を吸いながら元に戻します。
それぞれ3~5回ずつ、無理のない回数繰り返し行いましょう。
>>中村格子さんと一緒に「ぽっこりお腹解消!4週間チャレンジ」に取り組む!
2週間で「歪んだたるみボディ」にサヨナラ!
最初の2週間は、「歪んだたるみボディ」から脱却すべく、その原因を解消するストレッチが中心です。「地味に見えますが、続けるうちに確実に代謝が上がり、動いているうちに体がポカポカしてくるはず」と中村さん。
読者の中には、最初の2週間で一気にウエストー3cmの効果が出た人も!(4週間の成果は#4でご紹介しています)
さあ、次回は第3週目・4週目、いよいよ「ぽっこりお腹」に直接アプローチするエクササイズに入っていきます。
※各ストレッチは、痛みや違和感がある場合は中止してください。
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