4週間で下腹凹む！Dr.中村格子のお腹ぺったんこ&引き締めエクササイズ【後編】

ぽっこりお腹が気になる50代・60代女性3名のスタイルアップを叶えた、整形外科医でスポーツドクターの中村格子さん。今回は中村さん考案「ぽっこりお腹解消！4週間チャレンジ」で登場するエクササイズ、3週目と4週目のポイントをそれぞれ解説します。

教えてくれたのは中村格子（なかむら・かくこ）さん

なかむら・かくこ 1966年生まれ。整形外科医、医学博士、スポーツドクター。「Dr.KAKUKOスポーツクリニック」院長。トップアスリートへの指導・治療もあり、テレビ出演や著書多数。

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第3週目：肩甲骨を寄せて！お腹ぺったんこエクササイズ

第1週目、第2週目を通して、体の歪みがとれてきたのではないでしょうか。ここからはよりお腹にアプローチしていきます。

正しい姿勢の基本は、骨盤が正しい位置にあることです。骨盤が安定すると背筋とともにお腹がスーッと伸びて、ぽっこりお腹が凹みます。

これ、一瞬ならできる人は多いはず。でも大切なのはそれをキープできるか。

第3週からはキープするために必要な筋肉を育てる動きをやっていきます。

１．お腹伸ばしストレッチ

両足のかかとをつけたまま、つま先立ちをして、かかとを下ろす。これを何度か繰り返します。

慣れてきたら、上体をまっすぐにしたまま両腕を上げて手の平を合わせます。その姿勢のまま５秒キープします。これを5～10回繰り返します。

慣れてきたら、左右に10回ずつ上体をゆらしていきましょう。このとき、呼吸は止めないように注意して。

さらに、前後にも10回ずつゆらしていきます。

２．肩甲骨ほぐしストレッチ

※フェイスタオルをご用意ください。

両足を肩幅に開いて、両手でタオルを持ちます。そのまま息を吸いながら両腕を上げて、息を吐きながら両腕を頭の後ろに下ろします。

このとき、肩甲骨を寄せるように意識してください。

これを5回、繰り返します。

＞＞中村格子さんと一緒に「ぽっこりお腹解消！4週間チャレンジ」に取り組む！

第4週目：寝たまま腹筋&楽スクワットでお腹引き締め！

いよいよ最終週は、お腹を引き締めるストレッチ＆筋トレ！

いわゆる「腹筋」や「スクワット」はハードすぎてできない…という人のための、ちょっとハードル低めの筋トレ・エクササイズです。

自分の腹筋がどの程度あるかのセルフチェックも講座内でご説明します。

１．寝たまま腹筋

あおむけに寝て、両足をそろえて90度まで上げます。かかとと親指の付け根はつけておきます。その姿勢のまま、足首を５～10回ほど上下させます。

次に脚を開いて閉じて、交差させます。左右と前後、それぞれ5回ずつ繰り返します。

最後に歩くように空中で脚を動かしながら上下させます。8カウントを2回繰り返します。

いずれも　背中や腰が床から浮かないよう、意識して行いましょう。

２．ランジ

ランジとは脚を前後に開いて行うスクワット。

まず腰に手を当て、脚を大きく前後に開いて、つま先を同じ方向に向けます。上体をまっすぐにしたまま、ひざを曲げて腰を落とし、もとの位置に戻します。

さらに両腕を上げて手のひらを合わせて上に伸び、両腕を開きながら腰を落とす動きを繰り返します。このとき伸びるときに息を吸う、腰を落とすときに息を吐くように心がけましょう。

これを左右各3～5回繰り返します。

※各ストレッチは、痛みや違和感がある場合は中止してください。