【尿漏れ予防】正しい骨盤底筋体操とは？今すぐできる衰えのセルフチェックも

尿漏れを予防する重要性や骨盤底筋体操の効果、正しいやり方などをご紹介！尿漏れの種類にもよりますが、骨盤底筋体操で予防・改善できる可能性もあるため、正しいやり方を知っておくことが大切です。骨盤底筋のゆるみセルフチェックにも注目！

尿漏れを予防する重要性

尿漏れは、多くの人が経験するお悩みです。

一般的に男性よりも女性に起こりやすく、40歳以降の女性では約40％以上の人が尿漏れをした経験があるといわれています。

にもかかわらず、「恥ずかしくて誰にも聞けない」「年齢のせいだから仕方ない」など、誰にも相談できずに一人で抱え込んでしまうことも多いのが現状です。

尿漏れの症状を放置すると、下着が汚れて衛生面に問題が出るだけでなく、いやなニオイの原因になったり尿漏れがこわくて出掛けられなくなったりなど、QOL（生活の質）を下げることにつながる可能性があります。

子育ても終わり、面倒だった生理も閉経によって終わり、仲のよかった友達とのバス旅行やミニ旅行などやりたいことをしようと思っていたにもかかわらず、尿漏れに悩まされて外出がおっくうになってしまい、どうにかならないかと医療機関を受診する人も少なくありません。

そのような状態になる前に、今はまだ症状が出ていなくても、将来のQOLの維持について考え、実践しておくことが人生の後半戦をいきいきと過ごすために非常に重要なことです。

少しでも気になる症状がある場合は、まずは相談のつもりで泌尿器科や産婦人科などを受診しましょう。

尿漏れの種類と原因

尿漏れは医学的には「尿失禁」と呼ばれ、自分の意思とは関係なく尿が漏れてしまう状態のことです。年齢を重ねた女性の多くが経験し、年齢とともに増加する傾向にあります。

ひと口に尿漏れといってもいくつか種類があり、それぞれに原因が異なることをご存じですか？

ここでは、尿漏れの種類と原因を紹介します。

腹圧性尿失禁

咳やくしゃみをしたとき、走ったりジャンプをしたとき、重いものを持ったときなど、お腹に力が入ったときに漏れてしまうのが「腹圧性尿失禁」。

尿が膀胱にたまっているときにチョロっと少量だけ漏れてしまうのが特徴です。40代以降の女性に多くみられます。

腹圧性尿失禁の主な原因は、骨盤底筋や括約筋などの尿道を支える筋肉が傷んだりゆるんだりすること。

出産や加齢の影響だけでなく、重いものを持つ仕事をしている人や排便時にいきむ癖のある人、喘息の既往がある人はリスクが高くなります。

切迫性尿失禁

本来、排尿は尿からの指令によってコントロールされていますが、何らかの原因によって指令がうまくコントロールできなくなり、自分の意思とは関係なく膀胱が収縮してしまうのが「切迫性尿失禁」です。

急に尿がしたくなり（尿意切迫感）、我慢できずに漏らしてしまうのが特徴。頻繁にトイレに行ったり、急に尿意を感じてトイレへ駆け込んだりすることが増えるため、外出しにくくなります。

切迫性尿失禁の主な原因は、加齢、脳梗塞やパーキンソン病などの脳の障害、脊柱管狭窄症などです。女性では子宮脱・膀胱瘤などの骨盤臓器脱、男性では前立腺肥大症が原因になることもありますが、原因がはっきりしないことも少なくありません。

溢流性（いつりゅうせい）尿失禁

膀胱が尿でいっぱいになり、少しずつあふれ出てしまうのが「溢流性尿失禁」。通常よりも排尿に時間がかかったり、強い残尿感があったりするのが特徴です。

排尿障害がある場合に起こりやすく、女性だけでなく男性にも多くみられます。

腎臓から膀胱への尿の流れが妨げられて腎不全に発展する恐れもあるため、早めの対処が必要です。

溢流性尿失禁の主な原因は、尿路が狭まっている、もしくは排尿筋に問題があること。前立腺肥大症や骨盤臓器脱、神経因性膀胱、糖尿病、脳血管疾患、脊柱疾患、抗ヒスタミン薬や抗コリン薬の副作用などで起こります。

機能性尿失禁

尿道や膀胱、直腸などの機能自体に問題はなく、認知症や体の動きが悪いことで起こるのが「機能性尿失禁」です。

例えば、歩行機能が衰えていてトイレにたどり着く前に漏れてしまう、認知症によってトイレで正しく排尿できないなど、尿意は正常に感知できていて排尿できる状態にもかかわらず、漏らしてしまうのが特徴です。

機能性尿失禁は病気や怪我、加齢などによる身体機能や運動機能の低下・障害、認知症などが原因で起こります。

尿漏れは骨盤底筋と深く関わっている

上記で紹介した通り、尿漏れには4つの種類がありますが、そのうち腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁には骨盤底筋が深く関わっています。

「骨盤底筋」とは、骨盤の底部にある筋肉の集まりのことです。複数の筋肉が集まっていることから「骨盤底筋群」と呼ばれることもあります。

骨盤底筋は恥骨や尾骨、仙骨などの骨を支えたり、骨盤内の膀胱や直腸、子宮などを正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防いだりする役割を担っています。

しかし加齢や出産など何らかの原因で骨盤底筋がゆるむと、骨盤内の臓器が下がってきてしまい、骨盤内で一番下に位置する膀胱が他の内臓や子宮に押されて尿漏れが起こりやすい状態になることも。

特に女性の骨盤底筋は膀胱と直腸に加えて子宮も支えているため、男性と比べて衰えやすい傾向にあります。

尿漏れ予備軍かも？骨盤底筋のゆるみ具合セルフチェック！

尿漏れの原因となることもある骨盤底筋のゆるみ。今はまだ症状はないかもしれませんが、年齢を重ねて筋力が少しずつ弱まっている可能性もあります。

以下の簡単にできるセルフチェックを行って、今の骨盤底筋のゆるみ具合を確認しておきましょう。

1．妊娠・出産経験がある
2．年齢が40歳以上
3．すでに閉経している
4．最近急に太った
5．下腹がぽっこり出ているのが気になる
6．もともと便秘になりやすい
7．重いものを持ち上げることの多い仕事をしている
8．湯船からで上がったときに膣から水が漏れ出すことがある
9．日中トイレによく行く
10．就寝中にトイレへ行きたくなることがある
11．咳やくしゃみ、笑ったときに漏らしてしまう
12．重いものを持ち上げたときに漏らしてしまう
13．走ったりジャンプしたりすると漏らしてしまう
14．急に尿意を感じてトイレへ行っても間に合わなかったことがある
15．水音を聞いたり冷たい水を触ったりすると急に尿意を感じることがある
16．重いものを持つなどしてお腹に力が入ると何かが下がるような感覚がある
17．陰部に何かピンポン玉のようなものが触れることがある

（1）から（10）のうち一つでも当てはまる項目がある場合は、今は平気でも近い将来尿漏れが起こる可能性があります。

（11）（12）（13）に当てはまる項目がある場合は腹圧性尿失禁の可能性が、（14）（15）に当てはまる項目がある場合は切迫性尿失禁の可能性も。

（16）（17）のいずれか、もしくは両方に当てはまる場合は、腹圧性尿失禁だけでなく骨盤臓器脱を発症している可能性もあるため、早急に泌尿器科や産婦人科を受診してください。

尿漏れ予防に骨盤底筋体操を習慣化！

骨盤底筋のゆるみは尿漏れの原因となるため、症状が現れる前に「骨盤底筋体操（ケーゲル体操）」で日頃から鍛えておくことが大切です。

ここでは、骨盤底筋体操の効果と正しいやり方を紹介します。

骨盤底筋体操の効果とは？

以下は、骨盤底筋体操の主な効果です。

• 尿漏れの予防・改善
• 骨盤臓器脱の予防・改善
• 腰痛の予防・改善
• 便秘の予防・改善
• ぽっこりお腹の改善
• 産後のダメージ回復
• 冷え性の改善
• 睡眠の質の改善
• 性生活の改善　など

骨盤底筋体操で筋肉を鍛えると、骨盤内の膀胱や直腸、子宮などの臓器を正しい位置に保てるようになります。

それによって尿漏れや骨盤臓器脱の予防・改善、血流の正常化による冷え性などの症状改善につながる可能性もあるでしょう。

ただし、重度の尿漏れや骨盤臓器脱は、骨盤底筋体操のみで改善するのは難しい点に注意が必要です。

また、骨盤底筋はインナーマッスルであるため、鍛えればぽっこりお腹の改善や産後のダメージ回復などの効果や、重いものを持ち上げたり長時間立っていることが容易になったりなどの効果も期待できます。

骨盤底筋は女性だけでなく男性にもある筋肉です。パートナーと一緒に習慣化すると続けやすいかもしれません。

骨盤底筋体操のやり方

以下は、骨盤底筋体操の正しいやり方です。

1. おしっこやおならを我慢するのと同じ感覚で骨盤底筋に力を入れる
2. 骨盤底筋が締まったと感じたらそのまま10秒キープし、その後10秒かけてゆるめる
3. ここまでの動きを20回1セットとして1日に数セット行う

骨盤底筋体操は、立っていても座っていても横になっていてもできますが、正しいやり方で行うことが大切です。

間違った方法で行ってしまうと効果が得られないばかりか、筋肉が過度に緊張してトラブルにつながる可能性もあるため、正しく行えているか不安な場合は専門家に相談することをおすすめします。