猫背の人はやって！1日おきでOK・姿勢の乱れを整える簡単エクササイズ

老年学が専門の大渕修一さんは「姿勢の乱れは、筋肉が衰えている証拠。一生歩き続ける筋肉を保つために、姿勢を見直しましょう」と話します。今回は、猫背になっている人向けに、大渕さん厳選のエクササイズを紹介！

教えてくれた人：大渕修一（おおぶち・しゅういち）さん

理学療法士。東京都健康長寿医療センター研究所 高齢者健康増進事業支援室研究部長。専門領域は、理学療法学、老年学、リハビリテーション医学。『70歳からの筋トレ&ストレッチ』（法研刊）など著書多数。

1日おき姿勢筋リセット、効果を出すためのルール

1. 1日エクササイズしたら、1日休む！
2. エクササイズ中は、使っている筋肉を意識する！

体幹のバランスを整える「お尻ウォーキング」

基本の動き（猫背、反り腰、ひざが曲がっている人、どのタイプも行います）。よい姿勢のカギ、「骨盤」を安定させる体幹を整えます。体が左右にブレてしまうなら、体の前で合掌しましょう。

1．いすに姿勢よく座り、左右のお尻を交互に持ち上げ、いすの上で前進します。体の中心線をまっすぐに保ち、左右にブレさせないことが、体幹をより使うためのポイント！

2．前進して座面の端まで近づいたら、今度は同様にして後ろへ下がります。上半身が前へ倒れないように！

10往復を、1日3セット行います。

【猫背】丸まった体を伸ばす「壁で腕立て伏せ」

 猫背、巻き肩の人は肩甲骨のまわりの筋肉が前方へ引っ張られ、伸び切った状態です。腕立て伏せで筋肉の柔軟性を取り戻すことで、肩を後ろへ引き、肩甲骨を下げます。

1.    ひじを目いっぱい曲げて、左右の肩甲骨の間にギューッとしわを寄せるように、胸を壁に近づけていきます。上半身と下半身をつなぐお尻の筋肉も使います。

手をつく位置は肩幅よりやや広く

両腕を前方に上げ、胸の高さくらいで壁に手をつき、立ったまま腕立て伏せをします。

2.    次に、ひじを伸ばし、胸を壁から離します。ひじが伸び切ったら、壁に両手をつけたまま、さらに上半身を壁からグイッと離します。背中が丸まらないように注意！

これを10回繰り返します。1日3セット。

【猫背】蹴り出す力をつける「スクワットして全身を伸ばす」

ギューッと縮んで、思い切り伸びることで全身をバランスよく使い、凝り固まった筋肉をほぐします。滞った血流も動き出します。ゆっくりと行うと、より効果もアップ！

1.    スクワットで腰を下げるとき、両ひざはなるべく正面に向け、つま先よりも前に出過ぎないようにすれば、下半身の大きな筋肉をたくさん使えます。

2.    手の指先から、足の指先まで、全身を伸ばします。つま先立ちで使う筋肉は、歩くときの蹴り出す力になります。

これを10回繰り返します。1日3セット。

次回は、反り腰の人とひざが曲がっている人向けのエクササイズ を紹介します。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝田島良子、井口桂介（ともにハルメク編集部）、写真＝中西裕人、モデル＝東千秋、ヘアメイク＝木村三喜

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年2月号を再編集しています