猫背の人はやって!1日おきでOK・姿勢の乱れを整える簡単エクササイズ
ハルメク365 / 2024年8月21日 22時0分
![猫背の人はやって!1日おきでOK・姿勢の乱れを整える簡単エクササイズ](https://media.image.infoseek.co.jp/isnews/photos/halmek/halmek_article_12428_0-small.jpg)
老年学が専門の大渕修一さんは「姿勢の乱れは、筋肉が衰えている証拠。一生歩き続ける筋肉を保つために、姿勢を見直しましょう」と話します。今回は、猫背になっている人向けに、大渕さん厳選のエクササイズを紹介!
教えてくれた人:大渕修一(おおぶち・しゅういち)さん
理学療法士。東京都健康長寿医療センター研究所 高齢者健康増進事業支援室研究部長。専門領域は、理学療法学、老年学、リハビリテーション医学。『70歳からの筋トレ&ストレッチ』(法研刊)など著書多数。
1日おき姿勢筋リセット、効果を出すためのルール
- 1日エクササイズしたら、1日休む!
- エクササイズ中は、使っている筋肉を意識する!
体幹のバランスを整える「お尻ウォーキング」
基本の動き(猫背、反り腰、ひざが曲がっている人、どのタイプも行います)。よい姿勢のカギ、「骨盤」を安定させる体幹を整えます。体が左右にブレてしまうなら、体の前で合掌しましょう。
1.いすに姿勢よく座り、左右のお尻を交互に持ち上げ、いすの上で前進します。体の中心線をまっすぐに保ち、左右にブレさせないことが、体幹をより使うためのポイント!
2.前進して座面の端まで近づいたら、今度は同様にして後ろへ下がります。上半身が前へ倒れないように!
10往復を、1日3セット行います。
【猫背】丸まった体を伸ばす「壁で腕立て伏せ」
猫背、巻き肩の人は肩甲骨のまわりの筋肉が前方へ引っ張られ、伸び切った状態です。腕立て伏せで筋肉の柔軟性を取り戻すことで、肩を後ろへ引き、肩甲骨を下げます。
1. ひじを目いっぱい曲げて、左右の肩甲骨の間にギューッとしわを寄せるように、胸を壁に近づけていきます。上半身と下半身をつなぐお尻の筋肉も使います。
手をつく位置は肩幅よりやや広く両腕を前方に上げ、胸の高さくらいで壁に手をつき、立ったまま腕立て伏せをします。
2. 次に、ひじを伸ばし、胸を壁から離します。ひじが伸び切ったら、壁に両手をつけたまま、さらに上半身を壁からグイッと離します。背中が丸まらないように注意!
これを10回繰り返します。1日3セット。
【猫背】蹴り出す力をつける「スクワットして全身を伸ばす」
ギューッと縮んで、思い切り伸びることで全身をバランスよく使い、凝り固まった筋肉をほぐします。滞った血流も動き出します。ゆっくりと行うと、より効果もアップ!
1. スクワットで腰を下げるとき、両ひざはなるべく正面に向け、つま先よりも前に出過ぎないようにすれば、下半身の大きな筋肉をたくさん使えます。
2. 手の指先から、足の指先まで、全身を伸ばします。つま先立ちで使う筋肉は、歩くときの蹴り出す力になります。
これを10回繰り返します。1日3セット。
次回は、反り腰の人とひざが曲がっている人向けのエクササイズ を紹介します。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文=田島良子、井口桂介(ともにハルメク編集部)、写真=中西裕人、モデル=東千秋、ヘアメイク=木村三喜
※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年2月号を再編集しています
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