反り腰の人はコレ!1日おきでOKの姿勢改善プログラムで効果を実感
ハルメク365 / 2024年8月28日 22時0分
![反り腰の人はコレ!1日おきでOKの姿勢改善プログラムで効果を実感](https://media.image.infoseek.co.jp/isnews/photos/halmek/halmek_article_12429_0-small.jpg)
老年学が専門の大渕修一さんは「姿勢の乱れは、筋肉が衰えている証拠。一生歩き続ける筋肉を保つために、姿勢を見直しましょう」と話します。今回は、反り腰になっている人とひざが曲がっている人向けに、大渕さん厳選のエクササイズを紹介!
教えてくれた人:大渕修一(おおぶち・しゅういち)さん
理学療法士。東京都健康長寿医療センター研究所 高齢者健康増進事業支援室研究部長。専門領域は、理学療法学、老年学、リハビリテーション医学。『70歳からの筋トレ&ストレッチ』(法研刊)など著書多数。
体幹のバランスを整える「お尻ウォーキング」
基本の動き(猫背、反り腰、ひざが曲がっている人、どのタイプも行います)。よい姿勢のカギ、「骨盤」を安定させる体幹を整えます。体が左右にブレてしまうなら、体の前で合掌しましょう。
1.いすに姿勢よく座り、左右のお尻を交互に持ち上げ、いすの上で前進します。体の中心線をまっすぐに保ち、左右にブレさせないことが、体幹をより使うためのポイント!
2.前進して座面の端まで近づいたら、今度は同様にして後ろへ下がります。上半身が前へ倒れないように!
10往復を、1日3セット行います。
【反り腰】背骨を支える力をつける「片脚バランス立ち」
背中の筋肉は姿勢維持のために、常に緊張状態で固く縮みがち。これを放っておくと反り腰に。この筋肉を手と足で引っ張るようにストレッチします。
いすなどに両手をついて立ちます。右手を前に、左足を後ろに上げて、手と足の指先をそれぞれ遠くへ伸ばして、3秒キープ。これを10回連続して行ったら、左手と右足でも同様に行います。1日3セット。
安定したいす、テーブルなどを使い、片方の手で体を支えて行いましょう。
【反り腰】蹴り出す力をつける「スクワットして全身を伸ばす」
ギューッと縮んで、思い切り伸びることで全身をバランスよく使い、凝り固まった筋肉をほぐします。滞った血流も動き出します。ゆっくりと行うと、より効果もアップ!
1. スクワットで腰を下げるとき、両ひざはなるべく正面に向け、つま先よりも前に出過ぎないようにすれば、下半身の大きな筋肉をたくさん使えます。
2. 手の指先から、足の指先まで、全身を伸ばします。つま先立ちで使う筋肉は、歩くときの蹴り出す力になります。
これを10回繰り返します。1日3セット。
【曲がったひざ】ひざ上の筋肉をつけて体を安定「足首上げ」
ひざ関節に体重がかかり、外側に曲がるとO脚に。内側へ引き戻すには、ひざ上の筋肉がポイント。片脚ずつ足首を上げて手前に曲げることで、ひざ上の筋肉を使えます。この筋肉は歩く体を支えてくれます。
1.姿勢よく、浅くいすに座ります。次の動きで脚を上げるのがつらければ、はじめは深く座って背もたれに寄りかかっても。
2.片方の脚のひざを伸ばして足首を上げ、手前に曲げます。これを同じ脚で10回連続して行ったら、反対の脚も行います。足首を曲げるのがポイント!1日3セット。
最終回は、読者2名が姿勢筋プログラムに2週間チャレンジにしたビフォー・アフター をお伝えします。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文=田島良子、井口桂介(ともにハルメク編集部)、写真=中西裕人、モデル=東千秋、ヘアメイク=木村三喜
※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年2月号を再編集しています
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