尿漏れを防ぐ！トイレでの正しい姿勢・間違った姿勢とは？今日からできる簡単習慣を医師が紹介

ハルメク365 / 2024年7月29日 21時0分

尿漏れを防ぐために大切なのは「骨盤底」を守ってあげること。実はトイレの姿勢ひとつとっても、知らず知らずのうちに「骨盤底」を弱らせる一因になっていることをご存じですか？今日からできる簡単な心がけで、大切な「骨盤底」をいつまでも元気に！

教えてくれた人：関口由紀（せきぐち・ゆき）さん

女性医療クリニックLUNAグループ理事長

1989年、山形大学医学部卒業。横浜市立大学医学部泌尿器科等を経て、2005年に横浜元町女性医療クリニック・LUNAを開設。現在、女性医療クリニックLUNAグループ総帥として、横浜に女性医療専門クリニックを展開。女性がいくつになっても元気できれいであることをサポートすることに尽力。

骨盤底とは内臓を支える、一番底にある分厚い層のこと。恥骨から尾骨の間にあり、ひし形のプレート状になっています。この骨盤底が衰える原因は妊娠・出産のほか、加齢による筋力の低下と女性ホルモンの減少が大きいと関口さんは言います。

「筋肉は、40歳を過ぎて運動習慣がないと全身レベルで落ちてきます。それだけでは自覚症状は出ませんが、50歳を過ぎて女性ホルモンが減少してくると筋肉に加えて粘膜や皮下組織の萎縮が進むことで自覚症状がはっきり出てきます。具体的には尿漏れ、頻尿、デリケートゾーンのかゆみ、性交痛などの症状が激増します。

関口さんによると、トレーニングを行って骨盤底筋を鍛えることのほか、日常生活で骨盤底を傷める動作をしないこともまずは大事なのだそう。

たとえば、トイレでいきむ姿勢も骨盤底を傷めてしまう可能性のある動作のひとつ。

上の２つの姿勢のうち、どちらが骨盤底を傷めるNG姿勢だと思いますか？

答えは「B」。いきむ際に背すじがまっすぐ伸びている方がNGです。

「骨盤底を弱らせる動作のひとつが、腹圧をかけること。おなかに圧力をかける動作によって、骨盤底を下へ下へと押し出してしまうことがあるのです。背すじをまっすぐ伸ばした状態でいきんでしまうと腹圧が骨盤底筋を直撃し、傷める一因になってしまいます。

日常生活では姿勢がシャキッとしている方が骨盤底に負荷がかからないのですが、トイレでいきむときだけは姿勢のよさがアダになるのです」

トイレでいきむ際にはむしろ「A」のような前傾姿勢の方がOKと、関口さん。

「体を前に傾けることで、下へと向かう腹圧が骨盤底に直撃するのを防げます。ただし、おなかを縮めると腹圧が高まるので、腰はまっすぐに伸ばしましょう」

姿勢以外にも、日ごろから心がけたい排尿・排泄時の注意点があるそう。

「一つ目の注意点は、排泄の仕方です。腹圧をかけないことが重要なので、まずはそもそもグーッと力まないように気をつけましょう。便秘は骨盤底の大敵です！

二つ目は排尿の仕方です。まずは腹圧をまったくかけないように心がけてみてください。最初はチョロチョロ、次第に量が出て徐々に減っていくという、自然な流れが理想です」

排尿の際に尿をグッと止める動作も、やり過ぎはよくないと関口さん。

「何度も尿を止めたり出したりするのはNG。続けていると、筋肉同士の連動や排尿中枢との連携が混乱して骨盤底の調子が悪くなることがあります。

骨盤底の機能を確認するために有効な動作ではあるのですが、やり過ぎはNG。排尿の途中で尿を止めるのは１週間に１回未満にしましょう」

骨盤底を守ることは、将来の生活の質を守ること。トレーニングを続けるのは難しい方も、まずは日頃のちょっとした心がけから始めてみませんか。

取材・文＝日和佐希志乃（ハルメクインナー編集部）　イラスト＝ノグチユミコ

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