垂れ尻をぷるんとした桃尻に！座りながら今すぐできる簡単トレーニングとは

「ヒップアップしたいけれど、座りながらできる方法はない？」年齢を重ねてお尻が垂れてくると、後ろ姿に自信がなくなってしまいがちです。太りやすくなるなど見た目以外にも影響することがあるため、座りながらできるトレーニングで垂れ尻を解消しましょう！

垂れ尻の原因

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お尻の形が崩れて下に垂れ下がってしまう「垂れ尻」は、多くの女性が抱えるお悩みです。特に年齢を重ねると気になってくることが多いですが、それはいったいなぜなのでしょうか。

ここでは垂れ尻の原因について詳しく紹介します。

運動不足

垂れ尻の主な原因は、お尻の筋肉の衰えです。

お尻の筋肉は、重力に逆らって姿勢を保とうとする抗重力筋ですが、日頃の運動不足によってお尻の筋肉が衰えると、お尻のお肉を支えきれずにヒップラインが下がって垂れてしまいます。

また、運動不足によるお尻の皮下脂肪の増加も垂れ尻の原因の一つです。お尻に脂肪が蓄積され、重力に引っ張られて下に垂れやすくなります。

姿勢の悪さ

猫背や反り腰、椅子に浅く座ってもたれかかるなど、姿勢の悪さも垂れ尻につながります。

悪い姿勢が続くと骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」になり、それに伴ってお尻のお肉も下向きの状態に。さらにお尻の位置も全体的に低くなってしまい、お尻が四角くなったり丸みがなくなったりなど「扁平尻」になることもあります。

特に悪い姿勢のまま長時間デスクワークをしている人は注意が必要です。

足を組む癖

日頃から足を組む癖がある人は、骨盤がゆがんでお尻が垂れる可能性があります。

足を組むと骨盤が上下左右にねじれてしまい、体全体のバランスが悪くなるだけでなく、お尻の筋肉が引っ張られてうまく働かなくなり、お尻の筋肉が弱って形が崩れてしまう原因になることも。

骨盤のゆがみによって内臓も支えきれなくなるため、下っ腹が出て「ぽっこりお腹」と「垂れ尻」のおばさん体型になってしまいます。

歩き方の癖

狭い歩幅でちょこちょこと歩く癖がある人は、垂れ尻やぽっこりお腹に注意が必要です。

歩幅が狭いと股関節の動きが少なく、大臀筋（お尻を覆うように骨盤の後ろから太ももの横まで伸びる大きな筋肉）や腹筋が使われにくくなるため、筋力が低下して垂れ尻やぽっこりお腹の原因になります。

日頃歩く機会の少ない人や姿勢の悪い人、太ももを上げずに歩く人も、お尻の筋肉が使われにくくお尻が垂れる可能性があります。

座っている時間が長い

座っている時間が長い人は、お肉がなだれ落ちてお尻が横に広がったり垂れたりする可能性があります。

キュッと引き締まったお尻をキープするには、筋肉をしっかりと動かして使わなければいけません。

しかし、座っている時間が長いとその間はお尻の筋肉も休んでいるため、大臀筋やハムストリングス（お尻の付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏の周辺にある3つの筋肉）が縮んでお尻の形が崩れて垂れ尻の原因に。

それと同時に、上半身と下半身をつなぎ、骨盤を前傾させる役割を担う腸腰筋の筋力が低下してしまうと、骨盤が後ろに傾いてお尻が垂れたままの状態になってしまいます。

垂れ尻が体に及ぼす影響

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年齢を重ねたことや日頃の癖、生活習慣などによってお尻の筋力が衰え、お尻の位置がどんどん下がってしまうと、日常生活を送るうえでさまざまな支障が出る可能性があります。

ここでは、垂れ尻が体に及ぼす影響について詳しく紹介します。

ピーマン尻になる

お尻が垂れることでもっとも気になるのは、見た目の問題という人も多いのではないでしょうか。

そもそも垂れ尻とは、お尻の下の部分が垂れ下がって太ももとの境界がわかりにくくなった状態のことです。全体的にハリがなくお尻の位置自体も低くなるため、下着の下からお肉がはみ出してしまうこともあります。

さらにお腹からお尻、腰まわり、太ももまでお肉が付くと、お尻が横に広がるだけでなく、下の部分が垂れ下がって全体的に四角く見える「ピーマン尻」になることも。

このまま放置すると、お尻の内側にお肉がなくなって下半身のお肉まで垂れてしまうため、早めの対処が必要です。

骨盤底筋が衰える

「骨盤底筋」とは、お尻の筋肉の近くにあり、骨盤の底で子宮や膀胱、直腸など骨盤内の臓器を支えるハンモック状の筋肉です。排尿や排便のコントロールも行っています。

骨盤底筋は、お尻の筋肉や太ももの筋肉、お腹の筋肉と連動して動くため、お尻の筋肉が衰えると骨盤底筋も弱ってしまいます。

骨盤底筋が衰えると、膀胱や子宮などの骨盤内の内臓が下がって尿漏れや頻尿の原因となったり、骨盤臓器脱（膀胱脱・子宮脱・直腸脱）が起きることもあるため、日頃からお尻の筋肉とともに骨盤底筋も鍛えることが大切です。

太りやすくなる

お尻の筋肉が衰えると、基礎代謝が低下して太りやすくなります。

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、寝ているときでも自動的に行われている活動で、生きていくために必ず消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど高いといわれています。お尻の筋肉は下半身を構成する筋肉の中でも特に大きいため、お尻が垂れてしまうほど筋力が衰えているということは、基礎代謝も低下している可能性があります。

いすに座りながらできるヒップアップトレーニング

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見た目が悪くなるばかりか、体にさまざまな悪影響を与える垂れ尻。ヒップアップはしたいけれど、急に激しいトレーニングをするのは怖い、できればいすに座りながらやりたいという人も多いのではないでしょうか。

ここでは、数あるヒップアップトレーニングの中から、座りながら手軽にできる方法を紹介します。

正しく座る

垂れ尻を解消してキュッと上向きのヒップを手に入れるには、まずは正しく座ることが大切です。

リラックスしてテレビを見ているときなどに、いすの前側にお尻を置いて背もたれにもたれかかって座る人も多いですが、この座り方を続けていると骨盤が後ろに傾いてお尻が垂れ下がったり、お尻が潰れたりする可能性があります。

そのため、いすに座るときはお尻を背もたれに付けて深い位置に座り、骨盤を立てるようにしましょう。

お尻を潰さないために、座るときに手のひらでお尻をもち上げて、デリケートゾーンが下に向くように座るのもポイントです。

座ったまま行う骨盤底筋トレーニング

ヒップアップには、お尻の筋肉と連動している骨盤底筋を鍛えるのも有効です。座りながらできる骨盤底筋トレーニングを取り入れれば、自宅でテレビを見ながらでも鍛えることができます。

以下は、座ったまま行う骨盤底筋トレーニングのやり方です。

出典：動画で簡単！座ったままできる骨盤底筋トレーニング

1. 骨盤を立てていすに座る。安定させるために、浅く座って足裏を床に付けるのがポイント。
2. 両手を膝の上にのせ、お腹を前に突き出すか、お尻を後ろに突き出すかして、骨盤を前に傾ける。尿道と膣、肛門をキュッと締め上げ、内ももに力が入るよう意識しよう。
3. そのまま尾てい骨がいすに付くくらいにまでおへそを引いて体を傾ける。骨盤を後ろに倒したとき、お腹をえぐるようにして尿道と膣、肛門をキュッと引き上げるイメージをしながら行おう。
4. 呼吸は楽な状態で、意識を骨盤底筋に集中しながら骨盤を前後に倒す動きを繰り返す。

足を高く上げたり寝転んだりする必要がないため、ヒップアップトレーニングをオフィスなどでの日常生活に取り入れたいときにもおすすめです。

座りながらトレーニングを行うことで、骨盤底筋を鍛えてヒップアップできるだけでなく、骨盤を立たせる感覚を身につけられたり、姿勢が正されて内臓や首を正しい位置に戻したりする効果も期待できます。

オフィスでデスクワークの合間にできるエクササイズ：その1

ヒップアップを成功させるポイントは、股関節を動かすこと。デスクワークばかりだと、股関節まわりは常に緊張した状態となるため、お尻の筋肉を動かすために仕事の合間に以下のストレッチを行ってみましょう。

（1）いすに浅く腰掛けて骨盤を立てて座る

（2）手を添えて内・外へ膝を動かす

（3）片方が終わったらもう片方も同じ動きをする

膝を動かす際は、足先ではなく股関節から動かすイメージで行うのがポイントです。足裏は地面に付け、さらに手を添えるほうが負荷がかかります。

動かす方の足を手で押さえ、股関節の周りが刺激されていることを感じながら、ゆっくりと行ってください。

オフィスでデスクワークの合間にできるエクササイズ：その2

オフィスでデスクワークの合間にできるお尻のエクササイズをもう一つ紹介します。気付いたときや手があいたときに気軽にできるため、ぜひチャレンジしてみてください。

（1）いすに座ったまま、体を前に傾ける

（2）そのままの状態で、少しだけいすからお尻を浮かせて5秒間キープする

（3）この動きを5〜10回ほど繰り返す

お尻がしっかり持ち上がるよう、体を前に傾けるのがポイントです。筋力が少なく、お尻を浮かせられない場合やキツいと感じる場合は、デスクに手を付いて行ってもよいでしょう。