骨盤底筋をヨガで鍛えるメリット5つ！おすすめポーズも紹介。ヒップアップや内ももの引き締め効果も

骨盤底筋をヨガで鍛えるメリットとおすすめポーズを紹介！骨盤底筋を普段意識することはありませんが、体を正常に動かすために非常に大切な筋肉です。婦人科系のトラブルだけでなく体型の崩れや冷え性、尿漏れでお悩みの人もぜひチャレンジしてみてください。

骨盤底筋とヨガの関係

プラナ/PIXTA

ヨガには、心身の調和を図り、体のさまざまな不調を緩和する効果が期待できるといわれています。

年齢や運動に自信がなくても挑戦しやすいことから、筋トレやジョギングなどの代わりとなる有酸素運動として、毎日の生活に取り入れている人もいるかも知れませんが、骨盤底筋にもよい影響を与えることをご存じですか？

ここでは、骨盤底筋とヨガの関係について紹介します。

骨盤底筋とは

「骨盤底筋」とは、骨盤の底にハンモックのように付いている筋肉の総称です。

膀胱や子宮、直腸などの骨盤内の臓器を正しい位置に保ったり、排尿や排便などの排泄が正常に行われるようコントロールしたりする役割を担っています。

骨盤底筋は妊娠や出産、加齢、閉経などによってゆるみやすいのが特徴です。

骨盤底筋が弱まると尿漏れしやすくなるだけでなく、下腹部がぽっこりと出てしまったり姿勢が悪くなって腰痛が起こったり、O脚やX脚になりやすくなったりなど体にさまざまな悪影響を及ぼし、QOLが著しく低下することもあります。

骨盤底筋はさまざまな筋肉と連動して動く筋肉です。体にとって重要な役割を担っていますが、日常生活の中で意識しにくく鍛えにくいため、日頃から意識する癖を付けておきましょう。

ヨガの呼吸によって骨盤底筋によい影響を与える

古くから伝わるヨガの教えの中に「骨盤底筋がゆるむと全身のエネルギーが体の底から流れ出てしまう」というものがあります。

ヨガの動きの中には、骨盤底筋を鍛えたり整えたりするポーズがあります。

普段呼吸を意識しながら生活することはほとんどありませんが、骨盤底筋と横隔膜は連動しているため、ヨガで意図的に呼吸を深めたり呼吸の仕方を変えたりすることによって、横隔膜と一緒に骨盤底筋もコントロールできるようになるでしょう。

骨盤底筋をヨガで鍛える5つのメリット

zak/PIXTA

骨盤底筋をヨガで鍛えると、以下のような5つのメリットがあります。

• 姿勢が整う
• スタイルアップする
• 内臓機能が整う
• 冷え性予防になる
• 尿漏れ予防になる

ここでは、これらのメリットについて詳しく紹介します。

姿勢が整う

骨盤底筋は、体の中心となる部分を支える筋肉です。

腹筋や背筋のバランスが崩れると、骨盤が前傾したり背中が丸まったりして姿勢がゆがんでしまいます。

骨盤底筋をヨガで継続的に鍛えていれば、体の軸が安定して姿勢の保持に必要な腹筋や背筋などにもよい影響を与えるため、猫背や反り腰などが改善されて整った姿勢を維持しやすくなります。

また、それにより後ろ姿が美しくなる、姿勢の改善によって腰痛が緩和されるなどのメリットも得られるでしょう。

スタイルアップする

ぽっこりと出たお腹や垂れたお尻など、年齢を重ねるごとに体型が気になっている人も多いのではないでしょうか。

インナーマッスルである骨盤底筋を鍛えることで、お腹の中の内臓を正しい位置にキープできるようになるため、自然とお腹まわりがすっきりします。さらに、代謝もアップして痩せやすい体質になるのもメリットです。

また、骨盤底筋を鍛えるヨガには、ヒップアップ効果が期待できるポーズもあります。継続して行えば、垂れたお尻がキュッと上向きになって脚も長く見えるなど、スタイルアップにつながります。

内臓機能が整う

骨盤底筋には、横隔膜やお腹の腹横筋、背中の多裂筋とともに腹圧（お腹の中の空間を保つ圧力）を一定に調整する役割もあります。

骨盤底筋がゆるんでしまうと、腹圧が低下して内臓の働きが悪くなることがありますが、ヨガで骨盤底筋を鍛えると内臓が正しい位置にキープできるようになり、内臓が本来もっている力を十分に発揮できるようになります。

例えば、内臓の下垂によって潰れていた腸が正常な位置に戻ることで動きがスムーズになり、便秘が解消されることもあるでしょう。

また、女性は妊娠や出産などによって骨盤底筋が衰えやすく、骨盤内の臓器が下がりやすいため、さまざまな健康問題が起こりやすくなります。

骨盤の歪みも解消されて骨盤内の血液循環がよくなることで、子宮や卵巣の機能が向上してホルモンバランスが整い、更年期障害や婦人科系のトラブルを緩和する効果も期待できます。

冷え性の緩和・予防になる

骨盤底筋が弱まると、骨盤まわりの血流が悪くなって冷えの原因となります。

ヨガで骨盤底筋を鍛えれば、骨盤まわりの血液の循環がよくなり、内臓や下半身の冷えを緩和・予防する効果が期待できます。

特に更年期の人は、女性ホルモン（エストロゲン）の低下によって筋肉量が低下することで血流が低下して冷えが起こりやすいため、積極的に骨盤底筋を含む下半身を鍛えるヨガを取り入れるようにしましょう。

尿漏れ予防になる

骨盤底筋は、排尿や排便をコントロールする役割を担う筋肉です。

きちんと働いていれば、尿道をしっかりと締めることができますが、弱っていると尿道を閉じる力が低下して咳やくしゃみ、ジャンプしたときなどの腹圧に耐えられなくなるため、尿漏れが起こりやすくなります。

尿漏れ予防に骨盤底筋トレーニングを取り入れている人もいるかもしれません。しかし、多くの人が実際に効いているのか分かっていないのが現状だといえます。

ヨガではポーズをキープする際に大きな筋肉を意識しますが、それによって大きな筋肉を収縮させ、そのついでに骨盤底筋も動かすことが可能です。

人によっては、ヨガを定期的に続けていると、汗をかいて体がしゃきっとして、腸の動きもよく、便秘などもめったになく、体が冷たいと感じることもなく、排尿に関してもまったく問題ないと感じるようです。

個人差はありますが、ヨガには効用があると考えられるため、一度試してみてはいかがでしょうか。

骨盤底筋を鍛えるおすすめヨガポーズ

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ここからは、骨盤底筋を鍛えるおすすめのヨガポーズを3つ紹介します。

ヨガで骨盤底筋を鍛えれば、体にさまざまなよい影響が与えられます。毎日継続することで徐々に体の変化を実感できるため、地道に行うことが大切です。

YouTubeでも骨盤底筋を鍛えるヨガはたくさん公開されています。例えば、ヨガやフィットネスのYouTubeチャンネル「B-Life」では、ヨガインストラクターのMariko（まりこ）さんの動きを動画で見ながら行えるため、活用してみるのもおすすめです。

橋のポーズ（ヒップリフト）

参照：動画で骨盤底筋トレーニング：寝ながらのヒップリフト

 「橋のポーズ（ヒップリフト）」は、骨盤底筋を鍛える代表的なヨガのポーズです。骨盤底筋と同時にお尻や内ももの筋肉も鍛えられるため、ヒップアップ効果や内ももの引き締め効果も期待できます。

ひざを床につけずにできる橋のポーズは、特にひざに痛みがある人におすすめです。

以下は、橋のポーズのやり方です。

1. 仰向けに寝転んで足を腰幅に広げる。足裏をしっかりと地面につけた状態でひざを立てる。両手は横に添えて、鼻筋を天井に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を上げていく。このとき、お腹を引き締めることを意識するが、お尻を上げ過ぎないように注意が必要。この状態をキープしたまま、内ももとお尻、下腹を引き締めるよう意識する。息を吐きながらひざを閉じて、内ももを引き締めながらお尻の位置を維持する。
3. 息を吸いながら再びひざを開く。
4. 息を吐きながら、背骨が1本ずつ床につくよう意識しながら背中を下ろしていく。ここまでの動きを1日5〜10回行おう。

橋のポーズのポイントは、お尻をしっかりと上げて体を斜めにすること。これによって内臓が胃の方へ移動して骨盤底筋が開放されるため、骨盤底筋の位置を意識しやすくなります。

キャットアンドカウ

おおしま/PIXTA

「キャットアンドカウ」は、ヨガの基本のポーズの一つです。猫のポーズで背骨を丸くすることで骨盤の底をキュッと引き上げ、牛のポーズで背骨を反らせることで骨盤底筋をゆるめます。

以下は、キャットアンドカウのやり方です。

1. 四つん這いになって手を肩幅に開き、肩の真下に来るように手のひらをつく。脚は腰幅に開いて股関節の真ん中にひざをつき、つま先を寝かせた状態にする。肩とお尻の位置は動かさずに以降の動きを行おう。
2. 息を吸って吐きながら背骨を尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順番で丸めていく。
3. 背骨が丸まった状態で息を吸いながら、背骨を尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順番で反らせていく。
4. ここまでの動きを1セットとして5セットを目安に繰り返す。

キャットアンドカウのポイントは、背骨一つ一つの動きに集中すること。肩とお尻の位置を動かしてしまうと、背骨が動きにくくなってしまうため、できるだけ動かさないようにしましょう。

いすのポーズ

maruco/PIXTA

「いすのポーズ」は内ももにある内転筋を鍛えて骨盤底筋の引き締めを意識できるポーズです。骨盤底筋がうまく使えると、骨盤が安定して腰と背骨がまっすぐ伸びます。

以下は、いすのポーズのやり方です。

1. 両足を揃えて立ち、両手は腰に置く。
2. 鼠蹊部を引くようなイメージで腰を下ろしていく。このとき、ひざがつま先よりも前に出ないように注意する。
3. 息を吸って両腕を上げる。目線は正面もしくは斜め上を向き、吐きながら肩の力を抜く。
4. 内ももに物を挟むように力強く引き締め、呼吸をしながらポーズをキープする。
5. 息を吸いながら両脚をまっすぐの状態に伸ばし、息を吐いて腕を体の横に下ろす。

内ももの筋力が弱っていると、ひざをつけた状態でポーズをキープすることが難しく感じるかもしれません。そのような場合は、ヨガブロックやクッションなどを太ももの間に挟み、ひざが外に広がらないようにして行いましょう。