たるんだ内もも・ぽっこりお腹がスッキリ！「内転筋」の筋トレにトライ！尿漏れ予防にも

内転筋の筋トレで得られる女性にうれしい効果やおすすめトレーニングをご紹介！内ももにある内転筋を鍛えれば、気になる太もももスッキリ。姿勢がよくなりぽっこりお腹の改善にもつながります。股関節やひざが痛い人、尿漏れにお悩みの人も要チェックです！

内転筋とは

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内転筋は股関節の動きにかかわる筋肉です。

大腿四頭筋（太ももの大きな筋肉）やハムストリングなどの筋肉は知っている人もいるかもしれませんが、内転筋は普段あまり耳にすることがないため、どのような筋肉なのか理解していない人も多いのではないでしょうか。

ここでは、内転筋とはどのような筋肉なのか紹介します。内転筋の衰えもチェックしてみましょう。

内転筋は内ももにある筋肉群

内転筋とは、内ももにある筋肉の総称です。わかりやすくいうと内もものことで、以下の4種類の筋肉によって構成されています。

• 恥骨筋
• 短内転筋
• 長内転筋
• 大内転筋

これらの筋肉が、股関節の付け根から太ももの内側、ひざの内側にかけて走行しています。

内転筋の役割は、主に脚が外側に広がらないように抑えたり、前後に出た脚を元に戻したりすること。内転・外転・屈曲・進展などの動きを組み合わせ、股関節をあらゆる方向へ動かすサポートをしています。

内転筋の衰えチェック

以下の項目に当てはまるものはあるか、チェックしてみましょう。

•  内ももがたるんでいる
•  太ももの外側の張りが気になる、もしくはたくさん歩くと痛くなる
• 太ももの裏側が硬い、もしくは張ることが多い
• ガニ股で歩いていると指摘されたことがある
• 何もないところでもつまづくことがある
• よい姿勢をキープすることが難しい
• 股関節の前部分が痛むときがある
• 下腹がぽっこり出てきた

上記の項目に一つでも当てはまるものがあれば、内転筋が衰えている可能性があるため、筋トレで鍛えることをおすすめします。

内転筋の筋トレで得られる女性にとって嬉しい効果

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加齢や運動不足、いすに座る時間が長いことなどにより内転筋が衰えてしまうと、太ももの内側や鼠蹊（そけい）部、股関節の付け根などに痛みが生じることがあります。

そのため、内転筋は日頃から筋トレを行って鍛えておくことが大切です。特に女性にとって嬉しい効果が得られます。

ここでは、内転筋の筋トレで得られる5つの効果を紹介します。

内ももが引き締まる

内転筋を鍛えると、内ももが引き締まってスッキリとした美脚が手に入れられます。

筋トレで鍛えることで内ももを通っている太い血管の流れが促進されて、内ももから先にたまっていた余分な脂肪が排出されやすくなり、引き締まった内ももになります。

筋トレで鍛えることで内転筋自体も引き締まるため、運動不足による内もものたるみが解消されて、脚のラインがスッキリして太ももに隙間が現れるでしょう。

姿勢がよくなる

年齢を重ねるごとに姿勢が悪くなったと感じる人は、内転筋を鍛えると改善する可能性があります。

内転筋は、姿勢を正しく保つための支えとなる非常に重要な筋肉です。

衰えてしまうと骨盤が傾いて姿勢が乱れてしまったり、お腹にも力が入らず猫背になってしまったりすることがあります。

ひざも内側に閉じることが難しくなって自然に開いてしまうため、O脚になることも。

また、両ひざが内側に曲がってしまい、ひざとくるぶしの両方が接した状態にできないX脚になる可能性もありますが、内転筋を鍛えれば骨盤の傾きが整ってまっすぐとした姿勢と脚を手に入れられます。

ぽっこりと出た下腹がスッキリする

内転筋を鍛えると、ぽっこりと出た下腹を解消できます。

ぽっこりお腹の原因は、骨盤の歪みによって内臓が正常な位置から下にずり落ちてしまうこと。

内転筋は骨盤につながっているため、内転筋が衰えてしまうと骨盤を正しい位置で維持しにくくなってしまいます。

特に女性は内転筋の衰えによって内臓が下垂しやすいため、内臓の重みで下腹がぽっこりと出っ張ってしまうことが多いですが、内転筋を鍛えれば内臓が正常な位置に戻って下腹がスッキリします。

股関節やひざの痛みが予防できる

内転筋が弱ると、足がしっかりと閉じられなくなってしまい、股関節やひざのゆがみ、痛みにつながります。

そこで内転筋を鍛えれば、ひざや股関節のゆがみが改善されるため、股関節やひざの痛みを予防できます。

60代以上の女性は、股関節やひざの痛みによって日常生活に支障をきたすことも多いです。　内転筋の筋トレを40代や50代のうちから始めておけば、痛みを予防して快適に生活できる可能性が高まるでしょう。

尿漏れが予防できる

内転筋は骨盤底筋と連動して働いているため、どちらが弱っても両方の筋肉に影響を与えてしまいます。

骨盤底筋とは、骨盤の底にあって膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、排尿や排便などをコントロールする役割を担っている筋肉の総称です。

この骨盤底筋は尾骨から恥骨まであり、内転筋とつながっているため、内転筋を鍛えれば骨盤底筋も一緒に鍛えられて機能が向上。ひいては尿漏れを予防することにつながります。

女性でも簡単にできる内転筋の筋トレ3選

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内転筋を筋トレで鍛えれば、女性にとって嬉しいたくさんの効果が得られます。

ここでは、内転筋の筋トレを3つ紹介します。女性でも簡単にできるので、ぜひトライしてみてください。

美脚になる内もも（内転筋）のトレーニング

参照：ラクに美脚に見せる方法も！大人の脚やせストレッチ

内転筋の衰えは、骨盤が歪む原因の一つです。骨盤が後ろに傾くとO脚になりやすく、太ももの外側が発達して太くなってしまいます。また、骨盤が前に傾くとX脚になりやすく美脚からは遠ざかってしまうため、日頃から内転筋を鍛えておくことが大切です。

以下の、美脚になる「内もも（内転筋）のトレーニング」で、弱った筋肉を強化しましょう。

1. 鍛えたい側の脚が下になるように、横向きに寝転がる。
2. 上になっている脚を前に出し、ひざを90度に曲げる。
3. 下になっている脚を、天井に向かってまっすぐ、前後がブレないように上げていく。
4. 脚を上げる動きを10回繰り返す。
5. 反対側の脚も同様に行う。

上記のトレーニングとストレッチを併用するのもおすすめです。

ストレッチをすれば、筋肉や脂肪がほぐれて太ももの柔軟性が向上します。血行もよくなって脂肪燃焼やむくみ改善効果も期待できるため、太ももをスッキリさせたい人は積極的に行いましょう。

仰向けに寝ながらのヒップリフト

参照：動画で骨盤底筋トレーニング：寝ながらのヒップリフト

「ヒップリフト」は、お尻の臀筋を鍛える筋トレとして知られていますが、両脚の内ももをくっつけて行うことで、内転筋への効果も期待できます。

ポイントはしっかりとお尻を上げること。ただし、体から足までのラインが一直線になるよう、お尻を上げ過ぎないことを意識しながら行いましょう。

以下は、仰向けに寝ながらのヒップリフトのやり方です。

1. 仰向けになって足を腰幅に広げる。足裏をしっかりと地面につけてひざを立て、両手は横に添えて鼻筋を天井に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を上げていく。お尻を上げ過ぎないように注意しながら、内ももとお尻、下腹を引き締めるように意識する。息を吐きながらひざを閉じ、内ももを引き締めてお尻の位置を維持する。
3. 息を吸いながら再びひざを開く。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと背骨を1本ずつ床につけるような感覚で背中を下ろしていく。ここまでの動きを1日5〜10回行う。

お尻を持ち上げたときにひざが開いてしまう人は、ひざの間にタオルを挟んで落とさないようにしてみるとよいでしょう。

骨盤底筋を鍛えることにもつながるため、年齢とともに尿トラブルが増えてきた、ボディラインが崩れてきたという人はぜひチャレンジしてみてください。

寝たままバウンド

参照：1日5分！骨盤底筋が復活する「骨盤バウンド体操」

少し強度の高い筋トレをしたい人には、骨盤バウンド体操の「寝たままバウンド」がおすすめです。ボールが床を跳ねるようにバウンドする動きを行うことで、筋肉がすばやく収縮してより高い効果が期待できるようになります。

以下は、寝たままバウンドのやり方です。

1. 横向きに寝て腕を枕にして頭を乗せ、ひざを軽く曲げたまま片足を少し持ち上げる。息を吐きながらさらに高く脚を持ち上げ、元に戻る。この動きを3回繰り返す。
2. 4回目に脚を上げた体勢のまま3秒間キープ。ゆっくりと息を吸ってグッと力をためる。
3. 息を「ハッ、ハッ、ハッ」と短く勢いよく吐きながら、3回ひざをバウンドさせて、3回目で動きを止める。この動きを3回繰り返し、反対側の脚でも同様に行う。

骨盤バウンド体操は、アメリカの泌尿器科医であるブルース・クロフォード氏が考案した体操です。

内転筋と連動している骨盤底筋を効率よく鍛えられるため、尿漏れや頻尿の症状を改善する効果が期待できます。