【実践編】猫背、Ｏ脚を改善！「姿勢リセット歩き」の基本と強化ステップ

一生、自分で歩くためには、体だけでなく脳の健康も大切。そこで、歩行開発研究所所長の岡本香代子さんに、脳と体を同時に鍛える「姿勢リセット歩き」を教わります。基本の歩き方に慣れたら、認知症予防にもつながる強化ステップもぜひトライしてみて。

岡本香代子（おかもと・かよこ）さんのプロフィール

 「元気に歩いてのばそう健康寿命！」を信念に、歩行の研究・開発を続ける医学博士。歩行と日常動作を科学的に分析し、講演・教育・出版活動を通して、世界的な研究成果をよりわかりやすく伝える。時代のニーズと対象者に合わせた参加型の「健康・ウォーキング講演会」は全国各地で大好評。

https://www.hokou.org/

意識して歩くと、筋力アップ！脳も活性化します

正しい姿勢がとれたら、一歩ずつ、ゆっくり歩いてみましょう。

「まずは、歩数より姿勢を意識するのが何より大切。ラクな姿勢でただ長時間歩くよりも、よい姿勢で歩けば、背筋、腹筋などの筋力がアップし、猫背、O脚の改善にもつながります。

意識して手足を動かすことになるので、脳も活性化。だんだん慣れてくると、もっと歩きたい！と、自然と歩数が増えていく方が多いです」

1日5分でOK！脳と体を鍛える基本の歩き方

一歩一歩、お尻から太ももを気持ちよく伸ばしていきましょう。 

歩数よりも意識してほしいのは「姿勢」。一歩ずつ、体重移動を意識すると、背筋、腹筋、脚筋の筋トレができます。

• おなか、お尻に力を入れる
• 腕は自然に、大きく振らなくてもOK
• 親指の付け根で蹴り出し、かかとから着地する

下記のポイントも意識しながら行いましょう。

家の中で気付いたときに、いすの背もたれや壁を支えにして、30秒ほど片足立ちをするのもおすすめ。全身の筋肉と脳を鍛えるトレーニングになります。

反り腰になりがちな人は、おなかを縮めるように呼吸してから、歩くと効果的です。

より筋力アップ！姿勢も改善！強度を上げた歩き方

基本の歩き方に慣れてきたら、運動レベルの強度を上げて歩いてみましょう。
＜ポイント＞

• ひじを後ろに引き、腕を振る
• ひじの下にすき間ができるくらいが目安
• 歩幅は大股に、速度をアップ！
• 1日合計20分を目標に、歩行距離を増やす

「大股で、ひじを後ろに引いて、速度を上げてみましょう。

短い距離から始めて最終的に1日合計20分、この歩き方ができるようになると筋力アップはもちろん、要支援や要介護、また認知症などの予防につながるといわれています。

腕を大きくふるのは目立ち過ぎて難しい場合は、速歩きだけでもOK。ひざ関節への衝撃が大きくなるため、痛めないよう、様子を見て無理せず歩きましょう」

次回は、より脳への刺激をアップする「脳活ウォーキング」を解説します。

取材・文＝野田有香、塚本由香（ともにハルメク編集部）、撮影＝鈴木宏、ヘアメイク＝木村三喜

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年2月号を再編集しています。