【デリケートゾーンのたるみ・ゆるみ】の原因4つ！改善するには？簡単なトレーニングも紹介！

デリケートゾーンのたるみで悩む女性は多いですが、どのようにケアすればよいかわからず、一人で抱え込んでいる人も少なくありません。そんなときは、腟周辺の筋肉を鍛えてデリケートゾーン全体の血流を増加させる骨盤底筋の筋トレを積極的に行いましょう。

デリケートゾーンのたるみとは？どこがたるむの？

freeangle/PIXTA

デリケートゾーンとは、女性の性器まわりのことです。わかりやすくいうと水着で隠れる部分のことを指します。

目に見える部分でいうと、デリケートゾーンの一番外側にある「大陰唇」やその内側にある「小陰唇」は、たるみを自覚しやすい部分です。

また、体の外側に見える皮膚だけでなく、体内にある膣がゆるんでたるむこともあります。

ここでは、デリケートゾーンのたるみやすい部位について紹介します。

大陰唇・小陰唇

koti/PIXTA

大陰唇とは、太ももの付け根と小陰唇の間にある部分です。豊かな脂肪で内側にある腟口や尿道口を守る役割を担っています。

小陰唇は大陰唇の内側にある部分のこと。大陰唇と同じく膣口や尿道口を守る役割を担っていて、一般的にビラビラやヒダと呼ばれています。

大陰唇と小陰唇の長さや色、ハリ感などの見た目に大きな個人差があるため、人によっては余分にはみ出す部分が多く、年齢とともにたるみが気になってくることもあるでしょう。

特にふっくらと脂肪が付いている大陰唇は、たるみが生じると見た目に目立ちやすく、精神的な苦痛を感じやすいといえます。

膣

川本まる/PIXTA

膣とは、膣口と子宮をつなぐ筒状の器官です。筋層で構成されていて、上の先端が子宮につながっています。

また、膣の内側は粘膜で覆われていて伸縮性に優れているのが特徴です。

性交時に男性器を受け入れたり出産時の産道になったりする役割を担っていますが、膣を支えて膣内にかかる圧力を調整する「骨盤底筋」の衰えによって膣をしっかり支えられなくなると、膣のゆるみやたるみが生じます。

大陰唇や小陰唇は、たるむとハリや弾力がなくなり、平坦になったりシワができたりします。

左右のバランスが悪くなって見た目にも目立つため、自分でもたるみに気付くことができますが、膣や骨盤底筋は体の外側から見えないため、たるみを自覚するのは難しいです。

例えば、お風呂から上がったときにお湯が膣から漏れ出たり尿漏れしたりすることがあれば、膣がたるんでいるといえます。

デリケートゾーンがたるむ原因

マハロ/PIXTA

デリケートゾーンがたるむ原因は人によって異なり、複数の原因が絡み合っているケースも多いです。

ここでは、デリケートゾーンがたるむ主な原因について詳しく解説します。

加齢

加齢はデリケートゾーンがたるむ大きな原因の一つです。

もともと大陰唇は脂肪が多くふっくらとしていますが、年齢を重ねて女性ホルモンの分泌が低下すると、脂肪や水分量の減少によってハリや弾力が保ちにくくなり、デリケートゾーンにたるみが生じてしまいます。

大陰唇の大きさや形は遺伝の影響を受けていることが多く、人によってはデリケートゾーンのたるみがコンプレックスになってしまうこともあるでしょう。

また、加齢によってたるんでしまうのは大陰唇だけではありません。

女性ホルモンの低下によって膣粘膜の厚みが減少して徐々に萎縮したり、膣や周辺の筋力の衰えによって膣がゆるんでシワやたるみができたりすることもあるため、大陰唇だけでなく膣を含めたデリケートゾーン全体をケアする必要があります。

体重の急激な増減

急激なダイエットによって体重が急激に減少したり、太ったり痩せたりを繰り返したりしている場合も、デリケートゾーンがたるむことがあります。

なぜなら、体重の急激な変化に皮膚が対応できず、シワやたるみが生じてしまうからです。

大陰唇がしぼんで皮膚がたるんでしまうため、小陰唇が露出して黒ずみや肥大の原因になったり、座るときに余った皮膚を挟んで痛みが生じたりなどのお悩みが起こりやすくなります。

また、急激に太った場合、体内で骨盤底筋に常に圧力が加わった状態になり、膣がゆるんだりたるんだりする原因となります。

摩擦

小さ過ぎる下着を着用することが多い場合や、デリケートゾーンをゴシゴシ擦って洗っている場合は、摩擦によって皮膚が傷んでたるんでしまうことがあります。

ナプキンと皮膚が擦れて乾燥している場合も、かぶれやかゆみが生じ、デリケートゾーンがたるむ原因となります。

出産

加齢と同様、出産もデリケートゾーンがたるむ大きな原因です。

出産が近付くにつれ、デリケートゾーンの皮膚も大きく引き延ばされるため、人によっては出産後も皮膚がたるんだままになってしまうこともあります。

経膣分娩の場合は、デリケートゾーンの外側だけでなく、赤ちゃんが通ってくる膣から外陰部が大きく伸び、骨盤底筋が大きなダメージを受けてしまう可能性もあるでしょう。

出産によって骨盤底筋がゆるむと、骨盤内の臓器を支えられなくなり、膣がゆるんだりたるんだりして尿漏れや骨盤臓器脱などの症状が現れます。

デリケートゾーンのたるみ・ゆるみには骨盤底筋の筋トレが有効

プラナ/PIXTA

デリケートゾーンのたるみやゆるみを予防するには、骨盤内の内臓を支える役割を担う骨盤底筋を鍛えることが大切。

骨盤底筋とは、膣や子宮、膀胱、尿道、直腸などの骨盤内にある臓器を支えるハンモック状の筋肉です。

骨盤底筋の筋トレを行えば、膣や膀胱、子宮などの臓器を正しい位置に保てるようになり、膣がたるむのを防げます。

また、血流の増加により、皮膚組織が活性化して大陰唇や小陰唇の弾力・ハリ感アップにつながる可能性があります。

重要なのは、若い頃に運動していたかではなく、これから骨盤底筋の筋トレを継続して行えるかどうかです。日常生活の中で骨盤底筋の筋力が低下しないよう、骨盤底筋の筋トレを欠かさず行うようにしましょう。

デリケートゾーンのたるみを予防・改善する筋トレ

hika-j/PIXTA

デリケートゾーンのたるみ予防・改善には骨盤底筋の筋トレがおすすめです。

膣のたるみには特に有効だと考えられますが、どのようにすれば鍛えられるのかわからない人も多いことでしょう。

ここでは、デリケートゾーンのたるみを予防・改善する骨盤底筋の筋トレを3つ紹介します。

あおむけの姿勢で行う骨盤底筋トレーニング

参照：1回5秒の骨盤底筋トレーニングで軽い尿漏れを改善！

骨盤底筋の筋トレ初心者におすすめなのが、1回5秒でできる簡単な「あおむけの姿勢で行う骨盤底筋トレーニング」です。毎日行うことで、若い頃のような締まりを取り戻すことができます。

以下は、あおむけの姿勢で行う骨盤底筋トレーニングのやり方です。布団の上に横になってひざを肩幅に開き、腰を反らさないよう注意しながら行いましょう。

1. 肛門を締める：おならを我慢するような感じで肛門をぎゅっと締める。
2. 膣を締める：おしっこを途中で止める感じで、膣をぎゅっと締める。
3. 骨盤底筋を中に引き込む：大きく息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら骨盤底筋→下腹→おへそ、と下から順に空気を絞り出すように骨盤底筋をお腹の中にぐっと引き込む。
4. 力を抜く：大きく息を吸いながら骨盤底筋の力を抜く。これまでの動きを計5秒で行う。

まずは骨盤底筋を中に引き込む感覚をつかむことが大切です。感覚がつかめてきたら、キュッ、パッ、キュッ、パッとリズミカルに1〜4までの動きを5回繰り返しましょう。

次に、1〜3の動きを行い3秒キープした後、4の力を抜く動きを5回繰り返します。ここまでを1セットとして1日2〜4セット行います。

座ったままできる骨盤底筋トレーニング

参照：動画で簡単！座ったままできる骨盤底筋トレーニング

自宅や職場でいつでも手軽に取り組めるのが「座ったままできる骨盤底筋トレーニング」です。

いすに座ったまま筋トレを行うと、骨盤底筋のマッサージになるだけでなく、血流がよくなる、腰回りの柔軟性が鍛えられるなどのメリットがあります。

以下は、座ったままできる骨盤底筋トレーニングのやり方です。

1. いすに座って骨盤を立てる。安定させるために浅く座り、足裏を床に付ける。
2. 両手をひざの上に乗せてお腹を前に突き出す、あるいはお尻を後ろに突き出して骨盤を前に傾ける。このとき、尿道と膣、肛門をきゅっと引き上げるよう意識しよう。このとき、内ももに力が入るのが正解。
3. そのままおへそを引き、骨盤を後ろに傾けていく。そのとき、尾てい骨がいすに付くぐらい傾けるよう意識する。骨盤が後ろに倒れたら、お腹をえぐるようにして、尿道、膣、肛門をきゅっと引き上げるようなイメージをしよう。
4. 骨盤を前後に倒す動きを繰り返す。呼吸はラクな状態をキープして、動きと骨盤底筋に意識を集中させよう。

このトレーニングは、骨盤を立たせて行うことが大切です。

骨盤底筋を動かすときは、頭の中で尿道や膣、肛門を引き上げるイメージをしましょう。慣れてくると骨盤底筋のどこに何があるのかもわかるようになってきます。

四つんばいの骨盤底筋トレーニング

参照：動画で骨盤底筋トレーニング：四つんばいの動き編

尿道、膣、肛門がそれぞれ引き上がる感覚をつかむのにおすすめなのが、「四つんばいの骨盤底筋トレーニング」です。

四つんばいになることでお腹が内臓を支えるため、骨盤底筋とお尻の力が解放され、感覚がつかみやすくなります。

以下は、四つんばいの骨盤底筋トレーニングのやり方です。

1. ひじとひざがちょうど入るサイズのバスタオルやブランケットを用意する。
2. 四つんばいになって手を軽く組み、足は腰幅に開く。足の指を立てて心臓がお尻の高さよりも下になるようにひじで支える。このとき、骨盤底筋とお尻の力をいったん抜く。
3. ひざでブランケットを引き寄せるようにして、おへそを引き上げていく。お腹を薄くするイメージで、尿道、膣、肛門の順番で背骨に向かって引き上げていく。
4. 締める、ゆるめるの動きを早い速度で繰り返した後、10秒以上ギューと締め続けることで、持続的な筋力を鍛える。

尿道、膣、肛門の場所の感覚がわからない場合は、骨盤底筋全体を寄せて引き上げましょう。下腹部分が引き締まる感覚があれば、より効果的に骨盤底筋が鍛えられます。