座る、歩く…少し意識すればOK！普段の動きで無理なく筋力アップするコツ

筋肉に負荷をかけながら引き伸ばす動きは、日常生活のいろいろなシーンにあります。「ちょっと意識するだけで筋肉は鍛えられます」と話すのは、「ぷるぷる筋トレ」指導者の桂良寛さん。最終回では、日常生活でできる4つのトレーニングを紹介します。

教えてくれた人：桂良寛（かつら・よしひろ）さん

工学院大学教育推進機構保健体育科准教授。健康寿命の延伸をテーマに、主に中高齢者に対するエキセントリック体操の効果について、現場で指導しながら研究している。

ぷるぷる筋トレは、簡単な3ステップ

1. 準備
2. 5秒ぷるぷる（伸ばす）
3. 脱力

負荷をかける筋肉を意識して、その部位がぷるぷるするのを感じながら「1、2、3、4、5」と声に出して数えましょう。息を止めないよう注意します。筋肉を縮めるときより、伸ばすときの方が必要な酸素の量が少ないので、楽に取り組めます。

階段はゆっくり下りる

階段を下りるときの動きは、太ももの前とお尻の筋肉が伸ばされながら体重を支えている状態。

「下の足が階段についたら、いつもよりやや深めにひざを曲げると負荷が高くなり、立派な筋トレになります。ひざを曲げている時間は、1秒程度でOKです。手すりをしっかりと持ち、転ばないように十分気を付けてください」（桂さん） 

座るときもゆっくり

成人が1日の中でいすやソファに腰かける回数は平均20回もあるとか。これを前回紹介した「いす座り」の要領でゆっくり行うと、太ももの前とお尻の筋力アップにおすすめ。

「腕を胸の前でクロスさせなくても、負荷がかかっている筋肉を意識して行うだけでも十分です。電車やバスの中でも、さりげなくやってみてください」（桂さん）

買い物袋はゆっくり下ろす

買い物から帰ったら、買い物袋を一度両手で胸の前まで持ち上げましょう。手のひらは上向きで、二の腕に力こぶができていることを感じたら、片方の手を外し、1から5まで数えながらひじを伸ばして袋を下ろします。

「腰が反らないよう気を付けて、二の腕の筋肉が引き伸ばされながらぷるぷるしていることを意識しましょう。袋がテーブルに完全についたら力を抜いてOK。3秒ほどあけて左右各5回以上繰り返すと、さらに効果的です」（桂さん）

ウォーキング中にひざを深く曲げる

いつものウォーキングも、5秒ぷるぷる筋トレのメソッドで運動効果アップ。

「足をゆっくりと前に出し、地面についたら、ひざを深めに曲げて体重をかけます。お尻と前に出した足の太ももがぷるぷるしているのを意識して。最初は1日5〜10歩程度から、慣れてきたら少しずつ歩数を増やしていきましょう」（桂さん）

以上全3回にわたり「ぷるぷる筋トレ」についてお伝えしました。ちょっとの工夫でがんばらずに筋力アップを目指しましょう！

※足腰に痛みがある方、医師に運動を止められている方は、かかりつけ医にご相談の上で行ってください。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、ヘア＆メイク＝榊美奈子、モデル＝田口靖子、イラストレーション＝藤原なおこ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年4月号を再編集しています