それダメ！トイレでいきむときは〇〇の体勢で・骨盤底筋を傷めず「スッキリ出す」方法

骨盤底筋は普段のちょっとした動きでダメージを負うことも。そこで、骨盤底筋を傷めないために、立つ、座るといった日常動作で意識したいポイントを紹介！

教えてくれた人：田舎中真由美（たやなか・まゆみ）さん

信州大学医療技術短期大学部理学療法学科卒業。日本初の大学病院内の保険外リハビリ・コンディショニング施設、フィジオセンター・センター長を務め、1万5000人以上の腰や骨盤まわりの痛み、尿もれ、姿勢のゆがみなどを改善した。
フィジオセンター ホームページ

ちょっとした動作のクセが骨盤底筋のダメージに！

骨盤底筋は日常動作の要であるがゆえに、普段のちょっとした動作のクセの積み重ねでダメージを負うことも。

「特に注意したいのが、いすの背もたれに寄りかかるなどして、骨盤が後傾した状態です。尾骨側の骨盤底筋に負荷が集中して硬くなり、働きが落ちます。座るときは骨盤を立てる意識が大事です（下）」と話すのは、理学療法士で骨盤底筋の働きに詳しい田舎中真由美さん。

こうしたNG習慣の改善に加えて、骨盤底筋への意識を習慣化することも大切だと言います。

「骨盤底筋は体の深層にあるため普段は意識しにくく、いつの間にか弱らせがち。だから例えば、 信号待ちや家事の合間に骨盤底筋をキュッと引き締めるなど、一日の中でどれだけ細やかに意識を向けられるかがカギです。ぜひ習慣化してください」

座り姿勢は骨盤を立てる

背もたれに寄りかかって座るクセがあると、骨盤が後傾した状態で固定され、骨盤底筋がうまく使えず姿勢の悪化も招きます。座るときは、みぞおちから下のお腹まわりにラップを巻いているような意識で、骨盤を立てて座りましょう。

座るときは（1）もも裏→（2）お尻の順につく

お尻からドカッと勢いよく座ると、骨盤底筋がダメージを受けます。常に、もも裏→お尻の順に座面に着くようゆっくり座る習慣を身に付けて。

立ち姿勢は重心を崩さない

立っているとき、片足に重心をかけたり、バッグを片側の肩にかけ続けたりすると、骨盤底筋の一部分だけに力がかかって硬くなるなど、働きが落ちる原因に。気付いたときに、骨盤底筋を引き締めて姿勢を正しましょう。

重いものを持ち上げるときは腰より脚を使う

重いものを、背中を丸めて腰の力で持ち上げようとすると、腹圧がかかり、骨盤底筋にも腰にも大きな負担に。背すじはまっすぐ保ったままお尻を引き、ひざの屈伸の力で持ち上げて。

軽いものなら股関節から体を屈めて取っても

軽いものなら、股関節を支点にして上体を倒して持ち上げてみて。安定したいすや壁などに手をついて行いましょう。

トイレでいきむときは考える人の体勢で

排便時に上から腹圧をかけて強くいきむのはNG。かかとを上げ、ひじをひざに置き前傾する、彫像の「考える人」の体勢なら、骨盤底筋を緩ませやすく、負荷を大きくかけずに排便しやすいのでおすすめ。

以上、全4回にわたり骨盤底筋を強くする方法や簡単トレーニングを紹介しました。健康の要となるしなやかで強い骨盤底筋をキープするために、ぜひ今日から習慣化してみましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
 

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、撮影＝日高奈々子、ヘアメイク＝鈴木翠、イラストレーション＝金子なぎさ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年5月号を再編集しています